Los alimentos que comes importan, pero el momento en que lo haces también puede hacer la diferencia. ¿Cuándo es conveniente ayunar y cómo?
Muchos estudios han demostrado que los tipos de alimentos que consumes afectan tu salud. Sin embargo, ¿qué pasa con el momento en que los comemos?
Los científicos apenas están empezando a entender que el momento en el que comes también puede hacer la diferencia.
A lo largo de la historia, las personas han experimentado periodos en los que la comida era escasa o faltaba por completo, dice el Dr. Valter Longo, investigador de longevidad financiado por los NIH en la Universidad del Sur de California. “Entonces, se vieron obligados a ayunar”, menciona.
Sin embargo, la tecnología actual, como la refrigeración, el transporte y la iluminación eléctrica, ha hecho que los alimentos sean más fáciles de conseguir.
“Esto ha cambiado nuestros patrones de alimentación”, explica la Dra. Vicki Catenacci, investigadora de nutrición de la Universidad de Colorado. “Las personas ahora comen, en promedio, durante un periodo de 14 horas cada día”.
Los estudios sugieren que esta ingesta constante de alimentos puede provocar problemas de salud. Los investigadores han comenzado a analizar si el ayuno puede tener beneficios potenciales para algunas personas. Pero no desayunar también podría hacer que subas de peso, conoce por qué.
Las dietas de ayuno se centran principalmente en el momento en que puedes comer. Existen muchas dietas de ayuno diferentes, a veces llamadas “ayuno intermitente”.
En la alimentación restringida por el tiempo, puedes comer todos los días, pero solo durante un número limitado de horas. Por lo tanto, solo puedes comer entre seis y ocho horas cada día.
Por ejemplo, puedes desayunar y almorzar, pero saltarte la cena. En el ayuno en días alternos, puedes comer alimentos cada dos días y nada o muy pocas calorías en los días intermedios. Otro tipo restringe las calorías durante la semana, pero no los fines de semana.
Sin embargo, los científicos no saben mucho sobre lo que le sucede al cuerpo cuando ayunas. La mayor parte de las investigaciones se han realizado en células y animales en el laboratorio. Ese trabajo ha proporcionado las primeras pistas sobre cómo los periodos sin comida pueden afectar el cuerpo.
En algunos animales, ciertas dietas de ayuno parecen protegerlos contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y el deterioro cognitivo. En algunos experimentos, el ayuno incluso ha retrasado el proceso de envejecimiento y ha protegido contra el cáncer.
“En ratones, hemos visto que uno de los efectos del ayuno es matar las células dañadas y luego activar las células madre”, explica Longo.
Las células dañadas pueden acelerar el envejecimiento y provocar cáncer si no se las destruye. Cuando se activan las células madre, las nuevas células sanas pueden reemplazar las células dañadas.
Ahora, los estudios también están comenzando a analizar lo que sucede en las personas. Los primeros resultados han encontrado que algunos tipos de ayuno pueden tener efectos positivos en aspectos de la salud como el control del azúcar en la sangre, la presión arterial, hinchazón y enrojecimiento causados por la respuesta protectora del cuerpo a una lesión o una infección.
Sin embargo, el ayuno también puede causar pérdida de peso. Por lo tanto, los investigadores están estudiando si los cambios beneficiosos observados en el cuerpo son los efectos secundarios de la pérdida de peso o del proceso de ayuno en sí.
Para muchas personas, la razón principal para ayunar es perder peso. Intentan perder peso al restringir la cantidad de calorías a través de los alimentos que ingieren cada día.
“Eso no funciona para todos”, explica Catenacci. “Se necesita mucha concentración. Se necesitan muchas matemáticas y mucha fuerza de voluntad”.
Uno de los estudios de Catenacci reveló que, durante un periodo de dos meses, los adultos con sobrepeso u obesidad tenían la misma probabilidad de perder alrededor de 15 libras cuando ayunaban por completo cada dos días o restringían sus calorías todos los días.
“Para algunas personas, restringir las calorías todos los días puede ser el mejor enfoque. Para otros, podría ser más fácil no tener que contar calorías todos los días y usar una estrategia de ayuno intermitente para perder peso”, dice Catenacci.
“La mejor dieta para cualquier persona es aquella a la que pueden adherirse. No creo que la pérdida de peso sea un enfoque que funcione para todos”.
¿Los beneficios del ayuno se deben a la pérdida de peso o hay algo más? “Existe mucho debate sobre si los beneficios del ayuno intermitente se deben al periodo de ayuno extendido”, menciona la Dra. Courtney Peterson, una investigadora de nutrición financiada por los NIH en la Universidad de Alabama.
Para poder entender esto mejor, Peterson realizó un estudio en hombres prediabéticos. Fue diseñado para que los voluntarios no perdieran peso. Los hombres comieron una dieta temprana de alimentación restringida durante cinco semanas. Solo podían comer entre las 8 a. m. y las 2 p. m. Luego, ayunaron durante las siguientes 18 horas. Luego, comieron la misma cantidad de comida, pero solo durante un periodo de 12 horas por día durante cinco semanas. Ninguno de los hombres perdió peso.
El periodo de ayuno más largo hizo la diferencia por sí solo. “La dieta temprana restringida por el tiempo mejoró su control de azúcar en la sangre”, dice Peterson. “Además, encontramos un efecto reductor de la presión arterial equivalente a lo que se ve con un medicamento para la presión arterial”.
Estos hallazgos sugieren que un ayuno prolongado o el momento en que comes, incluso cuando no afecta tu peso, pueden traer beneficios para la salud en algunas personas.
El ayuno puede traer beneficios para la salud, pero Longo advierte que todavía hay muchas cosas que no sabemos si no consumimos alimentos por varias horas.
Para algunos, el ayuno puede causar problemas. Por ejemplo, los estudios han encontrado que las personas que regularmente ayunan más de 16 o 18 horas al día tienen un mayor riesgo de cálculos biliares. Además, es más probable que necesiten cirugía para extirpar la vesícula biliar.
Longo explica que comer durante 12 horas y luego ayunar durante 12 horas es seguro para la mayoría de las personas. “Ese patrón de alimentación es muy común entre las personas que han registrado su longevidad”, dice. “Parece coincidir con la ciencia y la tradición”.
Sin embargo, él y otros expertos advierten a las personas que prueban dietas de ayuno que no se basan en investigaciones. Si estás considerando ayunar, primero habla con un médico sobre que alimentos puedes o no utilizar.
Las personas con ciertas enfermedades o que están tomando ciertos medicamentos no deberían intentar el ayuno en absoluto.
Incluso si ayunas a veces, necesitas elegir alimentos saludables en general, explica Peterson. “Parece que el momento en el que comes importa mucho, pero lo que comes probablemente importa más”.
Por último, de acuerdo con la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), el no desayunar también modifica los patrones de sueño, además de provocar dolor de cabeza, aumenta el cansancio y genera irritabilidad. Afecta además la capacidad de concentrarse y resolver los problemas de forma efectiva.
Los estudios han demostrado que comer un desayuno nutritivo tiene beneficios intelectuales y emocionales que llevan a una mejor capacidad para pensar, mejor aprendizaje y estado de ánimo.
La American Academy of Pediatrics dice que también está asociado con una capacidad de atención más alta, menos irritabilidad, un peso más saludable y mejor nutrición en general para los niños.
Con información de National Institutes of Health
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