Lo que comes puede ser determinante para tu rutina, pero a veces también lo que no comes es igual de importante. Evita estos alimentos antes de entrenar.
Hay una industria completa alrededor de la hidratación y alimentos para la hora de entrenar. Pero probablemente no prestes atención a los alimentos que deberías evitar. Tener la comida equivocada en el intestino puede evitar que tu rutina sea tan efectiva como debería ser o en el peor de los casos causarte problemas gastrointestinales.
“No hay una recomendación única para todos”, dice Leslie Bonci. “Depende de cuanto tiempo te ejercites, con que intensidad, tus metas y la tolerancia de tu estomago”. Sin embargo hay unos consejos básicos a considerar cuando quieres mejorar tu desempeño y que lo saboteara.
Tus objetivos principales antes de ejercitarte son mantenerte hidratado y con energía para la rutina. Uno de los errores más comunes de las personas es subestimar cuantas calorías necesitaran. Generalmente, menciona Bonci, querrás comer en las 2 o 3 horas siguientes del entrenamiento. Pero no necesitas mucho alrededor de 200 calorías por un entrenamiento moderado a intenso de una hora.
Por esta razón y especialmente si estás intentando perder peso, ella sugiere convertir ese bocadillo pre entrenamiento en una comida balanceada y dividirlo a la mitad para consumir antes y después del entrenamiento. De esa manera no consumes calorías de más.
Si no comes o te hidratas lo suficiente antes de entrenar, es probable que no tengas energía suficiente para terminar tu rutina. Si comes de más, la sangre se puede desviar de tus músculos a tu sistema digestivo haciéndote lento.
Necesitas encontrar un punto medio. Bonci recomienda beber de 300 a 600 ml una hora antes del ejercicio y en cuanto a la comida necesitarás un mix de proteínas y carbohidratos.
“Lo que comes antes de entrenar no va a estar disponible inmediatamente para servirte como fuente de energía, pero te ayudará a no sentir hambre y mantendrá a tu cuerpo alejado de consumir tus músculos para usarlos como energía”, dice Bonci.
Tu cuerpo necesita carbohidratos que son una fuente rápida de energía pero puedes excederte fácilmente. “Carga de carbohidratos no quiere decir comer de más”.
Necesitas una cantidad moderada de carbohidratos complejos (granos enteros sobre la pasta acompañada de pan), y necesitas líquidos suficientes para ayudar a tu cuerpo a convertir esos carbohidratos en fuente de energía.
Las bebidas carbonatadas son deliciosas pero no deben de ser utilizadas para hidratarte. El gas puede ocasionar flatulencias e hinchamiento, ninguno de los dos es lo ideal para iniciar tu rutina.
“El gas incluso puede retrasar la llegada de fluidos a los músculos”, dice Bonci. Así que al hacer ejercicio deja las bebidas carbonatadas.
Existen muchas bebidas azucaradas que se venden enmascaradas como bebidas energéticas las cuales prometen reponer los electrolitos que pierdes durante el entrenamiento. El problema es que con la sobre hidratación tu estomago se llena de líquidos y no es muy emocionante, puede resultar perjudicial para tu entrenamiento.
Busca bebidas que tengan entre 14 y 15 gramos de carbohidratos y que no sean mas de 300ml, toma una sola botella. Si tu rutina dura menos de una hora, entonces puedes tomar agua durante la rutina.
Aunque hay estudios que sugieren que el café te da un impulso a tu desempeño y tiempo de reacción, eso solo funciona con cantidades moderadas alrededor de 200ml.
La tasa promedio de café contiene de 250 a 300ml en este caso es mejor tomar solo media taza. Y la misma regla aplica para barras energéticas o cualquier producto que anuncie cafeína, así que lee las etiquetas cuidadosamente.
El potasio puede ayudar a reducir los calambres pero las personas exageran un poco. “La perdida de potasio durante el ejercicio es mínima”, dice Bonci. “Si estás llevando una dieta decente, probablemente consumes el suficiente potasio”.
