Alivia el dolor muscular después del ejercicio

Un dolor agradable

Puedes pensar que el dolor que sientes después de hacer ejercicio es un “dolor bueno”, pues te recuerda que te estás esforzando para mantenerte en forma.

El problema es que incluso el “dolor bueno” es incómodo y puede interferir con tus actividades diarias. Consultamos a unos expertos para averiguar por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio, y qué podemos hacer para aliviar la molestia.

¿Por qué sentimos dolor después de hacer ejercicio?

La sensación de dolor y rigidez que sientes 24 horas después (o más) de hacer ejercicio se conoce como dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés), dice la doctora Janice Harvey, directora de atención primaria en medicina deportiva de la Clínica Deportiva y de Rehabilitación Ortopédica David Braley, de la Universidad McMaster, en Ontario.

El DOMS es resultado de una lesión en las fibras musculares provocada por un exceso de ejercicio o ejercicio nuevo. Los pequeños desgarros le indican al sistema inmunológico que libere glóbulos blancos para empezar el proceso de reparación.

Los glóbulos blancos liberan sustancias químicas y enzimas, que se cree son la causa del dolor muscular, explica Harvey.

Tratamientos naturales para el dolor muscular

Descanso

En caso de dolor muscular temporal sin mucha inflamación, descansar la zona lastimada por unos días puede ayudar a prevenir más lesiones, dice Jas Parhar, farmacéutico de Toronto.

Considera el dolor muscular como la forma en que tu cuerpo te dice que necesitas un descanso. Hacer una breve pausa en el ejercicio le dará tiempo a tus músculos para recuperarse.

Hielo y calor

Busca una bolsa de hielos durante las primeras 72 horas después de una actividad que provoque dolor muscular, aconseja Harvey. El frío tiene propiedades analgésicas que te ayudarán a aliviar las molestias.

Más tarde, aplica calor a los músculos para calentarlos antes de la actividad, y luego vuelve a aplicar hielo para enfriarlos si se sienten incómodos.

Analgésicos de venta libre

Cuando el reposo y el hielo no son suficientes para aliviar los músculos, quizá quieras tomar un medicamento para el dolor.

Estos medicamentos solos, o combinados, pueden aportar un alivio efectivo, dice Parhar. ¿Qué puedes tomar?

• El ibuprofeno (Advil) y el ácido acetilsalicílico (aspirina) tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ser efectivas para aliviar o incluso prevenir el dolor muscular, dice Harvey.
• El acetaminofén (Tylenol) no es un medicamento antiinflamatorio, pero tiene propiedades para aliviar el dolor. Este medicamento tiene menos efectos secundarios gastrointestinales que el ibuprofeno y el ácido acetilsalicílico y su uso se considera más seguro en personas mayores o con problemas intestinales, explica Harvey.
• Los tratamientos típicos para el dolor se aplican directamente en la piel para aliviar molestias y dolor. Estos geles y cremas a menudo contienen ingredientes como mentol, salicilato de metilo y capsaicina (el aceite que da el sabor picante a los chiles), para aliviar los músculos desde fuera hacia dentro. Pueden reducir el riesgo de efectos secundarios relacionados con algunos medicamentos orales, pero aun así debes tener precaución al aplicarlos y evitar el uso de cualquier tratamiento si tu piel tiene heridas o irritación, advierte Parhar.

Prevención del dolor muscular

Este dolor puede ser parte normal del ejercicio, pero hay unos pasos que puedes seguir para reducirlo.

Prepara un bocadillo para después del ejercicio. Hay nueva evidencia de que consumir una mezcla de carbohidratos y proteína en el periodo posterior al ejercicio es útil para aliviar el dolor muscular, dice Harvey.

Ella sugiere beber 500 ml (2 tazas) de leche con chocolate o comer un tazón de cereal con leche después de hacer ejercicio.

Prepárate para los ejercicios nuevos. Antes de tomar un programa intenso o que tenga muchos ejercicios excéntricos (contracción muscular al estirarte), prepárate con actividades similares como por ejemplo bajar escaleras antes de trotar colina abajo, aconseja Harvey.

No tomes medicamentos de forma preventiva. Aunque puede resultar tentador tomar unos analgésicos antes de una sesión extenuante de ejercicio, Parhar no lo recomienda.

“Debes evitarlos antes del ejercicio, ya que pueden enmascarar los síntomas de una lesión musculoesquelética subyacente, lo cual puede provocar un esfuerzo excesivo y mayor daño”, advierte.

Cuándo buscar ayuda médica

Es normal sentir un poco de molestia después de una actividad física vigorosa, pero ésta debe disminuir en un lapso de 24 a 72 horas, dice Harvey. No obstante, si sientes dolor intenso durante una actividad o las molestias persisten después de una semana, es hora de buscar ayuda médica.

“Es importante comprender la causa subyacente del dolor muscular crónico, ya que el esfuerzo excesivo continuo puede ocasionar un daño a largo plazo en la zona afectada. Hay que consultar al médico para asegurar un diagnóstico correcto y una terapia adecuada”, añade Parhar.