¿Lo Sabías?
Cómo mejorar tu memoria y aumentar tu poder cerebral
Tomar medidas para mejorar tu estilo de vida en cualquiera de las siguientes cuatro áreas te ayudará a mantener tu mente alerta y tu cuerpo fuerte.
Tomar medidas para mejorar tu estilo de vida en cualquiera de las siguientes cuatro áreas te ayudará a mantener tu mente alerta y tu cuerpo fuerte.
La última vez que mi esposo y yo salimos a cenar a un restaurante elegante , el mesero se acercó a nuestra mesa y comenzó a recitar una larga lista de especialidades, con descripciones detalladas de cómo se prepararon los platos y de dónde se obtuvieron los ingredientes. Su recitación siguió y siguió y, mientras hablaba, me interesé casi más en cómo podía recordar todas esas descripciones que en la comida. Mientras tanto, no podía recordar dónde había dejado mis llaves antes de irnos al restaurante.
La buena noticia es que no recordar dónde dejaste las llaves generalmente no es un signo de demencia incipiente. Y por otro lado, ser capaz de recordar una larga lista de especialidades de restaurantes tampoco es necesariamente un signo de una habilidad mental extraordinaria. La memoria es mucho más complicada de lo que podrían mostrar estos dos ejemplos, y hay una amplia gama de lo que se considera normal.
Si bien a la mayoría de nosotros nos aterroriza desarrollar demencia , menos del 10 % de los adultos mayores de 65 años terminarán con demencia como el Alzheimer.
“Desarrollar una condición neurodegenerativa como el Alzheimer no es lo que consideramos un envejecimiento normal y saludable”, dice Joel Salinas, MD, neurólogo del comportamiento en NYU Langone Health y director médico de Isaac Health, una clínica de la memoria. Si bien cierta pérdida de memoria es normal a medida que las personas envejecen, dice, “no es el tipo de deterioro que interfiere con la capacidad de vivir tu vida”. Y agrega, “hay áreas que en realidad mejoran con la edad. El vocabulario es uno. La otra es la teoría de la mente y la toma de perspectiva… lo que algunas personas llaman sabiduría”.
Jessica Zwerling, MD, directora del Centro de Excelencia para la Enfermedad de Alzheimer en el Colegio de Medicina Albert Einstein en Nueva York, compara el efecto del envejecimiento en la memoria como “una especie de tráfico en el cerebro. Puede llevar más tiempo recuperar una palabra; puede que te llegue más tarde. La velocidad de procesamiento puede disminuir, pero su hipocampo (la parte del cerebro más asociada con la memoria) debería estar funcionando”.
El hipocampo es donde se crean y catalogan los recuerdos, pero no funciona solo. La amígdala, junto al hipocampo, destaca ciertos recuerdos como importantes. Y los propios recuerdos se almacenan en varias secciones de la corteza cerebral, la capa exterior del cerebro.
“La memoria son todas estas diferentes redes cerebrales trabajando en conjunto”, dice el Dr. Salinas.
Si bien la genética y los antecedentes familiares juegan un papel en el riesgo de problemas de memoria, también lo hacen muchos otros factores. Abordar cualquiera de estos puede hacer que tu memoria sea más nítida.
El cerebro puede ser el lugar donde se almacenan los recuerdos, pero no existe en el vacío. La salud y la eficiencia del cerebro dependen mucho de la salud general del cuerpo.
En pocas palabras: lo que es bueno para el cuerpo es bueno para el cerebro.
Muchos de los factores del estilo de vida que pueden mejorar la memoria también tienen un efecto positivo en la salud general. Tomar medidas para mejorar tu estilo de vida en cualquiera de las siguientes cuatro áreas te ayudará a mantener tu mente alerta y tu cuerpo fuerte.
El ejercicio físico regular no solo fortalece los músculos y mantiene el peso bajo control. También protege la memoria y las habilidades de pensamiento.
“El ejercicio ayuda a mejorar la salud de los vasos sanguíneos y el flujo sanguíneo. Eso ayuda con la actividad de las células cerebrales y también ayuda a reducir el riesgo de inflamación cerebral”, dice el Dr. Salinas. “También ayuda a las células cerebrales a repararse a sí mismas y a sus conexiones con otras células cerebrales”.
