Algunas personas se trazan la meta de correr un maratón a los 70 años, o nadar 1,500 metros a los 80, pero la mayoría de nosotros nos fijamos objetivos más modestos al llegar a los 50: poder sentarnos a jugar con nuestros nietos en el suelo algún día, subir escaleras o sencillamente preocuparnos menos. ¿Cómo podemos hacer realidad nuestros objetivos de salud a medida que envejecemos?
Hablamos con algunos expertos y revisamos las investigaciones más recientes para saber cómo debemos cuidarnos durante tres décadas decisivas para mantenernos sanos y sentirnos felices por el resto de nuestros días.
Si ya tienes 50 años y no has hecho cambios de hábitos para proteger tu salud cardiaca —dejar de fumar, comer bien, hacer más ejercicio—, es hora de que empieces. Al decir del doctor Oscar H. Franco, experto del Centro Médico de la Universidad Erasmus de Rotterdam y vocero de la Sociedad Europea de Cardiología, es aconsejable también que controles tu presión arterial y niveles de colesterol. “Pero medir estos factores es poco útil si no se lleva un estilo de vida saludable”, señala.
Adoptar hábitos sanos es la mejor forma de mantener bajo el riesgo cardiovascular en esta década de la vida, si bien algunos fármacos que reducen el colesterol pueden ser de ayuda. Con todo, más o menos a esta edad se eleva el riesgo de sufrir infartos.
En la mayoría de los hombres empieza a aumentar alrededor de los 50 años, y en las mujeres, hacia los 60. Otra diferencia entre ellos y ellas es la manera como sobreviene el infarto.(Tu corazón agradecerá esta ensalada).
Muchas mujeres no se dan cuenta de que están teniendo uno porque no sienten el dolor característico que sí experimentan muchos hombres, y algunos médicos no saben que las mujeres corren el mismo riesgo de tener problemas cardiovasculares que los varones, advierte Franco.
“Entre los 40 y los 50 años deberíamos cuidar más nuestra salud muscular porque será muy importante conservarla cuando tengamos 60, 70 u 80”, dice Nathan K. LeBrasseur, profesor de medicina física y rehabilitación en la Clínica Mayo de Estados Unidos. En otras palabras: haz ejercicio ahora, o lo lamentarás después.
A los 50 años comenzamos a notar una de las primeras señales de envejecimiento: la disminución de la masa muscular. Hacer ejercicio a lo largo de esta década ayuda a hacer más lenta esa pérdida. Y seguir activo entre los 50 y los 59 años también ayuda a mantener la debilidad a raya. En esta etapa de la vida el cuerpo está envejeciendo y los músculos no se recuperan fácilmente al hacer esfuerzos.
Hombres: ¡empiecen a cuidarla ya! Los mismos tipos de problemas vasculares que aumentan el riesgo de males cardiacos pueden hacer que no funcionen tan bien como les gustaría en la alcoba.
“De nuevo, es importante cuidar el estilo de vida para mantener una salud sexual adecuada, al igual que la salud cardiovascular, la salud mental y otros factores”, dice Franco. Y no esperen: a muchos hombres les da vergüenza hablar de este tema y no acuden al médico a tiempo, cuando todavía es posible resolver el problema con algún tratamiento sencillo.
Perder dientes a medida que se envejece ya no es algo común, pero cuidar la dentadura no debería ser tan sólo una preocupación estética. Estudios recientes indican que existe un vínculo entre la salud bucal y enfermedades como la diabetes y las cardiopatías.
Se cree que una inflamación en la boca, especialmente en las encías, puede ser señal de una inflamación más grave en otra parte del cuerpo. Y hay pruebas de que conservar la capacidad de masticar normalmente reduce el riesgo de desarrollar demencia senil.
Esta década puede ser muy satisfactoria para quienes pasaron muchos años esperando el momento de la jubilación; sin embargo, ahorrar dinero no es la única previsión para esta etapa de la vida.
“Cuando uno trabaja, acomete desafíos mentales todo el tiempo”, dice el doctor Franco, “pero muchas personas dejan de pensar y hacer cosas al jubilarse, y todos sus hábitos se alteran”. Si no tienes un plan concreto de lo que deseas hacer con el tiempo libre que tendrás, podrías caer en el aburrimiento o, peor aún, en la depresión.
Haz un plan para mantenerte física y mentalmente activo si tu jubilación se acerca. Según un estudio realizado en 2013 que comparó a individuos jubilados con personas de la misma edad que seguían trabajando, llevar a cabo alguna tarea como voluntario en beneficio de otros, o tener un pasatiempo divertido como asistir a un club social o ver deportes, son dos de las mejores formas en que los jubilados pueden mantenerse productivos y contentos.
“Descubrimos que los jubilados que hacían alguna labor como voluntarios o que ofrecían algún tipo de ayuda a otras personas se deprimían menos y disfrutaban de una mejor calidad de vida”, comenta Kristina Potocnik, directora del estudio y profesora en la Facultad de Administración de Empresas de la Universidad de Edimburgo.
“La calidad de vida se puede definir como todo lo que tiene que ver con nuestro bienestar, salud física y mental, felicidad y disfrute de las relaciones sociales y las actividades personales. Una vez que hombres y mujeres se jubilan, resulta benéfico para ellos realizar alguna actividad productiva para mantener la calidad de vida en su vejez”.