Están llenos de proteínas, fibra y antioxidantes, los frijoles son uno de los alimentos más sanos que puedes consumir. Tienen efectos secundarios por su alto contenido de fibra como hinchazón y gases, los cuales pueden interferir con tu entrenamiento y causar problemas gastrointestinales.
Si eres de las personas que tiene una gran tolerancia a los frijoles y tienes mínimos gases, no tienes de que preocuparte. Pero si no estás acostumbrados a su consumo o has tenido experiencias no gratas en el pasado, lo mejor será evitarlos hasta después del entrenamiento.
Son deliciosos y saludables, gracias a su contenido de grasas mono insaturadas y poli insaturadas. Sin embargo te pueden pesar durante el entrenamiento. “Los alimentos ricos en grasas te mantiene satisfecho por más tiempo debido a que el estomago tarda más en digerirlos. Te puede hacer sentir lento mientras tu cuerpo intenta digerirlos”.
Esto pasa principalmente porque la sangre y otros recursos del cuerpo se direccionan a tu sistema digestivo no a tus músculos. Las grasas también retrasan a los carbohidratos, no los dejan salir del estomago para ayudar a los músculos. Por eso es mejor evitar las comidas con muchas grasas, como las nueces y crema de maní al igual que comidas fritas, antes de entrenar.
Ya sé que parece contradictorio, pero tal vez esas hojas verdes y las verduras cortadas no sean lo ideal antes de entrenar. Contienen mucho agua y fibra, pero no muchas proteínas, carbohidratos o calorías, y los necesitas para terminar satisfactoriamente tu entrenamiento, dice Bonci.
Este vegetal se ha hecho muy popular debido a sus propiedades anti cancerígenas y otros beneficios. El brócoli, las coles de Bruselas y la col son conocidos por causar hinchamiento y gases por unos azucares no digeribles llamados rafinosa.
Los problemas gastrointestinales aparecen hasta en el entrenador más comprometido por eso es mejor dejar estos para el final.
Mientras que los alimentos bajos en azucares o sin azucares son tentadores cuando estás intentando perder algunos kilos, son una mala idea para consumirlos antes de tu rutina, son otra sustancia que puede producir gases e hinchamiento.
Es más, eso de que el azúcar es terrible antes del entrenamiento es un mito, dice Bonci. Te da energía rápido y es menos probables que caigas en un antojo dulce después de entrenar, “el ejercicio ayuda a prevenir un choque de azúcar”. Solo no te excedas.
“El azúcar toma más tiempo en dejar el estómago así que si consumiste un dulce muy cargado de carbohidratos, estás en problemas”.
Otra buena regla es ponerse creativo e intentar cocinar algo nuevo. “Es mejor apegarse a una comida pre ejercicio a la que el cuerpo esté acostumbrada”. De esa manera no tendrás efectos secundarios inesperados y tu cuerpo podrá funcionar óptimamente.
Entonces, ¿cuál es un buen bocadillo pre entrenamiento? Bonci sugiere una mezcla de carbohidratos, proteínas y un poco de grasas saludables, todo esto 200 calorías o menos.
Algunas de sus recomendaciones incluye una tortilla espolvoreada con chocolate, mantequilla de maní y la mitad de un plátano, igual sugiere un batido hecho con media taza de fruta, leche de soya, yogurt y un poco de crema de maní. “Los líquidos como los batidos, dejan el estomago más rápido lo cual quiere decir que la energía va a tu cuerpo más rápido”.
Sin importar lo que te suene más delicioso y nutritivo, solo asegúrate de comer algo antes de entrenar. “Aun si estás intentando perder peso, ejercitarte con el estomago vacío no es muy eficiente porque no puedes desempeñarte con tu máximo potencial”, dice Bonci. Además si no comes antes estarás hambriento al terminar y seguro comerás de más en tu siguiente comida.
Tomado de thehealthy.com 10 Foods to Never, Ever Eat Before a Workout
