Aprender a planificar tu despensa con inteligencia no solo ahorra dinero, también mejora tu salud. La “regla 6‑5‑4‑3‑2‑1” propuesta por la nutricionista Edith Álvarez se ha vuelto viral, y no es casualidad: organiza la compra con un enfoque práctico y balanceado que favorece el control de glucosa, reduce ultraprocesados y fortalece la alimentación familiar .
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A continuación, te explicamos cómo aplicarla y por qué encaja perfectamente en una dieta equilibrada y accesible.
¿Qué es la regla 6-5-4-3-2-1?
Esta estrategia nutricional se basa en la combinación de diferentes grupos de alimentos para garantizar una alimentación balanceada, controlar los niveles de glucosa y evitar deficiencias nutricionales. A continuación, te explicamos cómo funciona:
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6 Verduras: variedades como espinaca, brócoli, tomate, zanahoria, calabaza y pimiento. Ricas en fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales
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5 Proteínas: pollo, pescado, huevo, carne magra y atún. Claves para saciedad y musculatura.
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4 Carbohidratos saludables: arroz integral, quinoa, lentejas y garbanzos. Prefiere cereales y leguminosas integrales para estabilizar azúcar y energía.
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3 Frutas: frutos rojos, manzana verde y mandarina. Antioxidantes, fibra y vitaminas.
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2 Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra y aguacate, fuentes de ácidos grasos monoinsaturados.
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1 regla: evitar productos ultraprocesados, basados en evidencias que relacionan su consumo con enfermedades crónicas
Beneficios de seguir esta regla
Control de glucosa: Ideal para prevenir diabetes y mantener energía estable.
Pérdida de peso saludable: Combate la obesidad con alimentos nutritivos.
Mejor digestión: La fibra regula el tránsito intestinal.
Sistema inmunológico reforzado: Antioxidantes y vitaminas protegen tu salud.
Cómo aplicar la regla al hacer el súper
| Categoría |
Ejemplos prácticos |
Tips de compra |
| Verduras |
Espinacas, brócoli, calabaza… |
Elige frescas y de varios colores; las congeladas son válidas y rápidas. |
| Proteínas |
Pollo, pescado, huevo, atún, carne magra |
Compra porciones medidas y usa del congelador según tu semana. |
| Carbohidratos |
Arroz integral, quinoa, lentejas, garbanzos |
Compra sacos a granel; las legumbres secas salen más económicas. |
| Frutas |
Frutos rojos, manzana, mandarina |
Prefiere fruta de temporada para ahorrar y obtener más frescura. |
| Grasas |
Aceite de oliva virgen extra, aguacate |
Adquiere formato grande y reutiliza frascos. |
| Ultraprocesados |
Elimina/refuerza si los compras ocasionalmente |
Prioriza alimentos frescos y lee etiquetas: menos ingredientes, mejor. |
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Lo que dicen los especialistas
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La Secretaría de Salud de México recomienda priorizar alimentos caseros y evitar ultraprocesados por su alto contenido de grasas, azúcares y aditivos
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La técnica en nutrición Ana Luzón señala que los ultraprocesados con calambres de azúcar, grasas trans y sal industrializada conviene consumirlos solo ocasionalmente y siempre con conciencia
La regla 6‑5‑4‑3‑2‑1 es una herramienta accesible, clara y científicamente respaldada para mejorar tu alimentación desde el supermercado. Eficiente, práctica y adaptada a toda la familia, esta estrategia te acerca a una dieta consciente, nutritiva y libre de ultraprocesados. ¡Ponla en práctica y comienza a notar la diferencia!
