¿Sabías que el dolor de espalda es uno de los malestares más comunes? Afortunadamente, existen estrategias para evitarlo e incluso superarlo. En este artículo, te compartimos algunos secretos que los osteópatas han revelado para manejar y vencer este problema.
El movimiento es fundamental contra el dolor de espalda
Para prevenir el dolor de espalda, el movimiento es fundamental. Evita estar sentado por largos periodos y busca oportunidades para moverte, incluso si solo es para tomar agua. Ejercitar el núcleo con ejercicios como puentes de glúteos y “thread-the-needle” para la movilidad de la espalda media también es crucial.
Alternar entre sentarse y estar de pie puede ser beneficioso, ya que permanecer en una sola posición por mucho tiempo puede contribuir al dolor. Los escritorios de pie son una tendencia en algunos países debido a su eficacia.
No te estreses
El estrés también juega un papel importante en la vulnerabilidad a las lesiones de espalda. Manejar el estrés y mantener un estado mental calmado y equilibrado es fundamental para la recuperación.
No mantengas la misma postura todo el tiempo
Si bien la postura correcta es importante, lo esencial es mantener el cuerpo en movimiento. Incluso sentarse derecho por mucho tiempo puede causar dolor de espalda, por lo que se recomienda cambiar de postura con frecuencia.
Por pequeño que sea el dolor de espalda, no lo ignores
No ignores el dolor de espalda y busca ayuda de inmediato. Hasta un 80% de las personas experimentarán dolor de espalda en algún momento, y actuar rápido puede prevenir que se vuelva crónico. Comprender el significado del dolor y no temerle es crucial, ya que a menudo es una señal de protección contra daños mayores.
Los analgésicos como el ibuprofeno o el paracetamol pueden aliviar el dolor, pero no abordan la causa subyacente. Es importante no automedicarse y consultar a un experto, ya que estos medicamentos pueden tener efectos colaterales y enmascarar problemas mayores como una hernia discal.
Peso y postura
El peso que cargamos y la forma en que lo hacemos son claves para evitar el dolor de espalda. En el caso de los niños, que cargan con mochilas pesadas, es crucial que el peso no supere el 10% de su peso corporal. Si un niño pesa 40 kilos, su mochila no debería sobrepasar los 4 kilos.
Tanto las mochilas como los bolsos deben llevarse sobre ambos hombros para distribuir el peso equitativamente y evitar sobrecargar un solo lado. Además, la mochila nunca debe ir por debajo de la espalda, sino bien alineada con ella.
Otro factor que afecta a la salud de la espalda es la forma en que levantamos objetos del suelo. Es común agacharse curvando la espalda, lo que genera tensión y dolor. Para evitar esto, se recomienda mantener la espalda recta, como si hiciéramos una sentadilla, y levantar el peso con las dos manos. Esta técnica es especialmente importante para pesos pesados.
En cuanto a la postura en el trabajo o estudio, es fundamental mantener un espacio despejado para facilitar una postura correcta de brazos, hombros y espalda. Debemos tener espacio para colocar los codos cómodamente y la mesa debe estar a una altura adecuada para cada persona. La luz también juega un papel importante, y debe venir del lado contrario al que escribimos para evitar sombras y mejorar la visibilidad.
Hielo y calor para ayudarte
Alternar hielo y calor puede ser más efectivo que los analgésicos. El calor relaja los músculos y mejora la circulación, mientras que el hielo reduce la inflamación. El movimiento también ayuda a reducir la rigidez y el dolor, y hay ejercicios simples que puedes realizar en casa o en el trabajo para mantener la columna vertebral en movimiento.
No olvides el ejercicio
La actividad regular y moderada es esencial para la recuperación y la salud en general. Comienza lentamente después de una lesión y aumenta gradualmente la intensidad, evitando esfuerzos que puedan causar más daño.
Dormir bien
Los expertos también recomiendan mejorar la higiene del sueño y considerar el tipo de colchón y almohadas que se utilizan para apoyar la espalda durante la noche. Mantener una rutina regular de descanso puede hacer una gran diferencia en la salud de la espalda.
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Finalmente, incluso pequeños cambios como sostener el teléfono de manera diferente y escuchar música alegre pueden tener un impacto positivo en la salud de tu espalda. La próxima vez que sientas dolor, recuerda estos consejos y comienza a cuidar tu espalda con la sabiduría de los expertos.
Con información de Cuídate Plus y Excelsior
Guía de Bienestar
