Cómo evitar un mal sueño durante la temporada invernal

Durante la temporada invernal en la que los días son más fríos, la fisiología del sueño cambia, provocando en algunas personas trastornos del sueño e incluso depresión, debido principalmente a la menor cantidad de luz solar, a la disminución de la temperatura y nuestro reloj biológico.

Cuando la luz natural es escasa solemos sentirnos más somnolientos a lo largo del día, y al momento del reposo nocturno nuestro cuerpo puede responder de forma inadecuada. Dormir bien en estas fechas es más importante que nunca, para no contraer resfriados ni depresiones que nos hagan pasar un invierno crudo.

Algunos especialistas indican que durante esta época del año son frecuentes los casos del denominado Trastorno Afectivo Estacional, un tipo de depresión relacionado con los cambios de estación, debido a la falta de luz solar que predispone al desgano, falta de energía, la tristeza y provoca también trastornos del sueño.

La razón por la cual la luz es tan importante es porque ayuda a establecer nuestro ritmo circadiano (o reloj corporal) a través de sensores de luz especializados dentro del ojo. Nuestros ojos detectan el ciclo de luz y oscuridad en nuestro entorno y ajustan el ritmo circadiano del cuerpo para que el día interno y externo coincidan.

Por otro lado, la pereza que nos produce la falta de luz solar y el clima frío en la temporada invernal no son de gran ayuda para invitar a la actividad física; y está comprobado que el ejercicio suele ser un buen inductor del sueño.

Respecto a los trastornos respiratorios durante el dormir, es frecuente que se agraven los casos de ronquido y síndrome de apnea obstructiva durante los meses de frío por factores como la mayor probabilidad de contraer un resfriado invernal, el cual provoca inflamación de los tejidos de la garganta y aumenta la intensidad del ronquido y sus complicaciones.

Algunas recomendaciones para conseguir un sueño de calidad

Exponerse a la mayor cantidad de luz solar durante el día para ayudar a nuestro cuerpo a prepararse para el descanso durante la noche. Procurar hacer ejercicio o alguna actividad al aire libre durante el día ayudará a mejorar el estado de ánimo, exponernos al sol y regular el sueño.
Procurar un estilo de vida saludable mediante la ingesta adecuada de alimentos a las horas adecuadas, si consumimos alimentos altos en calorías o cenamos pesado, podemos interferir en la calidad de nuestro sueño. Intenta mantenerte hidratado durante el día y alimentarte con moderación en la noche.
Reducir o evitar las siestas. Las bajas temperaturas pueden provocarnos ganas de dormir durante el día, al hacer esto podríamos encontrar dificultades para conciliar el sueño durante la noche. En caso de que decidas tomar una siesta, procura que no dure más de 30 minutos.
Evitar la ingesta excesiva de alimentos altos en calorías. El aumento de peso habitual en esta temporada afecta la manera de dormir.
Evitar el uso de dispositivos móviles al menos media hora antes de dormir.
Moderar el consumo de bebidas alcohólicas. El exceso de alcohol no sólo afecta la calidad y profundidad del sueño, sino que contribuye al aumento de peso. Beber con moderación a la hora de los festejos es una medida adecuada para conservar el bien dormir.
Controlar la temperatura de la habitación, lo recomendable es usar varias piezas de ropa de cama, las cuales se van ajustando a conveniencia a fin de reducir los despertares debidos al frío. El uso de calefactores no es recomendable, ya que crea un ambiente seco y afectar la respiración, dificultando el sueño, principalmente en aquellas personas que padecen enfermedades respiratorias o apnea del sueño.