¿Alguna vez te sorprendiste sofocando un bostezo después de la comida? Culpa al ritmo circadiano de tu cuerpo, que controla cuándo duermes y te despiertas. Hay una pausa natural en el ritmo que ocurre alrededor de la hora de la comida y hace que las personas sean propensas a la somnolencia.
Además, digerir ese pollo puede aumentar la somnolencia. Los niveles de azúcar en la sangre aumentan a medida que comienzas a procesar tu comida, pero a medida que esos niveles caen gradualmente (aproximadamente una hora después de comer), también lo hacen los niveles de energía.
Aquí te mostramos cómo minimizar la fatiga posterior al almuerzo y el poder durante la tarde.
La actividad física mejora el flujo sanguíneo, proporciona oxígeno y nutrientes al tejido muscular y aumenta la energía de forma natural. Carl Bazil, director de la División de Epilepsia y Sueño de la Universidad de Columbia, recomienda hacer ejercicio antes de que empiece la somnolencia de la tarde: estírate, sube las escaleras en lugar del ascensor, camina por tu edificio.
Simplemente alejarte de tu escritorio puede revitalizarte. En un estudio de 2013 publicado en Academy of Management Journal, los investigadores de la Universidad de Toronto descubrieron que no tomar un descanso durante la comida puede aumentar la fatiga y la improductividad.
Toma tu descanso para hacer ejercicio caminando hasta un parque cercano. Un estudio del Instituto de Investigación Rotman en Toronto mostró que estar en un entorno similar a un parque ayudó a los participantes a desempeñarse mejor en las pruebas de memoria y atención. (No se desempeñaron mejor cuando caminaron por una calle concurrida).
La naturaleza involucra la atención involuntaria, donde puedes notar un objeto sin pensar intensamente en él. Esto permite que el cerebro se recupere de la atención directa, lo que requiere un enfoque activo necesario para trabajar en un proyecto o monitorear el tráfico de automóviles al cruzar la calle.
Por eso te sientes más revitalizado después de sentarte en un parque que de pasear por el centro. La naturaleza también ayuda a tu cerebro de otras maneras.
Un estudio de la Facultad de Medicina Veterinaria de la Universidad de Missouri mostró que la interacción con los animales aumenta la hormona oxitocina, que inhibe las hormonas del estrés y nos hace estar más tranquilos y concentrados. Pensar en tu mascota desencadena estos mismos efectos.
Mantén una foto de tu mascota en tu escritorio y deja que los pensamientos sobre los abrazos después del trabajo te motiven durante los bajones de la tarde. Hay muchos más beneficios de tener una mascota, dice la ciencia.
O accede a Internet: la investigadora de la Universidad de Indiana, Jessica Gall Myrick, descubrió que mirar videos de gatos aumenta la energía y las emociones positivas.
El café es un refuerzo de energía, pero no esperes demasiado después de la comida para beberlo. Muchas personas pueden pensar que la cafeína está bien siempre y cuando la tomes antes de la hora de la cena, pero incluso la cafeína a media tarde podría permanecer en tu cuerpo y afectar tu capacidad para conciliar el sueño por la noche.
Eso crea un círculo vicioso que podría dejarte cansado la tarde siguiente, dice el Dr. Bazil. A la mayoría de las personas les toma de tres a cinco horas deshacerse de la mitad de la cafeína que consumen.
Un estudio de la Universidad de St. Lawrence encontró que los estudiantes que masticaron chicle justo antes, pero no durante, una prueba se desempeñaron mejor que aquellos que no masticaron chicle, especialmente en las porciones que evaluaron la memoria y el recuerdo.
Sin embargo, no te excedas: los investigadores descubrieron que masticar durante más de 15 a 20 minutos en realidad puede disminuir la estimulación mental.
Un estudio de Journal of Nutrition encontró que estar deshidratado puede causar fatiga, mal humor y dificultad para concentrarse. Comienza tu día con un gran vaso de agua (ya estás deshidratado después de pasar la noche sin beber) y continúa bebiendo líquidos durante el día.
Aunque no hay pruebas sólidas que respalden la regla “8 por 8” (beber ocho vasos de agua de 8 onzas cada día), es una buena pauta general a seguir, dice la Clínica Mayo.
Escuchar música mientras trabajas puede aumentar la productividad. En un estudio realizado por Teresa Lesiuk, profesora asistente en la Universidad de Miami, 56 participantes escucharon música en el trabajo durante tres semanas.
Cuando no escuchaban música, la calidad de su trabajo era más baja y les tomaba más tiempo completar las tareas.
Los granos refinados en los alimentos procesados (piensa en un sándwich o panecillo de pan blanco) se digieren rápidamente, lo que acelera el pico y la caída del azúcar en la sangre que contribuye a una caída de energía.
“Es posible que te sientas más alerta al principio, pero una caída rápida de azúcar en la sangre te dejará perezoso”, dice Alissa Rumsey, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Las comidas más energizantes incluyen tanto proteínas (carne magra, pescado y huevos) como carbohidratos complejos (cereales integrales y legumbres).
Las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas proporcionan hierro, lo que puede ayudar a disminuir la fatiga.
En términos del tamaño de tu comida, eso es. Una que sea demasiado grande ralentiza la digestión y te da esa sensación incómoda e hinchada. Usa recipientes más pequeños cuando traigas la comida de tu casa; llenarlos puede engañar a su mente para que piense que está comiendo más de lo que realmente come.
Si cenas fuera, pide al mesero que prepare la mitad de tu comida antes de que la lleve a la mesa. Si tu comida viene con papas fritas, pregunta si puedes sustituirla por vegetales o frutas, o no obtener ninguna. Y espera 20 minutos antes de tomar una segunda ración. Ese es el tiempo que tarda tu cerebro en indicarle a tu estómago que estás lleno.
Puedes optar por retrasar la comida cuando estás abrumado. Pero nunca debes pasar más de cuatro o cinco horas sin comer. “Si tus comidas son más repartidas, intenta tener algún tipo de refrigerio que combine proteínas con carbohidratos complejos”, dice Rumsey.
Piense en hummus y verduras, tostadas integrales con mantequilla de maní o yogur griego y fruta.
Las personas necesitan un promedio de siete a ocho horas de sueño por noche para funcionar correctamente, pero el 40 por ciento duermen menos, según una encuesta de Gallup.
Según el Dr. Bazil, esa falta de sueño puede hacer que la caída de la tarde en tu ritmo circadiano se sienta aún más fuerte. “Puedes estar cansado durante el día y sentirlo aún más intensamente al comienzo de la tarde”, dice.
Tomado de rd.com Falling Asleep At Your Desk? 11 Tips for Energy After Lunch
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