Cómo mejorar la comunicación en tus relaciones

Es probable que todos o casi todos ya hayamos escuchado: la comunicación es clave para una relación saludable.

Pero seamos realistas por un segundo. ¿Qué significa realmente comunicarse bien en una relación? Y si eres alguien que sabe (o te han dicho) que te faltan habilidades de comunicación, ¿cómo aprendes a arreglar la comunicación en una relación?

A continuación, te compartimos algunos consejos( bastante buenos) de terapeutas matrimoniales y psicólogos sobre cómo comunicarte mejor en tu relación.

Lo que significa comunicarse bien en una relación

Comunicarse bien en una relación significa que tú y tu pareja pueden tener conversaciones abiertas sobre todas las cosas que necesitan, quieren y sienten de manera que permitan que ambas personas se sientan completamente comprendidas y cuidadas y continúen nutriendo la relación.

“La idea es desarrollar un espacio seguro compartido que se base en la comprensión y la vulnerabilidad mutuamente acordadas y sin prejuicios”, dijo la psicóloga clínica Jennifer Guttman, Psy.D. , “Al hacer esto, crearás una reciprocidad saludable y un lenguaje amoroso que mantiene el respeto mutuo en tu relación”.

Las parejas con buenas habilidades de comunicación se cuentan directamente sus miedos y frustraciones en lugar de ocultar cómo se sienten realmente por temor a ser juzgados o causar división. Pero la clave es que pueden comunicar esos sentimientos más duros sin lastimarse mutuamente o impactar negativamente la relación en el proceso.

“A menudo, pensamos que ser firmes y directos sobre nuestras necesidades (y posibles quejas) requiere que hablemos con dureza”, escribió una vez la terapeuta de parejas Rachel Moheban-Wachtel, LCSW . “Pero la forma en que abordamos la articulación de nuestros sentimientos es una elección distinta de expresar los sentimientos mismos”.

Razones por las que las personas tienen dificultades para comunicarse con la pareja

Las personas luchan por comunicarse en las relaciones por muchas razones, y algunas de las más comunes son querer evitar conflictos, luchar con la vulnerabilidad y, en general, sentirse incómodos con la autoexpresión debido a experiencias de vida anteriores.

“El miedo es a menudo la razón principal por la que no participamos en muchas de estas conversaciones”, indicó la terapeuta matrimonial María G. Sosa, LMFT . “Tememos que si sacamos a relucir las cosas, existe la posibilidad de que los diferentes puntos de vista creen división y conduzcan al final de la relación”.

Pero este es un pensamiento erróneo, señala. “La realidad es que el final real comienza en el momento en que comenzamos a evitar y barrer estas conversaciones difíciles debajo de la alfombra”. Sabemos que la falta de comunicación erosiona las relaciones porque los socios ya no se conectan completamente entre sí, sino que interactúan a nivel superficial.

Algunas personas también luchan con la comunicación en las relaciones porque la vulnerabilidad y la autoexpresión generalmente les resultan difíciles. Tal vez crecieron en una familia que no hablaba mucho sobre sus sentimientos, o han estado en relaciones pasadas en las que se sintieron avergonzados o cerrados por cómo se sentían. 

Cómo comunicarte mejor en tu relación:

Establece pautas sobre cómo deseas abordar la comunicación como pareja.

La terapeuta de parejas Elizabeth Earnshaw, LMFT , recomienda que las parejas tengan una conversación real en la que hablen sobre… bueno, cómo quieren hablar entre ellos. Específicamente, recomienda hablar sobre cómo quieren manejar los desacuerdos como pareja, cómo quieren iniciar esas conversaciones y qué harán si la conversación se vuelve demasiado acalorada.

“Las parejas que deciden de antemano cómo les gustaría lidiar con los desacuerdos terminan siendo más transparentes entre sí a largo plazo porque saben exactamente qué hacer para entablar una conversación difícil”, indicó Earnshaw.

