Las sardinas, a menudo infravaloradas por su apariencia, encierran un tesoro de nutrientes. Abundantes en vitamina D, omega-3, calcio y otros beneficios para la salud.
Dejemos una cosa clara: las sardinas no son el alimento con mejor apariencia del mundo. Sin embargo, merecen la pena intentar no juzgarlas por las apariencias.
Gracias a la pandemia de COVID-19, comprar pescado en lata resurgió como una tendencia cuando los alimentos altamente nutritivos que optimizan la inmunidad también necesitaban tener una vida útil sustancial durante largos períodos entre visitas al supermercado.
Estos peces pequeños cumplen con creces todo lo anterior. De hecho, la BBC ha informado que las sardinas alguna vez fueron tan abundantes en las aguas que rodean Cerdeña (una de las cinco zonas azules del mundo donde las tasas de longevidad humana son más altas) que de ahí su nombre.
Las sardinas están repletas de nutrientes, incluida una buena dosis de vitamina D, que falta en invierno, más calcio que un vaso de leche, magnesio y grasas omega-3, por nombrar sólo algunos. También se cocinan antes de envasarlos en la lata, lo que debería disipar algunos problemas de seguridad alimentaria .
Al menos, eso es lo que me dije durante una semana, además de: “Agregar una porción de sardinas a mi día encaja perfectamente en mi dieta actual”. En cierto modo lo hizo. He estado siguiendo una dieta baja en carbohidratos desde el año nuevo y me he esforzado por agregar vitamina D sin el uso de suplementos.
Admito que me acerqué a esas latas plateadas compactas con aprensión. ¿Por qué? No sé. Comería prácticamente cualquier cosa, incluso grillos, pero estos pequeños siempre me han hecho sentir un poco desconfiado.
El contenido de mercurio era una de mis principales preocupaciones. Sin embargo, las sardinas tienen niveles bajos de mercurio en comparación con otros pescados como el atún. La FDA las considera una buena opción y Consumer Lab confirmó sus bajos niveles de mercurio.
Sin embargo, señalan que debido a los niveles de arsénico en las sardinas, no se recomienda comer más de una lata por día.
Cuando comencé a considerar comer sardinas todos los días durante una semana, descubrí que son excepcionalmente saludables.
Un estudio de 2021 publicado en la revista “Clinical Nutrition” mostró que su consumo reduce la presión arterial en personas con riesgo de diabetes tipo 2.
Para el estudio, los participantes se dividieron en dos grupos y ambos siguieron dietas aptas para la diabetes, con la excepción de que un grupo se complementó con 200 gramos, o aproximadamente dos latas de cuatro onzas, de sardinas en aceite de oliva por semana. El grupo que consumió sardinas experimentó una mayor reducción en la presión arterial sistólica y diastólica.
Mientras que otro estudio de abril de 2023 publicado en la revista en “Frontiers of Nutrition” las destaca como una alternativa a los suplementos de aceite de pescado, con beneficios para la salud cardiovascular. Además, son ricas en calcio, potasio, magnesio, zinc, hierro y otros nutrientes.
Si vas a embarcarte en un viaje para comer sardinas, ten en cuenta que encontrarás múltiples variedades. Al igual que el atún y las anchoas, las sardinas se pueden envasar en agua o aceite.
Más allá de eso, tienes muchas opciones de saborizantes y tipos. Puedes comprar sardinas sin piel y sin espinas, envasadas en diferentes tipos de aceite y preparadas con aromas. Personalmente encontré sardinas amenizadas con un toque de limón, mostaza, salsa de tomate o incluso salsa picante.
Mi preparación favorita era triturarlos como si fueran ensalada de atún y agregar un poco de mayonesa si el aceite de oliva o el sabor añadido no eran muy pronunciados.
Les sugiero a cualquiera que tenga curiosidad por las sardinas pero que aún tenga algunas dudas, que pruebe algunos tipos diferentes antes de decidir que no le gustan.
Notaba que no tenía hambre hasta después de varias horas de comer sardinas. Su contenido de grasas saludables y proteínas me mantuvo saciada por mucho tiempo. Según mi experiencia, parece que las sardinas pueden ser un alimento excelente para contener el hambre durante largos periodos.
Al tercer día noté que me sentía más alerta. Supongo que este aumento de energía podría deberse a que varios días sombríos y nublados en el noreste finalmente se disiparon para dar paso a la luz del sol.
Pero considerando el alto contenido de vitamina D en las sardinas (alrededor del 70% del valor diario recomendado en tres onzas), estos pequeños peces ciertamente podrían haber desempeñado un papel. Se ha demostrado que esa dosis extra de vitamina D mejora el estado de ánimo y reduce la depresión.
Alrededor del cuarto día, comencé a acostumbrarme al sabor extraño del pez. Disfruté la preparación ligeramente ahumada y con un chorrito de limón. Incluso podría comerlas ligeramente machacadas con un tenedor, aunque en mi investigación descubrí que muchos fanáticos de las sardinas recomiendan agregarlas a las tostadas de aguacate.
Si bien no pensé que agregaría sardinas a mi dieta habitual dos días después, cuando encontré el sabor adecuado y estudié todos los beneficios nutricionales, lo consideraré.
Otros alimentos que aportan vitamina D, como los huevos, tienen un alto contenido de colesterol y el salmón puede ser caro; una pequeña porción de estos pequeños pescados unas cuantas veces a la semana podría llenar el vacío nutricional de forma asequible.
En resumen, las sardinas enlatadas son mucho más que un simple alimento: son un tesoro nutricional que merece ser explorado y disfrutado.
¿Lo Sabías?
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