Cuando se trata de tu riesgo de accidente cerebrovascular, algunas cosas, como tu genética, están fuera de tu control. Pero tu dieta puede tener un impacto importante en el riesgo, dice la Asociación Estadounidense del Corazón.
Consumir alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans puede elevar tu colesterol. Las dietas ricas en grasas y calorías pueden provocar obesidad. Demasiado sodio puede aumentar su presión arterial. Todos estos factores pueden ponerte en mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral.
Además, diferentes nutrientes también pueden tener un impacto en tus posibilidades de problemas cardíacos. Aquí hay un vistazo a los alimentos que puede agregar a tu dieta que son buenos para tu corazón y pueden ayudar a reducir su riesgo de accidente cerebrovascular.
Comer mariscos no fritos una o dos veces a la semana puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, según una revisión de estudios publicados en la revista Circulation.
Los investigadores dicen que las grasas omega-3 en pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa reducen la inflamación en las arterias, lo que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y disminuye la posibilidad de coágulos sanguíneos.
Comer más pescado también podría significar que tu dieta contiene menos comidas no saludables como carnes rojas y carnes procesadas, que tienen más grasas saturadas que obstruyen las arterias.
Trata de consumir 8 onzas, o dos porciones, de mariscos no fritos por semana. (Esto es lo que necesita saber sobre la compra de salmón criado en granjas frente a salmón silvestre).
Puedes prevenir un derrame cerebral reduciendo tu colesterol LDL “malo”: ¡Calienta un tazón humeante de avena!
Un estudio, publicado en 2019 en Scientific Reports, muestra que comer avena reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los participantes que consumieron avena tenían niveles más bajos de LDL y triglicéridos, una proporción más baja de colesterol total con respecto al colesterol HDL (bueno) y niveles más bajos de marcadores inflamatorios.
Si tienes múltiples riesgos de enfermedad cardiovascular, intenta reducir tu colesterol LDL a menos de 100 mg/dl. Y trata de consumir 20 gramos de fibra soluble al día para controlarlo. ¿Es mejor la avena cruda o cocida? Aquí te lo explicamos.
Haz una mella importante en tus objetivos diarios de fibra al servir frijoles negros para el almuerzo. Una revisión de estudios publicados en Public Health Nutrition muestra que una dieta rica en legumbres como frijoles negros se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los investigadores atribuyen los hallazgos a las características intrínsecamente beneficiosas de las legumbres y al hecho de que a menudo son un sustituto de fuentes de proteínas no saludables.
Agrega 3/4 taza de frijoles negros a una ensalada o un burrito de frijoles negros recalentado, y ya habrás cumplido el 27 por ciento de tu recomendación diaria.
El camote es una de tus mejores opciones para una guarnición saludable para el corazón en la cena. Una taza de camote horneado con piel tiene un enorme 769 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, que ayuda al corazón, los pulmones y los riñones a funcionar correctamente; y el 26 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra.
Además, los camotes están llenos de antioxidantes para ayudar a prevenir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos.
Los antioxidantes ayudan a que los vasos sanguíneos se ensanchen para mantener el flujo sanguíneo fuerte mientras reducen la inflamación. Por lo tanto, no es de extrañar que un estudio publicado en la revista Antioxidants sugiera que los alimentos ricos en antioxidantes como los arándanos, las fresas y las moras tienen el poder de reducir el riesgo de un segundo ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Intentar consumir de siete a diez porciones de frutas y verduras todos los días también ayudará a evitar el riesgo de accidente cerebrovascular. Una taza de arándanos cuenta como dos porciones para su objetivo.
A veces, los productos lácteos tienen mala reputación. Una revisión de estudios publicados en el Journal of the American Heart Association encontró que las personas que consumen mayores cantidades de productos lácteos, específicamente productos lácteos y de queso, tienen un riesgo menor de sufrir un accidente cerebrovascular.
Los productos lácteos están cargados de calcio, magnesio y potasio. Todos esos nutrientes pueden ayudar a reducir la presión arterial, así que trata de consumir dos o tres porciones al día. Solo asegúrate de que sea bajo en grasa o sin grasa para reducir la grasa saturada que está relacionada con las enfermedades cardiovasculares.
Comer más potasio en realidad puede reducir la presión arterial, incluso en personas con hipertensión. Un estudio publicado en la revista Stroke encontró que el potasio juega un papel importante en la prevención de accidentes cerebrovasculares.
