Los arándanos han sido mis favoritos desde que era pequeña. Esos días de verano en la zona rural de Pensilvania, recogiendo a mano bayas dulces y jugosas de los arbustos en el bosque, quedarán grabados para siempre en mi memoria. A pesar de consumirlos a puñados, de alguna manera no he llegado a convertirme en un arándano gigante. (¿Recuerdas a Violet Beauregarde de Willy Wonka ?)
Hoy, como médico de familia capacitado que obtuvo una certificación en asesoría nutricional y prevención de la diabetes, estos gratos recuerdos me llevaron a una búsqueda: ¿Podría una de mis frutas favoritas ser tan enriquecedora para mi salud como lo es para mi corazón y mis papilas gustativas? Ya era hora de que lo descubriera, pero primero, analicemos los beneficios para la salud de esta pequeña pero poderosa fruta.
Hay muchas cosas que hacen que los arándanos sean especiales, incluso aparte de su dulce sabor veraniego. Una publicación de 2020 en la revista revisada por pares Advances in Nutrition destacó las notables ventajas para la salud de esta baya. Si te gusta comer bayas también puedes checar los Beneficios de açaí: el superalimento con más antioxidantes que las bayas de goji
Los investigadores se basaron en diversos estudios que iban desde la observación en humanos hasta la investigación clínica e incluso conocimientos de modelos animales e in vitro.
Al final, los arándanos emergieron como una potencia para la salud. Ricos en fitoquímicos, especialmente los pigmentos antocianinas de color azul intenso o violeta, que contienen una gran cantidad de poder antioxidante, los arándanos han captado constantemente la curiosidad científica.
Su atractivo no se limita solo a los fitoquímicos: también están repletos de nutrientes vitales como vitamina C, vitamina K, manganeso y fibra dietética. Estudios epidemiológicos recientes indican que estas pequeñas bayas pueden potencialmente mitigar los riesgos asociados con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Además, los arándanos son prometedores para ayudar a regular el peso y ofrecer cualidades neuroprotectoras.
Los arándanos son famosos por sus potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que refuerza su influencia positiva en la salud vascular y la regulación de la glucosa. La posible sinergia entre los fitoquímicos del arándano y la salud intestinal también es un área de creciente interés en la investigación.
Si bien hay mucho más por descubrir en el ámbito de los beneficios de los arándanos, una cosa queda clara: integrar los arándanos todos los días es un paso hacia una salud integral y un experimento que me encantó explorar.
La dietista Julia Zumpano, RD, LD, de la Clínica Cleveland, es muy clara acerca de la forma óptima de disfrutar los arándanos. Zumpano dice que si bien los arándanos son casi siempre una opción nutritiva, sus máximos beneficios para la salud se producen cuando se consumen en su forma cruda y orgánica.
Cocinar arándanos hasta obtener una compota para verter sobre panqueques no será tan beneficioso como comer un puñado fresco con yogur sin azúcar . “Los antioxidantes pueden verse perjudicados por el calor”, explica Zumpano en el blog Health Essentials de la Clínica , enfatizando la importancia de disfrutar estas bayas en su estado natural. “No matas la fibra y aún conservas las vitaminas y minerales. Pero el calor puede afectar el contenido de antioxidantes. Así que los arándanos crudos, frescos y orgánicos son la mejor manera de hacerlo”.
Aunque me limité a consumir arándanos orgánicos durante toda la semana. Zumpano comparte un consejo para quienes usan arándanos no orgánicos: un lavado suave en una mezcla de jugo de limón y agua filtrada puede ayudar a limpiar los arándanos de manera más efectiva.
Durante una semana tomé en serio el consejo de esta experta en nutrición, integrando arándanos orgánicos en platos variados y asegurándome de comer la taza completa recomendada cada día.
Mi semana comenzó con un batido equilibrado de arándanos. Mezclado con mi proteína vegetal en polvo favorita, yogur griego, un plátano congelado, una palma llena de espinacas y leche de almendras. Este batido de frutos rojos ofrecía sabor y sustento.
Luego, experimenté con avena nocturna, mezclando copos de avena a la antigua usanza, jarabe de arce, semillas de chía, leche de almendras y, por supuesto, arándanos.
La avena caliente cortada en acero fue otra opción de desayuno, donde la inclusión de arándanos elevó su textura cremosa.
¿Por qué detenerse en el desayuno? La hidratación dio un giro divertido con agua con infusión de arándanos y limón, una bebida tan refrescante como nutritiva. Las ensaladas también recibieron el tratamiento de arándanos: espinacas y rúcula combinadas con la dulzura picante de los arándanos, el queso feta y las nueces crujientes para preparar comidas sabrosas. Un simple aderezo de jugo de limón, vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra lo unió todo.
Hacia el final de la semana, me tomé un momento para apreciar los arándanos en su forma más pura. Como mencionó acertadamente Anya Miller, RD, dietista registrada que anteriormente trabajó para la Clínica Mayo, los arándanos “no requieren ningún corte ni pelado. Puedes simplemente llevártelos a la boca para obtener sus beneficios”. Y eso es exactamente lo que hice, saboreando sus bondades naturales.
Al final de la semana, sentí un cambio sutil pero innegable en mi bienestar. Pasaron los días en los que sentí un nivel de energía más estable. Aún más agradablemente sorprendente fue el brillo fresco que mi piel había adquirido. ¿Mi digestión? Suave como siempre.
¿Todo esto fue gracias a mi taza diaria de arándanos? Es tentador pensar que sí, especialmente teniendo en cuenta los beneficios para la salud bien documentados de estas pequeñas bayas. Pero más allá de las vitaminas, los antioxidantes y la fibra dietética que me proporcionaron, el experimento con los arándanos también me hizo más consciente de mis decisiones de salud a lo largo de la semana. Si bien los arándanos probablemente desempeñaron un papel en los cambios positivos que observé, esta mayor atención a mi salud general también podría haber contribuido a los notables beneficios de la semana.
Si bien es esencial recordar que los cambios en la dieta son personales y lo que funciona de maravilla para uno puede no serlo para otro, no hay nada de malo en invitar más arándanos a la mesa. Al fin y al cabo, no son sólo un placer para el paladar, sino también un regalo para el cuerpo. Ya sea por los posibles beneficios para la salud o por el puro placer de comerlos, los arándanos merecen un lugar en la rutina de todos.
Tomado de rd.com I Ate Blueberries Every Day for a Week—Here’s What Happened
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