No sólo los niños necesitan aumentar su fuerza ósea. En lugar de la porción de queso rica en calcio o el vaso de leche que se le podría dar a un infante, los adultos pueden conservar la salud de los huesos con un remedio probado: el ejercicio.
A lo largo de la vida, tener huesos sanos es resultado de imponer esfuerzos al esqueleto, y una de las mejores formas de hacer esto es cargar con pesos. No necesitas practicar fisicoculturismo: basta con que camines a menudo para ejercitar y fortalecer tus huesos, señala el profesor LeBrasseur. Y estos son todos los beneficios que obtienes con caminar solo 15 minutos.
¿Duermes lo necesario? Envejecer no significa que debas dormir menos; las necesidades de sueño de cada persona son diferentes. La mayoría requiere entre siete y nueve horas cada noche para sentirse bien a la mañana siguiente. “A veces pensamos que podemos reducir las horas de sueño para hacer más cosas o para ver más televisión, pero dormir no es algo que deberíamos sacrificar”, dice el doctor Franco.
La solución es recurrir a lo que los expertos llaman “higiene del sueño”: establecer un horario fijo para dormir y para despertar, y acatarlo con rigor; contar con un lugar tranquilo, oscuro y cómodo para dormir, y evitar la cafeína y el alcohol antes de ir a la cama. Si aún después de adoptar estos hábitos tienes problemas para dormir, acude al médico.
Por ejemplo, si a menudo te despiertas con dolor de cabeza o si tu pareja dice que roncas muy fuerte o que la respiración se te corta mientras duermes, podría tratarse de apnea del sueño.
¿Hasta qué edad se pueden hacer cambios en el estilo de vida? “Nunca es tarde”, asegura Franco. “Si puedes empezar a modificar tus hábitos a los 50 años en vez de a los 60, saldrás ganando. Pero si mejoras tu estilo de vida a partir de los 60 o 70 años, también cosecharás beneficios”. Esto se aplica a todo, desde iniciar un programa de ejercicio hasta dejar de fumar.
De hecho, renunciar al tabaco —e incluso reducir el número de cigarrillos al día— tiene beneficios inmediatos en la salud. En 2012, investigadores alemanes que analizaron datos de 17 estudios realizados con más de un millón de personas llegaron a la conclusión de que cuanto más pronto se deje de fumar, tanto más grandes los beneficios, y que los ex fumadores se sienten mejor sin importar a qué edad dejaron este mal hábito.
En esta década, el mensaje es igual al de otros años: nunca es tarde para hacer cambios saludables. “Incluso a esta edad, mejorar el control de la presión arterial acarrea beneficios”, afirma Franco. Sin embargo, el cuidado cardiovascular no sólo favorece al corazón: el cerebro también se beneficia con un mejor flujo de sangre.
“Los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular son los mismos que los del Alzheimer y la demencia senil”, agrega el médico.
También está conectada con la salud de modos menos tangibles. En esta década, compartir lecciones y experiencias es una de las maneras más valiosas en que una persona puede contribuir a la sociedad, dice Franco.
En el transcurso de estos años es muy probable que disfrutes mucho más las cosas simples, como pasar tiempo con otras personas. Y el optimismo se ha vinculado también con un menor riesgo de insuficiencia cardiaca, señalan los expertos.
Hoy día se comprenden mejor las formas en que los vínculos sociales y familiares mantienen la lucidez. ¿Quieres agrandar tu círculo aún más? Inscríbete en un gimnasio o en un club deportivo para combinar dos actividades que mantienen activo el cerebro: el ejercicio y la interacción con personas de tu edad y de ideas afines. “Si haces amigos allí, te sentirás mucho más motivado para asistir”, dice LeBrasseur.
En esta década de la vida muchas personas se ven en la necesidad de cuidar a otras. Kristina Potocnik y su equipo estudiaron cómo afecta en el ánimo tener que brindar cuidados. “Descubrimos que tanto los jubilados como los adultos mayores que aún trabajan sufren una depresión más profunda a la larga cuando tienen que cuidar a un anciano enfermo o inválido”, dice la profesora.
Aunque no abordaron ese problema directamente en su investigación, observaron que participar en asociaciones religiosas parece ayudar a los septuagenarios jubilados a no deprimirse.
Otro problema común en las últimas etapas de la vida es, infortunadamente, tener que afrontar la pérdida de seres queridos. En el transcurso del primer mes tras la muerte del cónyuge o de la pareja, las personas corren mayor riesgo de morir de un infarto o de apoplejía, indica un estudio realizado este año en el Reino Unido. Después de ese lapso, sin embargo, la mayoría de las personas aprenden a adaptarse a su nueva situación.
Tener motivos y deseos de seguir viviendo es esencial en esta etapa, afirman los especialistas, al igual que mantenerse en contacto con la gente. Profesar una religión también parece ayudar. Pero, a partir de los 70 años de edad, lo más importante es buscar ayuda profesional si la depresión impide disfrutar la vida.
Si ya te encuentras en esta fase de la vida, ¡enhorabuena! Pero si aún no has llegado, tienes altas probabilidades de hacerlo.
Según un estudio realizado por la Oficina del Censo de Estados Unidos, se calcula que la población mundial mayor de 65 años llegará a los 1,300 millones en 2040, y por primera vez en la historia superará en número a la población menor de cinco años. En la región de América Latina y el Caribe, la esperanza de vida aumentó de 51 a 75 años entre 1950 y 2010, y está previsto que aumente a 80 años para mediados de este siglo.
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