Cómo evitar la dañosa autocrítica

¿Cómo empezar tu autocrítica? Algunas partes de tu cerebro están programadas para identificar problemas, lo cual significa que se concentrarán en tus debilidades y las exagerarán, señala la doctora Amy Johnson, psicóloga, coach de vida y autora de The Little Book of Big Change (“El pequeño libro del gran cambio”).

“Cuando la mente se fija en algo y lo interpreta como una imperfección horrible, pierde la objetividad”, explica. Si te haces consciente de que tu mente no te está diciendo la verdad, puedes dejar que la autocrítica se vuelva un leve ruido de fondo, en lugar de un estruendo destructivo.

Céntrate en tus mayores virtudes

“Es difícil olvidar lo que nos duele, pero olvidamos fácilmente lo que nos hace felices”, afirma Irina Popa-Erwin, fundadora de la empresa de servicios The NYC Life Coach.

Para que recuerdes tus mejores cualidades, ella aconseja que te mires al espejo todos los días, durante tres meses, y te digas tres cosas que te agraden de ti.

“Es posible que al principio no te lo creas, que lo expreses sólo porque te asignaste esa tarea”, advierte, “pero al cabo de los tres meses quedarás convencido de esas cosas positivas porque te las has repetido constantemente”.

Identifica lo que influye negativamente en tu estado de ánimo

Así como debes darte tiempo para tranquilizarte en vez de enviar un mensaje electrónico estando enojado, aprende a no hacer caso de la autocrítica cuando te sientas deprimido.

“Nuestros defectos e imperfecciones tienden a cambiar día tras día, en función de nuestro estado de ánimo”, explica Johnson. “Cuando estamos de mal humor, pensamos que tenemos mil problemas, pero cuando nos sentimos contentos, todos esos problemas de pronto ya no nos parecen tan grandes”.

En cuanto hayas conseguido reanimarte, te darás cuenta de que es inútil vivir preocupado por tus fallas o imperfecciones.

4. Pregúntate por qué haces las cosas

¿Levantas pesas porque quieres tener brazos fuertes, o porque te preocupa lo que piensan los demás de tu aspecto físico? Al decir de Popa-Erwin, estar consciente de tus verdaderos valores y sueños te ayudará a sentirte contento cuando tus limitaciones no te permitan satisfacer las expectativas de otros (o lo que crees que esperan).

“Yo aconsejo a las personas que intenten hacer lo que quieren”, dice, “no lo que la sociedad les dicta ni lo que sus amigos tienen. Son estándares diferentes”.

Si tu prioridad es pasar más tiempo con tus seres queridos, no te critiques por el hecho de no poder ir todos los días al gimnasio.

5. Entiende que tu crítico interior tiene buenas intenciones

Enojarte contigo mismo por comer demasiadas galletas es la manera que tiene tu mente de ayudar a tu cuerpo a estar más saludable. “Nunca critiques la voz interior que te critica”, señala Melissa Sandfort, coach de vida y fundadora de la empresa de servicios A Thousand Paths. “Dos errores no hacen un acierto”. En vez de regodearte en tus pensamientos negativos, aprecia sus propósitos útiles, añade Sandfort.

Entiende la razón de esos pensamientos, pero no les des importancia cuando te digan que estás actuando mal.

6. Aprende a aceptar tus defectos, no a quererlos

Si tratas de convencerte de que amas tus imperfecciones, tu detector de mentiras interno se volverá loco. “Intentar creer que un defecto propio es algo positivo resulta inútil y bastante fastidioso”, observa Johnson.

“Haces eso para darte ánimos, pero no funciona”. En vez de tratar de ver con buenos ojos tus fallas, recuérdate que tus debilidades te parecen peores de lo que realmente son.

7. Reconoce por qué eres tan autocrítico

Después, decide qué pasos vas a dar para ser mejor, dice Popa-Erwin. La clave es elegir los pasos que estás dispuesto a dar, no los que estás obligado a dar.

“Si piensas en lo que estás dispuesto a hacer, habrás dado el primer paso y te sentirás mucho mejor porque significa un progreso”, señala.

Luego, haz un plan de largo plazo, trabaja en él y revisa tus avances cada dos o tres meses, para tomar conciencia de lo mucho que has mejorado.

8. Piensa más en tus logros

La presentación que hiciste en tu trabajo tal vez no salió tan bien como querías, pero esa simple falla no te define. Si te pones a recordar todo lo que has logrado en tu profesión, ese fracaso ya no te parecerá relevante.

“No hay nadie en el mundo que no haya logrado algo”, dice Popa-Erwin.

“Un logro puede ser decirle ‘hola’ a alguien, sonreírle a otra persona, ayudar a algún amigo necesitado o escuchar a alguien”. Recuérdate con frecuencia que los pequeños triunfos pueden cambiar tu mentalidad y ayudarte a ver el lado bueno de tus errores.

9. Haz frente a tus puntos vulnerables

Criticar los defectos propios por lo general es un mecanismo de defensa psicológico. Las experiencias dolorosas que has tenido en el pasado te dejan vulnerable, y como tu mente trata de evitar a toda costa que vuelvas a experimentar vergüenza, enojo o pérdida del autocontrol, te reprochas con severidad cuando cometes los mismos errores.

Sin embargo, con frecuencia esos defectos o imperfecciones no son tan terribles como los hace ver tu mente, explica Sandfort.

Si intentas entender la razón por la cual empezaste a odiar esas debilidades, podrás ponerlas en perspectiva.

“Haz frente a tus puntos vulnerables y reconoce el sufrimiento que has soportado; luego, haz caso omiso de todo ello y no te sentirás tan vulnerable como antes”, añade.

Una vez que hayas aceptado tu pasado, tu mente no tendrá que esforzarse tanto para protegerte cuando vuelvas a incurrir en fallas, y reaccionarás con menos autocrítica.

¿Cómo lidias tú con la autocrítica? ¿Tienes alguna otra técnica que te funcione?