Aumentar el consumo de fibra es una recomendación constante entre especialistas en salud digestiva y nutrición. Sin embargo, el entusiasmo por llevar una alimentación más saludable puede verse opacado por un efecto común y molesto: la hinchazón abdominal. Esto sucede especialmente cuando se hace un cambio repentino en la dieta.

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La fibra dietética es un tipo de carbohidrato no digerible que desempeña funciones clave en el organismo. Contribuye a la salud cardiovascular, mejora la digestión, regula el azúcar en sangre y aumenta la sensación de saciedad. No obstante, solo el 5 % de los estadounidenses alcanza la ingesta diaria recomendada, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Pero si es tan beneficiosa, ¿por qué puede causar molestias?

Según Amanda Sauceda, nutricionista especializada en salud intestinal con sede en Long Beach, California, el intestino necesita tiempo para adaptarse a los cambios. “El intestino no tolera bien las variaciones bruscas. Incluso al introducir fibra, que es excelente para el sistema digestivo, se requiere un periodo de adaptación”, explicó en entrevista con Verywell Health.

El problema radica en que el cuerpo humano no digiere la fibra. En su paso por el tracto gastrointestinal, esta llega intacta al colon, donde las bacterias intestinales (probióticos) la fermentan. Este proceso genera ácidos grasos de cadena corta, pero también gases, lo que puede provocar hinchazón, especialmente si se ha incrementado la cantidad de fibra de forma abrupta.

La solución, de acuerdo con los expertos, está en la gradualidad. “Recomiendo comenzar con un solo alimento rico en fibra al día. Con el tiempo, el cuerpo se adapta y se puede aumentar progresivamente”, aconseja Sauceda.

Jessica Sylvester, dietista registrada en Florida, coincide: “Si tu cuerpo no está acostumbrado a recibir fibra, no está preparado para procesarla. Es mejor hacerlo de forma gradual para no sobrecargar el intestino”.

Cómo incorporar más fibra sin efectos secundarios

La estrategia más efectiva para evitar la hinchazón es introducir pequeñas porciones de alimentos ricos en fibra durante el desayuno o las colaciones. Un ejemplo práctico es agregar una manzana a la avena por la mañana o elegir hummus con vegetales por la tarde.

Además, la hidratación y el movimiento son aliados esenciales. Beber suficiente agua y realizar caminatas diarias favorece el tránsito intestinal. Si ya sientes hinchazón, un vaso de agua y una caminata breve pueden ayudar a aliviar las molestias.

Aunque los suplementos de fibra pueden ser útiles, deben utilizarse con precaución. “Al ser una fuente concentrada, pueden generar hinchazón con mayor facilidad. Comenzar con media porción o usarlos cada dos días puede facilitar la adaptación”, recomienda Sauceda.

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¿Cuál es la mejor fuente de fibra?

Los expertos coinciden: lo mejor es optar por alimentos integrales. Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales no solo aportan fibra, sino también vitaminas, minerales y antioxidantes. “La fibra no tiene que ser complicada. Está en los alimentos básicos que todos deberíamos consumir más”, concluye Sauceda.

Qué significa esto para ti

Si deseas mejorar tu digestión y salud general, aumentar tu consumo de fibra es una excelente decisión. Solo recuerda hacerlo poco a poco, acompañarlo con agua y movimiento, y priorizar alimentos naturales. Así podrás disfrutar de sus beneficios sin sufrir las molestias de la hinchazón.