En una época donde los relojes inteligentes parecen dictar cuán “en forma” estamos, la ciencia recuerda algo esencial: el cuerpo habla por sí mismo. No hacen falta sensores ni algoritmos para saber cómo anda tu salud física. Investigadores de Stanford y la Universidad de California identificaron cinco pruebas simples y confiables que revelan más sobre tu bienestar que cualquier dispositivo.
A continuación, te mostramos cómo medir tu resistencia, fuerza y movilidad con ejercicios básicos que puedes hacer en casa —sin pantallas de por medio—.
1. La resistencia que no necesita sensores
El VO₂ máximo, que mide cuánto oxígeno usa tu cuerpo al hacer esfuerzo, es el estándar clásico para evaluar tu condición aeróbica. Pero no necesitas un laboratorio para estimarlo.
El doctor Michael Fredericson, de la Universidad de Stanford, propone la prueba de la milla: recorrer 1.6 km entre 7 y 10 minutos suele indicar un nivel saludable de resistencia.
Otra opción es el test de Cooper, que consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos. Si prefieres otras actividades, el ciclismo o el remo también sirven como referencia. Lo importante es adaptarlo a tu edad y condición física, sin sobreexigirse.
2. La fuerza como indicador vital
Las flexiones de brazos siguen siendo una de las herramientas más reveladoras de la salud física y cardiovascular.
Fredericson explica que hacer un número adecuado de flexiones se asocia con menor riesgo de enfermedades del corazón.
- Hombres menores de 50 años: 25 a 30 repeticiones consecutivas
- Hombres mayores: 15 a 20 repeticiones
- Mujeres menores de 50: 20 repeticiones
- Mujeres mayores: 17 repeticiones
Sin embargo, el profesor Brad Schoenfeld, de Lehman College, aclara que no hay cifras absolutas: “La salud se mide por la evolución personal”. Mejorar tu marca, aunque sea ligeramente, es lo que realmente importa.
3. Pruebas que desafían todo el cuerpo
Dos ejercicios completan este bloque: las dominadas y la plancha abdominal.
- Las dominadas revelan la proporción entre músculo y grasa. Los hombres deberían lograr 10 seguidas, y las mujeres al menos 4.
- La plancha abdominal mide la fuerza del core y el control postural. Mantenerla durante un minuto con buena técnica (sin arquear la espalda) indica una base sólida.
Ambos movimientos fortalecen músculos clave y ayudan a prevenir lesiones, mejorando la estabilidad y la postura.
4. La movilidad: espejo del envejecimiento
Más allá de la fuerza, la verdadera prueba de salud está en cómo te mueves. Fredericson sugiere un ejercicio sencillo: levantarte del suelo sin usar las manos.
Si puedes hacerlo con fluidez, posees buena fuerza, equilibrio y movilidad, tres indicadores ligados a la longevidad. Según un estudio citado por National Geographic, quienes logran levantarse sin apoyo tienen menor riesgo de caídas y mejor calidad de vida en la edad adulta.
También puedes probar el clásico “sit and reach” (tocar la punta de los pies desde una posición sentada). Evalúa la flexibilidad de la espalda y las piernas, otro pilar del bienestar físico.
5. El equilibrio entre movimiento y constancia
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, más dos sesiones de fuerza. Pero los expertos insisten: más importante que la cantidad, es la consistencia.
Escuchar tu cuerpo, moverte todos los días y mejorar poco a poco vale más que alcanzar cifras perfectas. Los relojes inteligentes pueden motivar, pero no reemplazan la conexión real con tu cuerpo.
Porque al final, la mejor prueba de salud no está en la muñeca, sino en tu capacidad de moverte, adaptarte y disfrutar del movimiento.
