Nuestro tracto digestivo alberga un universo de alrededor de 100 billones de microorganismos, la mayoría de ellos bacterias. Este conjunto se conoce como microbioma intestinal. La gran mayoría de estas bacterias son beneficiosas, y su función principal es mantener a raya a las bacterias “malas” y proteger la salud intestinal. Además, nos aportan otros beneficios para la salud en general.
Sin embargo, a veces este equilibrio entre bacterias buenas y malas se altera. Ahí es donde entran en juego los probióticos. Estos son microorganismos vivos, como bacterias y levaduras, que se añaden al intestino para reforzar la población de bacterias beneficiosas y restaurar el equilibrio.
Menos conocidos, pero igual de importantes para mantener un microbioma sano, son los prebióticos.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son sustancias presentes en algunos alimentos que nuestro intestino no puede digerir por completo. Algunos ejemplos son ciertos almidones, oligosacáridos, inulina y pectina. Suelen ser más abundantes en alimentos ricos en fibra.
¿Cómo funcionan los prebióticos?
Los prebióticos trabajan en conjunto con los probióticos. Los probióticos son los microorganismos vivos que mantienen o mejoran el equilibrio de bacterias buenas y malas en el sistema digestivo. Algunos ejemplos de alimentos que contienen probióticos son el yogur, el kimchi, muchos quesos, los encurtidos, la kombucha y el chucrut.
Los prebióticos, por otro lado, actúan como alimento para las bacterias intestinales, ayudándolas a crecer y prosperar. Cuando estas bacterias reciben lo que necesitan para mantenerse sanas, a cambio mantienen nuestro cuerpo sano.
Beneficios potenciales de los prebióticos para la salud
Los alimentos prebióticos pueden mejorar la salud intestinal y en general. Los expertos aún están aprendiendo sobre sus beneficios, pero las investigaciones han encontrado un vínculo entre una mayor ingesta de prebióticos y:
- Mejor absorción del calcio de la dieta.
- Mejor control del azúcar en sangre.
- Un sistema inmunológico más fuerte.
- Reducción del riesgo de cáncer colorrectal.
El papel de los prebióticos podría ir más allá de ser una fuente de alimento para el microbioma. Un estudio reciente demostró que las personas que consumieron 30 gramos diarios durante dos semanas de alimentos ricos en un prebiótico vegetal llamado inulina tenían más probabilidades de elegir alimentos con un contenido calórico medio o bajo en lugar de los de alto contenido calórico.
Además, las imágenes por resonancia magnética mostraron una menor activación de la red de recompensa del cerebro cuando se les mostraron alimentos ricos en calorías. El estudio sugiere que comer alimentos prebióticos podría ayudar a las personas a tomar decisiones alimentarias más saludables.
Alimentos prebióticos para añadir a tu dieta
Los prebióticos se encuentran en una variedad de cereales, verduras y frutas con alto contenido de fibra. Algunos de los mejores alimentos prebióticos son:
- Ajo
- Cebollas
- Plátanos
- Alcachofas de Jerusalén
- Soja
- Espárragos
- Trigo y productos integrales como cereales y panes.
Precauciones
Es importante tener en cuenta que comer más alimentos prebióticos no es recomendable para todos. Por ejemplo, algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII) con predominio de diarrea pueden notar que una dieta rica en prebióticos empeora sus síntomas. Por otro lado, las personas que sufren de estreñimiento pueden notar una mejor función intestinal con los prebióticos.
La clave está en encontrar el equilibrio adecuado de alimentos prebióticos que funcione para ti. Comenzar lentamente y aumentar gradualmente la ingesta de estos alimentos puede ayudar a evitar posibles molestias digestivas.
Recuerda
- Consulta con tu médico antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes alguna condición médica.
- Es mejor obtener los prebióticos a través de la alimentación que a través de suplementos, ya que así se obtienen otros nutrientes importantes.
- Una dieta variada y rica en fibra es esencial para una buena salud intestinal.