Los estudios lo confirman. La investigación en la Universidad de Columbia Británica encontró que el ejercicio aeróbico regular, del tipo que aumenta el ritmo cardíaco, también aumenta el tamaño del hipocampo del cerebro. Y un estudio de la Universidad de Maryland encontró que la memoria mejoró tanto en adultos mayores cognitivamente sanos como en aquellos con deterioro cognitivo leve después de un programa de ejercicio de 12 semanas.
S Resulta que tomar una clase de baile puede ser una de las mejores actividades que puedes hacer por tu cerebro. Los colegas del Dr. Zwerling de la Escuela de Medicina Albert Einstein observaron los efectos de la actividad física en la prevención del deterioro cognitivo y la pérdida de memoria, y encontraron que el baile de salón era particularmente efectivo. En la Universidad de Illinois en Chicago, un programa de baile de salón latino para adultos mayores sedentarios tuvo resultados similares y encontró mejoras en la memoria, la atención y el enfoque.
“Bailar combina actividad física, aprender algo nuevo y compromiso social”, dice el Dr. Salinas. “Cuantos más de estos factores tenga una actividad, mejor estará”.
Muchas personas probablemente recuerdan a sus madres diciéndoles que comieran pescado “porque es alimento para el cerebro”. Recuerdo cuando aprendí en la escuela que el cerebro en realidad funciona con glucosa, que es una forma de azúcar. “¡Ajá!” Le dije a mi madre. “El pescado no es alimento para el cerebro. ¡El chocolate es alimento para el cerebro!” Mi madre no lo compró, y tenía razón. Si bien el cerebro funciona con glucosa, es más saludable para el cuerpo y el cerebro obtener azúcar de frutas y verduras, no de productos con azúcares agregados como pasteles dulces y dulces. Demasiada azúcar restringe el flujo de sangre al cerebro e incluso puede causar atrofia cerebral.
Los verdaderos alimentos para el cerebro son aquellos que reducen la inflamación y promueven la salud cardiovascular. En 2015, los médicos del Centro Médico de la Universidad Rush y la Escuela de Salud Pública Chan de Harvard publicaron un plan de alimentación destinado a preservar la función cognitiva.
Llamada dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), es un híbrido de las dietas mediterránea y DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
La dieta MIND hace hincapié en los alimentos saludables para el cerebro, como los cereales integrales, las verduras, las nueces, los frijoles, las bayas , las aves y el pescado (¡sí, mamá tenía razón!).
Lamentablemente, los dulces están en la lista de alimentos nocivos para el cerebro, junto con los alimentos ricos en grasas saturadas y trans, como la carne roja, el queso, los alimentos fritos, la mantequilla y la margarina. Los estudios han demostrado que la dieta MIND, incluso cuando se sigue de forma moderada en lugar de perfecta, reduce significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, incluido el Alzheimer.
“El sueño es fundamental para la formación de la memoria, especialmente la formación de la memoria a largo plazo”, dice el Dr. Salinas, explicando que el sueño es cuando se procesan y almacenan los recuerdos. “Cuando estás dormido, el cerebro reproduce la cinta de lo que grabó durante el día, se deshace de la información que no es relevante y luego almacena otra información a largo plazo”.
Eso explica por qué las personas con apnea del sueño u otros trastornos del sueño no diagnosticados tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos cognitivos como el Alzheimer. Cuanto más puedas mantener un horario de sueño regular y obtener al menos siete horas cada noche, mejor estará tu cerebro y el resto de ti.
Tal vez seas un ávido jugador de cartas, un fanático de los crucigramas o alguien que asiste con regularidad a conferencias universitarias locales. Todas esas actividades, y muchas otras que involucran proceso mentales, pueden ayudarte a mantener tu mentes activa.
Sin embargo, para aprovechar al máximo la memoria de los acertijos o las actividades intelectuales, la clave es mantener las cosas frescas y desafiantes.
Por ejemplo, si domina un tipo de acertijo , pase a otro. Si eres el campeón de las damas familiares, decide dominar el ajedrez. Aprender un nuevo idioma a menudo se cita como una actividad ideal para la salud del cerebro.
“Lo nuevo y desafiante es importante, porque eso es lo que ayuda a formar nuevas vías en el cerebro, ayudando a que la información vaya de una parte del cerebro a otra”, dice el Dr. Salinas.
El cerebro requiere un rico suministro de sangre para entregar los nutrientes y el oxígeno que necesita. Por lo tanto, la salud cardiovascular, la salud del corazón y los vasos sanguíneos, es crucial. Controla tu presión arterial y colesterol regularmente y trátalos, si son altos.
