Imagínate atrapado en el tráfico. Miras el reloj y ves que vas a llegar tarde a esa junta importante. Sientes cómo te sube la presión arterial, y el pulso acelerado resuena en tus oídos. Entonces recuerdas algo que leíste sobre los peligros del estrés: que puede endurecer las arterias, matar las neuronas, producir tumores… Ahora estás estresado por el estrés.
Según una encuesta realizada en Estados Unidos en 2013, el nivel de estrés medio entre los adultos de ese país era de 5.1 en una escala del 1 al 10: un punto y medio más de lo que los encuestados consideraban saludable. Dos tercios de ellos consideraban importante el control del estrés, y casi todos habían intentado reducir su estrés en los cinco años anteriores. Sin embargo, apenas un poco más de un tercio afirmó haberlo logrado.
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“La mayoría de las batallas inmunitarias no se combaten en la sangre”. Las células inmunitarias se dirigen a los “campos de batalla” del cuerpo.
Las hormonas que se liberan durante la reacción de lucha o huida —las que ayudaron a nuestros ancestros a evitar ser comidos— tienen efectos nocivos cuando el estrés es intenso y continuo. La exposición crónica a una de estas hormonas, el cortisol, produce cambios en el cerebro que hacen cada vez más difícil desactivar la respuesta de estrés.
Estudios recientes pintan un cuadro diferente del estrés, en el cual presenta un lado positivo. Las situaciones que solemos percibir como estresantes —una discusión con un compañero de trabajo, la presión por el desempeño, una lista de tareas demasiado larga— no son del tipo tóxico que se ha relacionado con problemas de salud graves. Los accesos breves de este tipo de estrés cotidiano pueden ser inofensivos, y resulta que preocuparse por el estrés llega a exacerbar sus efectos dañinos.
Cuando Firdaus Dhabhar empezó a cursar un posgrado en la Universidad Rockefeller, en Nueva York, a principios de los años 90, la teoría dominante era que el estrés suprime la inmunidad. Pero a él esto no le parecía lógico desde una perspectiva evolutiva.
Si te acosa un león, razonó, tu sistema inmunitario debe reaccionar y prepararse para curar carne herida. A Dhabhar se le ocurrió que los efectos del estrés agudo, que puede durar minutos u horas, podrían ser distintos de los del estrés crónico, que dura días, meses o años.
Dhabhar compara las células inmunitarias con soldados. Como su cantidad en la sangre se desploma durante el estrés agudo, “la gente decía: ‘El estrés te hace daño, ¿ves?; tu sistema inmunitario está deprimido’”, señala. “Pero la mayoría de las batallas inmunitarias no se combaten en la sangre”. Él más bien sospechaba que las células inmunitarias se dirigen a los “campos de batalla” del cuerpo, los sitios más expuestos a salir heridos de un ataque, como la piel, los intestinos y los pulmones.
Debes aprovechar las emociones fuertes que la vida te da. Y hacer más ejercicio. Éste se considera como un mitigador del estrés, pero también es un generador de estrés pasajero.
En estudios con ratas encerradas por lapsos breves (un factor de estrés temporal), Dhabhar observó que, tras una oleada inicial al torrente sanguíneo, las células inmunitarias salen pronto de la sangre y se sitúan donde él suponía.
Este despliegue estratégico de células inmunitarias acelera la curación de heridas, mejora la eficacia de las vacunas y podría combatir el cáncer. En 2009 el equipo de Dhabhar demostró que personas operadas de una rodilla que tuvieron una movilización inmunitaria rápida tras el estrés de la operación se recuperaron mucho más aprisa y presentaron un mejor funcionamiento de rodilla un año después, comparadas con las que tuvieron una movilización más lenta.
En otros estudios, voluntarios que hicieron ejercicio o un examen de matemáticas (ambos factores de estrés agudo) justo antes de ser vacunados tuvieron una mayor respuesta inmunitaria que los que no hicieron nada. Y en 2010 unos investigadores frenaron el desarrollo del cáncer de piel en ratones expuestos a rayos UV produciéndoles estrés antes de sus sesiones con una lámpara ultravioleta.
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Dhabhar considera que la clave para maximizar los beneficios del estrés y reducir al mínimo sus efectos negativos es intercalar “dosis regulares” de estrés agudo con periodos de estrés bajo o nulo, lo que él llama “zonas verdes”. Esto no significa que tengas que añadir el salto bungee a tu rutina diaria, sino aprovechar las emociones fuertes que la vida ya te da. Y hacer más ejercicio. Éste se encomia mucho como un mitigador del estrés, pero también es un generador de estrés pasajero. “El ejercicio activa la misma respuesta biológica que ver un depredador o dar un discurso”, dice Dhabhar. O sea que la actividad física tiene un beneficio doble.