Intenta consumir 4,700 miligramos al día; un paquete de plátano contiene 422 miligramos. Los plátanos verdes en particular pueden ayudar a reducir la presión arterial, dice Michelle Routhenstein, dietista de cardiología preventiva en la ciudad de Nueva York.
“Los plátanos verdes sin madurar contienen almidón resistente, que… mejora la sensibilidad a la insulina”, dice. “La sensibilidad a la insulina mejora el control del azúcar en sangre, lo que puede ayudar a optimizar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial“.
Otro estudio publicado en Stroke analizó datos de más de 36,000 personas y encontró que comer alimentos ricos en magnesio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en aproximadamente un 20 por ciento.
Solo 1/4 de taza de semillas de calabaza te proporcionará aproximadamente el 42 por ciento del camino a tu recomendación diaria de 420 miligramos, dice la Asociación Estadounidense del Corazón.
La calabaza en sí también tiene grandes beneficios para la salud. Pero si las semillas de calabaza no son lo tuyo, la cebada, el trigo sarraceno, las espinacas y los frijoles negros son otras excelentes fuentes de magnesio.
La col rizada y las acelgas están llenas de magnesio, por lo que comerlas puede ayudar a mantener tu corazón sano. “El magnesio actúa como vasodilatador, abre los vasos sanguíneos y protege el endotelio, la capa más interna de las paredes de los vasos sanguíneos”, dice Carolyn Dean, MD, miembro de la junta asesora médica de la Nutritional Magnesium Association y autora de The Magnesium Miracle.
“El magnesio también cierra el canal de calcio a la entrada excesiva de calcio, que es tóxico y dañino para las arterias y los vasos sanguíneos”.
Además de contener magnesio, las espinacas contienen folato de vitamina B. Una dieta rica en ácido fólico puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en personas con presión arterial alta, según un estudio publicado en JAMA.
Trata de obtener al menos 400 microgramos de ácido fólico todos los días. Agrega media taza de espinacas cocidas a tu tortilla de la mañana para llegar a una cuarta parte del camino.
Hay una razón por la que la American Heart Association incluye frutos secos en su lista de superalimentos. Las nueces proporcionan proteínas, fibra y grasas insaturadas. En solo una porción, alimentarás tu cuerpo con nueve gramos de grasa monoinsaturada para reducir el colesterol LDL (malo) mientras aumenta el HDL (el bueno).
Las almendras también son una gran fuente de vitamina E, que podría evitar que la placa se acumule en las arterias. Aquí tienes algunos alimentos que ayudan a limpiar tus arterias.
El psyllium es un tipo de fibra elaborada a partir de las semillas de la hierba Plantago ovata. Sus cáscaras, que a menudo se venden en forma de polvo o cápsulas, se han convertido en un suplemento dietético popular gracias a una fuerte dosis de fibra soluble. Ese es el tipo de fibra que “se une al colesterol malo y los ácidos biliares en el intestino y promueve su excreción”, dice Routhenstein.
“Esto puede reducir la formación de placa, lo que ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular“. Ella recomienda una o dos cucharadas de psyllium por día.
“El ajo contiene moléculas de ajoeno que disminuyen la agregación plaquetaria, que es una acumulación excesiva de sangre que puede causar coágulos de sangre y provocar un derrame cerebral”, dice Routhenstein.
El ajo crudo es particularmente efectivo. Routhenstein recomienda consumir alrededor de uno o dos dientes de ajo al día. Por lo tanto, comer hummus o salsa tzatziki puede ser una forma deliciosa de ayudar a prevenir un derrame cerebral.
Si bien el chocolate con leche tiene un alto contenido de azúcar y grasas, se ha descubierto que la gran cantidad de cacao en el chocolate amargo tiene algunos beneficios poderosos para combatir el derrame cerebral. El secreto son los flavonoides.
Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que los participantes que comieron tres porciones de chocolate por semana vieron una caída en el riesgo de accidente cerebrovascular en comparación con las personas que no comieron ninguno.
Sin embargo, antes de asaltar tu alijo de chocolate, debes saber que el estudio también encontró que, para las personas que comieron más de tres porciones, no hubo un cambio significativo en el riesgo de accidente cerebrovascular.
Tomado de thehealthy.com 14 Foods That Can Reduce Your Risk of Stroke
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