El hipotiroidismo es otra condición médica que puede causar una ralentización temporal del pensamiento. “La tiroides es una especie de guardián de todas las funciones metabólicas”, dice el Dr. Zwerling. Los niveles bajos de hormona tiroidea pueden afectar la memoria y la concentración, lo que hace que las personas sientan que tienen “niebla mental”.
Otras dos condiciones bastante comunes también pueden afectar potencialmente la memoria. La deshidratación puede causar problemas temporales de memoria al limitar el flujo de sangre al cerebro. Y la deficiencia de vitamina B12 puede provocar pérdida temporal de la memoria o demencia, ya que la vitamina ayuda a producir glóbulos rojos y una deficiencia restringe el suministro de oxígeno al cerebro.
El tratamiento de cualquiera de las condiciones anteriores, que puede ser algo tan simple como beber más agua durante el día para prevenir la deshidratación, o tomar medicamentos para la tiroides o suplementos de vitamina B12, puede restaurar la función de la memoria.
La salud mental es también salud cerebral. “La ansiedad y la depresión pueden obstaculizar el funcionamiento del cerebro”, dice el Dr. Salinas. Los niveles de serotonina, una hormona cerebral, disminuyen, afectando la atención y la memoria. Una vez más, el tratamiento del problema subyacente puede tener el beneficio adicional de ayudar a restaurar el funcionamiento del cerebro y la memoria.
“Lo primero que miro son los medicamentos que están tomando”, dice Tatyana Gurvich, PharmD, profesora asociada de farmacia clínica en la Universidad del Sur de California, sobre los adultos mayores que mencionan problemas de memoria. El deterioro cognitivo es uno de los efectos secundarios más comunes de los medicamentos. Puede ser causada por un solo fármaco o por varios fármacos tomados en combinación. Si bien los efectos secundarios de los medicamentos pueden afectar a las personas más jóvenes, son más comunes en las personas mayores.
“Definitivamente hay medicamentos que pueden causar confusión y desfase cognitivo”, dice Gurvich. “Algunos son de venta libre”. Ella cita a los antihistamínicos sedantes como la difenhidramina (Benadryl) como un culpable común, y advierte que el medicamento a veces se agrega a los analgésicos o remedios para el resfriado y la tos, por lo que es importante que las personas lean las etiquetas cuidadosamente.
Muchos medicamentos recetados también pueden tener efectos secundarios cognitivos. “Estos incluyen algunos medicamentos que se usan para la incontinencia, el síndrome del intestino irritable, la depresión, la diarrea y la tos”, dice Gurvich. Otros que han sido señalados incluyen medicamentos contra la ansiedad, medicamentos para el colesterol, medicamentos anticonvulsivos, analgésicos narcóticos, medicamentos para tratar la enfermedad de Parkinson, medicamentos para la hipertensión y somníferos.
“Lo que es importante”, dice Gurvich, “es informar a tu médico sobre todos los medicamentos que está tomando, incluidos los medicamentos de venta libre, si te preocupa el deterioro cognitivo”. Mejor aún, dice ella, es tener un control de medicamentos con un médico por lo menos cada seis meses a un año.
Afortunadamente, el tipo de deterioro cognitivo o problema de memoria causado por la medicación suele ser reversible, lo que significa que cuando dejas de tomar la medicación, tu memoria debería volver a la normalidad.
El uso regular de alcohol y/o cannabis puede causar un deterioro cognitivo, incluidos problemas de memoria, especialmente en las personas mayores.
“Algunos adultos, cuando eran más jóvenes, solían tomar un par de bebidas alcohólicas por la noche y continúan haciéndolo a medida que envejecen. Eso puede ser demasiado en una persona mayor y podría conducir a un deterioro cognitivo”, indica Gurvich.
“El estrés puede crear un estado inflamatorio y afectar la memoria, por lo que es importante controlarlo”, dice el Dr. Zwerling. El estrés inunda el sistema con hormonas para hacer frente a ese estrés, “que en realidad no es propicio para el pensamiento profundo y deliberado”, dice el Dr. Salinas. Y no tiene que ser un gran estrés para tener ese efecto. “Pequeñas tensiones, muchas pequeñas tensiones que se acumulan día a día, también pueden afectar el pensamiento”, dice.