Crea un patrón de apertura

Haz de la transparencia la norma en tu relación, dice Guttman. “Crea un patrón sostenible de ser honesto, mantenerte conectado y permanecer abierto el uno al otro. Concéntrate en sacar los problemas a la luz en lugar de reprimirlos por temor al conflicto”, recomienda, y agrega: “Albergar los problemas solo bajo la superficie alimenta el resentimiento y agrava los problemas”.

En la práctica, es decirle a tu pareja tan pronto como notes algo que te molesta en la relación. Recuerda que no necesitas tener una pregunta específica de tu pareja o incluso saber exactamente cómo te sientes o qué quieres de él/ella como solución. El punto es simplemente dejarlos entrar en tu proceso de pensamiento para que no estén en la oscuridad y para que no dejes que el resentimiento se encone debajo de la superficie.

Habla suavemente

Evita alzar la voz , en la medida de los posible. Todos nos dejamos llevar a veces, pero haz que tu objetivo sea ser cariñoso y amable con tu pareja, incluso cuando estés molesto con él/ella .

“Que la persona sepa que puede elegir un lenguaje tranquilizador, incluso cuando hace un punto”, dice Moheban-Wachtel. “El segundo en que escalas una discusión es el segundo en que tu pareja deja de escuchar.”

Evita las críticas

La crítica es uno de los llamados cuatro jinetes del apocalipsis , que son cuatro hábitos de comunicación que se han encontrado para predecir el divorcio. “La crítica es el acto de notar un problema en tu vida o en la relación y convertirlo en un comentario sobre los defectos de carácter de tu pareja“, escribe Earnshaw. “Puedes encontrarte criticando cuando dices las palabras ‘siempre’ o ‘nunca’ al describir algo que tu pareja hace o deja de hacer”.

En lugar de buscar comentarios críticos, Earnshaw recomienda identificar el problema que te molestó, compartir cómo te hizo sintió al respecto y luego indicar lo que quieres en su lugar. Aquí hay un ejemplo que ella ofrece:

• Crítica: “Siempre dejas los platos en el fregadero. Estoy tan cansada cuando llego a casa, y nunca te preocupas por eso”.
• Mejor alternativa: “Cuando llego a casa al final del día y veo los platos en el fregadero (identificando el problema), me siento tan cansada y frustrada (compartiendo tus sentimientos). Tengo muchas ganas de entrar en un ambiente tranquilo (qué necesitas).”

Acepta que verás las cosas de manera diferente a veces

La forma en que ves una situación y la forma en que tu pareja ve una situación no necesitan alinearse para que muestren empatía en ambos casos.

Por ejemplo, si tu pareja se siente molesta cuando no le respondes el mensaje lo suficientemente rápido, mientras que tú crees que está bien tomarse unas horas para responderle a alguien porque no revisas tu teléfono con tanta frecuencia, nadie necesita estarlo. bien.” Puede reconocer que tu pareja tiene una perspectiva diferente sobre los mensajes de texto, y si tuvieras el mismo punto de vista, también estarías molesto por los largos períodos sin saber de tu pareja.

Esto es lo que significa ser empático con alguien sin estar necesariamente de acuerdo con ellos.

Regular tus propias emociones

Es natural que nos molestemos en una conversación tensa, pero es importante poder manejar nuestras emociones sin desquitarnos con nuestra pareja.

“Trabajar para poder calmarte y atender tu propia reactividad, requiere práctica, pero dominar conversaciones difíciles incluye regular tu propio estado emocional”, dice Zimmerman. “Si te activan o escalan, es tu trabajo notarlo y hacer lo que debes hacer para recuperar el control”.

Aprende a calmarte en el momento, ya sea que eso signifique hacer una pausa para respirar profundamente y restablecerte, o tomar un descanso de 20 minutos de la conversación si te sientes emocionalmente abrumado. “Entonces, es realmente importante que la persona que tomó el descanso regrese a la conversación cuando esté tranquila”, agrega Earnshaw. “Este regreso genera confianza dentro de la relación”.

