Durante años, irse a dormir y despertar sintiéndose renovado parecía algo natural. Sin embargo, con el paso del tiempo, muchas personas comienzan a notar que se despiertan varias veces por la noche y que el descanso ya no es tan reparador. Este fenómeno se conoce como: fragmentación del sueño, y aunque suele ser una parte normal del envejecimiento, no debe ignorarse cuando afecta la calidad de vida.
[Puedes leer: El mejor horario para despertarse (y ser más productivo) no es a las 5 a.m.]
“La preocupación surge cuando la fragmentación del sueño reduce regularmente la cantidad de horas que se duerme o impide despertar con energía”, explica la Dra. Suzanne Bertisch, directora clínica de Medicina Conductual del Sueño en el Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard. En estos casos, es fundamental detectar las causas y corregirlas.
Por qué el sueño es vital
El sueño no solo es un momento de descanso: es el tiempo en el que el cuerpo se repara. Durante la noche, se eliminan toxinas del cerebro, se fortalecen los tejidos, se consolidan los recuerdos y se regulan hormonas. La falta crónica de sueño está relacionada con hipertensión, enfermedades cardiovasculares, obesidad, deterioro cognitivo, diabetes tipo 2 e incluso mayor riesgo de muerte prematura.
Factores que alteran tu descanso sin que lo notes
Dormir mal no siempre tiene una sola causa. A menudo, varios factores se combinan:
Tecnología en exceso: la luz azul de los dispositivos electrónicos retrasa la producción de melatonina y dificulta conciliar el sueño.
Compañeros de cama inquietos: ronquidos, movimientos o interrupciones por mascotas o niños alteran la continuidad del descanso.
Cena pesada o alcohol: la cafeína, comidas picantes o el alcohol antes de dormir pueden causar despertares nocturnos.
Problemas de salud subyacentes: apnea del sueño, dolor crónico, ansiedad, depresión, sofocos o necesidad frecuente de orinar.
Medicamentos: algunos antidepresivos, esteroides, betabloqueadores y tratamientos para el TDAH alteran el patrón de sueño.
Entorno inadecuado: colchones incómodos, temperatura elevada o exceso de luz también afectan el descanso.
[Puedes leer: ¿Eres una persona diurna o nocturna?]
Hábitos para mejorar el sueño a cualquier edad
Adoptar una higiene del sueño adecuada puede marcar una gran diferencia. La Dra. Bertisch sugiere:
Evita el café después del almuerzo.
Cena ligero y temprano.
Apaga las pantallas al menos dos horas antes de acostarte.
Mantén el dormitorio oscuro y con buena ventilación.
Si no puedes dormir, levántate, lee un libro tranquilo y vuelve a la cama después de 20 minutos.
Si a pesar de seguir estas recomendaciones el problema persiste, consulta con un especialista. Una opción efectiva es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i), que ayuda a modificar hábitos negativos y a establecer rutinas saludables de sueño.
“Con cambios en el comportamiento, tratamiento de problemas subyacentes y, en ocasiones, el uso de medicamentos específicos, podemos mejorar el sueño y la calidad de vida de nuestros pacientes”, concluye la Dra. Bertisch.