La alimentación es un aspecto fundamental de la vida humana. A lo largo de la vida, los seres humanos experimentan cambios en sus necesidades nutricionales, por lo que es importante adaptar la dieta a cada etapa.
De 0 a 10
Tras retirar la leche materna, es muy importante proporcionar a los bebés una gama de nutrientes en porciones pequeñas de fácil digestión. Conforme vayan creciendo y aumentando sus niveles de actividad, aliméntalos con productos ricos en vitaminas y minerales: cereales; frutas y verduras; carne de res, pollo, pescado, legumbres (que son una fuente abundante de proteínas) y lácteos. Dales leche entera hasta los 2 años; después no. Limita los alimentos salados, azucarados y grasosos, a fin de evitar que engorden o desarrollen otro tipo de afecciones, como diabetes infantil o prediabetes. Si sientas bases firmes ahora, conservarán los buenos hábitos de por vida.
De 11 a 19
A esta edad se necesita un mayor suministro de casi todos los minerales y vitaminas, pues se forman depósitos de minerales como calcio y hierro, que serán de utilidad después. Las necesidades energéticas aumentan entre los 11 y los 18 años de edad: 480 kcal adicionales para los hombres y 290 kcal para las mujeres. Además, se recomienda que los varones de entre 14 y 18 años ingieran 65 g de proteínas diarias y las mujeres, 45 g.
Cuatro porciones de leche, queso o yogur al día bastan para asegurar que el adolescente consuma suficiente calcio y fósforo. Se requieren de dos a tres porciones de carne, pescado u otra proteína para brindar el aporte de hierro adicional (las niñas necesitan más hierro debido a que comienza su ciclo menstrual) y muchas frutas, verduras y refrigerios nutritivos. Dales cereales y panes enriquecidos.
En esta etapa aumenta el apetito, por lo que es importante no caer en la tentación de la comida chatarra. Así los jóvenes se mantendrán saludables y no engordarán.
20 a 29
Por extraño que parezca, los adultos de este grupo se alimentan peor que los de edades más avanzadas. Esta década de la vida se caracteriza por la ingesta de una gran cantidad de alcohol y alimentos ricos en grasa, azúcar y sal, lo que puede causar obesidad y elevar la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre. También aumenta el riesgo de presentar diabetes.
En los veintes es importante hacer ejercicio varias veces a la semana y consumir alimentos nutritivos, especialmente aquellos ricos en calcio (lácteos, pan, tofu, almendras, hojas verdes), pues el cuerpo aún está formando hueso. Al garantizar un suministro adecuado de calcio en esta década, previenes el desarrollo de osteoporosis más adelante.
Las mujeres deben consumir muchos alimentos ricos en hierro: carne, huevo, fruta deshidratada, hojas verdes (contienen ácido fólico) y cereales enriquecidos con hierro.
30 a 49
Al verse con mayores responsabilidades laborales y familiares, los adultos de este grupo reducen sus niveles de actividad y, motivados por el estrés y el cansancio, eligen alimentos inadecuados. La ingesta de alcohol de los hombres de 35 a 49 años muy probablemente supera el límite diario recomendado. Esto puede elevar su presión arterial y hacerlos engordar.
La masa y densidad óseas comienzan a disminuir entre los 35 y los 40 años. Elegir alimentos ricos en vitamina D (huevo y pescados de aguas frías), calcio (lácteos y hojas verdes) y proteínas puede ayudarte a combatir este fenómeno.
La diabetes tipo 2 es más común después de los 40. Uno de los factores de riesgo es el sobrepeso, en especial en el área de la cintura. Para evitar este y otros problemas de salud, incorpora a tu dieta pescados de aguas frías, frutos secos (nueces, almendras) y legumbres (darán variedad al grupo de las proteínas) y mucha fibra integral. Comer alimentos ricos en potasio (frutas, verduras y hojas verdes) te permitirá combatir la hipertensión.
50 a 64
A esta edad, todas las personas corren un mayor riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares debido a que las arterias han acumulado colesterol. Elegir los más nutritivos en esta etapa es vital para mantenerse saludable después.
La hipertensión se presenta comúnmente entre los 35 y 55 años, con lo cual se empieza a elevar el riesgo de sufrir infartos, eventos vasculares cerebrales (EVC) o lesiones en los ojos y los riñones.
La ingesta excesiva de sal (más de 6 g al día) se asocia con hipertensión y un mayor riesgo de sufrir un EVC. Trata de consumir menos alimentos procesados (responsables del 75% de la sal de tu dieta) y productos ricos en ácidos grasos saturados y trans. También te puede interesar leer: 5 vitaminas que tu cuerpo agradecerá después de los 50 años
A tomar en cuenta
En las mujeres, el riesgo de desarrollar un trastorno cardiovascular se incrementa bruscamente después de la menopausia. También se pierde masa muscular. Además, la falta de estrógenos motiva la acumulación de grasa, en particular en el área de la cintura, y acelera la pérdida de masa ósea; nada como una dieta saludable y ejercicio para contrarrestar esta pérdida natural de hueso y músculo. También te ayudará a mantener tu peso.
Se recomienda que hombres y mujeres consuman grasas “buenas”, granos enteros, frutos secos y alimentos frescos. Aportan antioxidantes, vitamina B y ácidos grasos omega 3 y omega 6. Estas sustancias resultan esenciales para preservar la salud cerebral y disminuir el riesgo de desarrollar trastornos como la demencia.
65 Y MÁS
A medida que aumenta la edad, se incrementa el riesgo de desarrollar infecciones y otras dolencias y trastornos. Estos son los nutrientes que te pueden ser de utilidad.
Come muchas frutas y verduras. Son ricas en vitamina C, que ayuda a combatir infecciones, contrarrestar la hipertensión, mantener tu peso y hacerle frente a la diabetes y las cardiopatías. También necesitarás un mayor suministro de vitamina D para proteger tus huesos de la osteoporosis. Los pescados de aguas frías y los cereales enriquecidos son fuentes abundantes de estos nutrientes. Si tienes más de 65 años, es buena idea tomar complementos de vitamina D.
Consume mucha fibra. Puedes encontrarla en frutas y verduras frescas y granos enteros. Te ayudará a combatir el estreñimiento y otros problemas digestivos comunes de la edad.
Es probable que las hojas verdes protejan contra el cáncer de boca, garganta, laringe, esófago y estómago. La sustancia fitoquímica licopeno, presente en los jitomates crudos y cocidos, también podría proteger contra el cáncer de próstata.
Se recomienda a los adultos mayores beber entre 1 y 2 litros de líquido al día. Aunque la sensación de sed disminuye, el riesgo de des- hidratación aumenta, lo cual podría producir confusión mental y problemas físicos.