El Dr. Salinas aconseja que tener una estrategia para lidiar con el estrés tendrá un impacto en la salud de tu cerebro: “meditación, yoga, compromiso social, llamar por teléfono o enviar mensajes de texto a un amigo para recibir apoyo emocional, lo que sea que puedas hacer para salir de esa pelea, o -estado de vuelo.”
Olvidaste el nombre de alguien que habías conocido antes. O quizás estés cansado de volver a buscar tus lentes. Llámalo niebla mental, cerebro de mamá, cerebro COVID o simplemente distracción general… sea lo que sea, te gustaría que desapareciera.
Daniel Schacter, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Harvard y autor de The Seven Sins of Memory: How the Mind Forgets and Remembers, explica que hay tres razones (sin relación con la edad o la demencia) por las que las personas olvidan cosas: “Una es la transitoriedad, la tendencia natural a que los recuerdos se desvanezcan con el tiempo. Otra es la distracción: si no estás realmente concentrado en lo que estás haciendo, no codificas la memoria para recordarla más tarde. Y el tercero es bloquear, cuando la información está disponible y estás prestando atención, pero estás bloqueado. Está en la punta de tu lengua, pero no puedes levantarlo”. Y, dice, existen diferentes soluciones para abordar cada uno de estos problemas.
“Una de las cosas más fáciles que puede hacer es tratar de participar en lo que la gente de nuestro campo llama práctica de recuperación. Recuperar un recuerdo es una de las formas más efectivas de hacerlo perdurar en el tiempo”, dice Schacter. Lo compara con revisar tus fotos después de irte de vacaciones: “Estás reactivando experiencias y fortaleciendo tu memoria para ellas”.
Schacter describe un estudio que compara un grupo de personas a las que se les pidió que leyeran una historia y se les dijo que habría una prueba al respecto más tarde con otro grupo de personas a las que se les pidió que leyeran la historia tres veces pero no se les dijo que habría una prueba. Resultado: las personas a las que se les dijo que se harían la prueba recordaron mucho mejor la historia más adelante.
“No necesita un probador externo”, dice Schacter. “Puedes autoevaluarte. Por ejemplo, si te acaban de presentar a alguien y quieres recordar su nombre, recuerda el nombre y luego espera un poco. Luego tráelo a la mente nuevamente y espera un poco más”, y así sucesivamente.
“Este es el ‘¿Dónde dejé mis llaves? ¿Mis lentes?’ tipo de olvido”, dice Schacter. “No está relacionado con la edad… a menos que se vuelva extremo hasta el punto de que no puedas funcionar en tu vida diaria. Soy propenso a este tipo de errores tanto como cualquier otra persona”. Para abordar este problema, Schacter sugiere utilizar el entorno y las señales externas.
“Por ejemplo, me resulta útil tener un lugar en mi casa para guardar siempre las llaves y los anteojos, y tener cuidado de no ponerlos en otro lugar”, dice. Y para cosas como olvidar citas, “la tecnología moderna nos ofrece formas de descargar nuestros recuerdos”. Usa tu teléfono o tu computadora portátil para registrar fechas y establecer recordatorios para ti mismo, sugiere.
El bloqueo de nombres y rostros es una de las quejas de memoria más comunes, especialmente a medida que las personas envejecen. “Desafortunadamente, cuando se produce el bloqueo, probablemente sea demasiado tarde para hacer algo al respecto”, dice Schacter. “Pero puede ser proactivo y anticipar situaciones en las que puede ocurrir un bloqueo”.
Los nombres que más bloqueamos suelen ser personas con las que estamos familiarizados pero que no hemos visto recientemente o que no vemos con frecuencia. “Entonces, si sabe que vas a ir a una fiesta y verás a muchas personas con las que estás familiarizado pero que no has visto en mucho tiempo, intenta averiguar con anticipación quiénes estarán allí y revisa los nombres. ,” él dice.
Lo que hay que recordar acerca de la memoria (juego de palabras intencionado) es que hay muchos factores diferentes que pueden afectarla… y tantas formas de agudizarla.
En cuanto a mí, ahora estoy tomando una clase de español, tratando de hacer más ejercicio y manteniendo mis llaves en el mismo lugar siempre. Estoy tratando de seguir un poco la dieta MIND también. ¡Pero todavía no he dejado el chocolate y me niego a creer que no es alimento para el cerebro!
Tomado de rd.com How to Improve Your Memory and Boost Your Brain Power
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