Todo aquel que tiene más de cinco años de edad sabe que las frutas y las verduras son importantes para una buena salud, pero olvidamos que esa salud incluye la de nuestro cerebro. Manzanas, naranjas, tomates y lechugas pueden ayudar a combatir la demencia asociada con la edad.
De hecho, ingerir gran cantidad de frutas y verduras puede reducir a la mitad el riesgo de demencia y de Alzheimer.
Consume al menos tres porciones de verduras al día
Esa parece ser la cantidad mínima que se necesita para maximizar los efectos protectores del cerebro. Cuantas más consumas, mejor. La excepción son las verduras con alto contenido de almidón —entre las que se incluyen el elote, la papa, el camote y los nabos—, que provocan un aumento del azúcar en sangre. Limítalos a una porción diaria.
Incorpora las verduras de hojas verdes a tu vida cotidiana
Intenta comer verduras de hojas verdes en una ensalada o al vapor todos los días. No olvides mezclarlas: hay vida más allá de la lechuga. Prueba, por ejemplo, combinar una lechuga suave con una variedad más sabrosa.
- Sabores suaves: Orejona, mantequilla, italiana, morada, romana.
- Picantes: Arúgula (rúcula)
- Algo amargas: Envidia, escarola, achicoria (radicchio o radicheta).
- Inicia la cena con una ensalada. Es una gran forma de ingerir verduras. Comidas antes del plato principal, garantizas que comerás una porción adecuada.
- Come espinacas. Excelente fuente de folatos que ayuda a reducir los niveles de homocistenía, un aminoácido en la sangre que si se eleva puede ocasionar problemas cardiovasculares. Cómela al vapor como acompañamiento, en ensaladas o en omelettes.
- Sirve las comidas sobre una cama de hojas verdes. Cocina al vapor espinaca, col rizada o acelga, colócala en tu plato y coloca el pescado o el pollo sobre ella.
- Aprende a amar las verduras crucíferas (coliflor, nabo, brócoli). Incorpóralas al menú por lo menos una vez a la semana. Si ahora no las consumes mucho, agrégalas poco a poco a tu dieta para evitar gases intestinales o hinchazón.
Disfraza con aceite de oliva las verduras amargas
Para algunas personas ciertas verduras —como las crucíferas— son amargas. En lugar de evitar estos productos buenos para el cerebro, los nutricionistas recomiendan agregarles un poco de grasa antes de servirlas, para cortar el sabor amargo. Además, el aceite de oliva es un ingrediente saludable para el cerebro. Después de cocinar, condimente las verduras con una cucharadita de té o hasta una cucharada de aceite de oliva y obtendrás una dosis doble de protección para la memoria.
Compra seguido
Una manzana arrancada del árbol tendrá más nutrientes que una que compras en el supermercado, porque esta última ha tardado quizá semanas en llegar a la tienda. Tal vez no puedas arrancar del árbol tu propio producto (aunque si tienes acceso a un mercado agrícola, aprovéchalo), pero puedes tratar de comer el producto en cuanto regreses a casa.
Haz compras estilo europeo: adquiere pequeñas cantidades en lugar de dejar que los productos descansen durante una semana en los cajones para frutas y verduras del refrigerador.
Come de dos a cinco porciones de fruta por día
Las frutas tienen nutrientes, pero, también, azúcar natural. No se extralimite.
Experimenta con distintos colores
¿Sueles comprar pimientos verdes? Intenta con los rojos, anaranjados o amarillo. Los diversos colores indican diferentes fitoquímicos, y lo mejor es incorporar la más amplia variedad posible.
Extracto del libro ‘Cómo entrenar su mente. Guía para mantener su memoria y su cerebro en forma de por vida’ editado por Selecciones Reader’s Digest México.