Durante años, caminar 10.000 pasos al día fue considerado el estándar de salud. Sin embargo, nuevos estudios desmienten ese mito y destacan la efectividad de la caminata japonesa 3-3-30, una técnica sencilla que se enfoca en la calidad y la intensidad del movimiento, más que en la cantidad de pasos.
La técnica fue creada en 2005 por investigadores de la Universidad Shinshu en Japón. Consiste en:
De ahí el nombre: 3-3-30. La clave está en que la caminata rápida debe exigir un poco (hablar se vuelve más difícil, aunque posible), y la lenta permite recuperar el aliento.
El Dr. Eduardo Méndez, médico deportólogo de Clínica Indisa, afirma:
“No existe evidencia científica sólida que avale los 10.000 pasos como la cifra mágica para obtener beneficios.”
Estudios recientes muestran que con apenas 2.500 pasos ya hay mejoras cardiovasculares, y con 4.000 pasos se reduce el riesgo de muerte prematura.
La caminata japonesa permite obtener resultados iguales o mejores en menos tiempo, gracias a su enfoque por intervalos.
Tanto la investigación original como estudios posteriores han demostrado que esta técnica:
También puede ralentizar el deterioro físico natural del envejecimiento, especialmente en adultos mayores.
La caminata japonesa es apta para todas las edades y niveles de condición física. Solo necesitas:
El Dr. Méndez recomienda practicarla al menos 4 veces por semana. Si no dispones de 30 minutos seguidos, puedes dividirla en dos bloques de 15 minutos.
En personas con enfermedades cardiovasculares, metabólicas, articulares u óseas, se debe consultar al médico tratante antes de comenzar. Aun así, el bajo impacto y la flexibilidad del método lo hacen ideal para la mayoría.
Un estudio japonés de 2007 comparó la caminata japonesa con caminar de forma continua. Los resultados fueron claros:
Además, a largo plazo, ayuda a prevenir el deterioro físico asociado al envejecimiento. Aunque aún no se ha probado si directamente ayuda a vivir más, todo indica que mejora la calidad de vida.
No necesitas llegar a los 10.000 pasos. Lo importante es la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Si buscas una forma efectiva, simple y adaptable para mejorar tu salud, la caminata japonesa 3-3-30 es una excelente opción.
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