Repara cualquier daño y vuelve a conectar lo antes posible

Inevitablemente, las tensiones se desbordarán y estallarán discusiones. Somos humanos. Sin embargo, cuando suceden estas cosas, es vital que te des cuenta de ellas y luego hacer un esfuerzo para reparar el daño causado lo antes posible.

Las reparaciones pueden verse como disculparte por ser demasiado duro, usar el humor para calmar la tensión u ofrecer un recordatorio de calidez y cuidado a tu pareja, como extender la mano para tomar su mano o pausar las conversaciones para hacerle saber que lo quieres.

Conócete mejor

Parte de aprender a comunicarte mejor es estar más en contacto con tus propias emociones, de modo que puedas articularlas mejor con tu pareja.

“Permítete notar cómo te sientes en diferentes situaciones, sintonízate con tu cuerpo y practica decir en voz alta cómo te sientes genuinamente”, indicó la terapeuta licenciada de parejas Alicia Muñoz,  LPC.”Puede ser sorprendentemente poderoso decir: ‘Me siento enojado con mi hermana’ o ‘Tengo miedo de estar solo’ porque, a menudo, ni siquiera nos permitimos ser vulnerables con nosotros mismos”.

A partir de ahí, puedes practicar decirle a tu pareja cómo te sientes realmente acerca de las cosas que te suceden, dice, incluidas las cosas que no tienen nada que ver con ambos. Esto te ayudará a desarrollar tu capacidad para expresarte mejor.

Suelta el miedo a la división

Como señala Sosa, las parejas a menudo evitan hablar sobre los problemas de la relación porque no quieren iniciar una pelea o (en el peor de los casos) desencadenar una ruptura. Pero es importante reconocer que sacar a la luz conversaciones difíciles siempre ayudará a las personas a largo plazo. Ayudará a construir intimidad en la relación, explica Sosa, o le hará saber a la pareja que no están en la misma página sobre algo y evitará que prolonguen lo inevitable. “De cualquier manera, es una victoria y obtenemos la información que necesitamos”.

Práctica

Aprender a solucionar problemas de comunicación en una relación llevará tiempo. Es fácil leer una lista de consejos sobre cómo comunicarte mejor y asentir con la cabeza, pero en el fragor de una discusión real, muchas de esas ideas se van volando por la ventana. Date la gracia y simplemente trabaja para atraparte en el momento en que los malos hábitos de comunicación asoman la cabeza. Una vez que te des cuenta de que ha sucedido, recupérate, discúlpate con tu pareja e inténtalo de nuevo.

La buena comunicación requiere práctica, pero con el tiempo, estos consejos de comunicación comenzarán a convertirse en una segunda naturaleza.

Qué hacer cuando tu pareja es un mal comunicador

Si tu pareja es un mal comunicador, puede ser útil abrir una conversación al respecto fuera de un conflicto real. Es mucho más difícil aceptar comentarios sobre su tono o técnicas de comunicación en el momento en que ya está molesto y se siente atacado.

Entonces, en un momento en que las cosas son cálidas y abiertas entre ustedes, dile a tu pareja que te gustaría tener una conversación sobre la forma en que se comunican entre ambos. Hazle saber el tipo de comunicación que te gustaría tener en la relación, asegurándote de evitar las críticas y centrándote en los cambio que deseas tener.

Puede ser útil explicar por qué ciertos ajustes los ayudarían. Por ejemplo, “Es más difícil para mí procesar lo que dices cuando empiezas a levantar la voz porque empiezo a sentirme bastante activado”.

Asegúrate de preguntarle a tu pareja sobre las cosas que podrías mejorar también. Elaboren un plan sobre cómo pueden basarse en estas pautas cuando surja un conflicto, ya sea que eso signifique hacer una pausa en el momento para recalibrar o tener una sesión informativa después de los argumentos para hablar sobre cómo podría haber mejorado su comunicación durante esto.

Nota: Si tienen dificultades para tener conversaciones productivas sobre la comunicación de pareja, no tengan miedo de programar una sesión o dos con un terapeuta de parejas que pueda guiarlos a través de algunas de esas conversaciones.

Con información de How To Improve Communication In Your Relationships