Mientras que el estrés crónico encoge el hipocampo (uno de los principales centros de memoria del cerebro), deteriora la función cognitiva y aumenta el riesgo de enfermedad mental, los episodios breves de estrés pueden mejorar la memoria y el aprendizaje. Conor Liston, profesor de neurociencias en la Universidad Cornell, en Ithaca, Nueva York, señala: “Si concibes el estrés como un factor estimulante —estar despierto, alerta y reactivo a los cambios que ocurren en el ambiente—, entonces es benéfico para el aprendizaje”.
Bajo ciertas condiciones, la hormona cortisol parece aumentar la receptividad del cerebro al aprendizaje, o lo que los neurólogos llaman “plasticidad”. Cada una de las neuronas forma miles de sinapsis, las estructuras que usan para comunicarse unas con otras. Cuando ocurre un aprendizaje, se forman nuevas sinapsis y se “podan” las viejas.
Liston dejó sin corticosterona (el equivalente al cortisol en los roedores) a un grupo de ratones en un experimento, y la formación de sinapsis —un indicador de plasticidad— se detuvo. En este estado, los ratones no pudieron aprender una nueva habilidad. En cambio, cuando Liston inyectó una dosis baja de corticosterona a otro grupo de ratones, la formación de sinapsis se duplicó.
Sin embargo, es peligroso dejar activado el estrés por largo tiempo. Cuando Liston inyectó dosis altas de corticosterona a ratones durante 10 días, éstos presentaron una pérdida neta de sinapsis. La poda de sinapsis superó a la formación, lo que podría explicar los efectos del estrés crónico en las funciones mentales.
El estrés hace daño cuando se vuelve crónico y traumático, y cuando lleva a la pérdida de control y apoyo social. Kelly McGonigal, psicóloga de la salud, autora de libros y profesora en la Universidad Stanford, lo explica así: “A lo que nos referimos cuando hablamos de estrés es a las experiencias cotidianas de carencia de tiempo, incertidumbre de tareas, conflictos y presión social. El tipo de ‘estrés’ que resulta tóxico está más relacionado con el estatus, el aislamiento y el rechazo sociales”.
Las personas que ocupan puestos de mando suelen tener trabajos exigentes, pero también gozan de más autonomía. En un estudio llevado a cabo en 2012 se observó que un grupo de líderes —oficiales militares y funcionarios de gobierno— presentaba niveles más bajos de cortisol y decía tener menos ansiedad que un grupo comparable de no líderes. Esto a pesar de que los primeros parecían más agobiados: dormían muchas menos horas cada noche que los segundos.
Entre los líderes, los que dirigían a más personas y disfrutaban de más autoridad también presentaban niveles más bajos de cortisol y de ansiedad que los que tenían menos poder e influencia, y esta correlación estaba asociada directamente con su mayor sentido de control.
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Dada la amplia difusión del mensaje de que todo tipo de estrés hace daño, a McGonigal le preocupa que el miedo lleve a las personas a evitar las experiencias que son esenciales para la salud y la longevidad. “Sabemos que tener un trabajo importante nos protege”, señala, “al igual que la conexión social y afrontar con éxito los desafíos”.
Además, la forma de ver el estrés —como una amenaza, y no como una oportunidad— puede alterar la reacción fisiológica ante él. En un estudio realizado en 2011 en la Universidad Harvard, en Massachusetts, se expuso a voluntarios a mensajes positivos sobre el estrés (que es adaptativo y favorece el desempeño), y luego se les hizo hablar en público. Todos presentaron un funcionamiento cardiaco más eficaz y una menor vasoconstricción durante la prueba que los sujetos de otro grupo a los que no se habló del estrés ni se les pidió contener las emociones estresantes.
En sus conferencias y clases, McGonigal enseñaba a la gente a reducir o lidiar con el estrés como si fuera algo que hay que temer y evitar, pero a la luz de los estudios recientes ha cambiado de parecer. Ahora anima a aprovechar el estrés. “En vez de tratar de frenar tu corazón acelerado, ¿por qué no piensas que el cuerpo te está dando energía?”, dice.
Después de todo, aunque pudieras vivir en una burbuja sin estrés, eso te llevaría a eliminar las cosas que llenan la vida de felicidad y significado, como las relaciones sociales, los retos laborales, el aprendizaje y el crecimiento. “En cierto sentido”, concluye McGonigal, “el estrés es una especie de compromiso con la vida”.
¿Alguna vez aprovechaste el estrés a tu favor?
Tomado de Stanford Magazine
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