Salud
Consejos para entender y manejar la ansiedad y el trastorno de pánico
Todos sentimos ansiedad y un poco de pánico de vez en cuando, y cuando comienza a afectar las actividades cotidianas, puede ser un trastorno.
Todos sentimos ansiedad y un poco de pánico de vez en cuando, y cuando comienza a afectar las actividades cotidianas, puede ser un trastorno.
Las personas que tienen ataques de pánico (sentimientos de miedo intenso que pueden ser un signo de un tipo de trastorno de ansiedad llamado trastorno de pánico), a menudo sienten que están teniendo una crisis de salud urgente porque los síntomas pueden ser muy repentinos y graves.
“Los síntomas del trastorno de ansiedad varían en torno al estado de ánimo, los síntomas cognitivos y físicos”, explica Joel Sherrill, doctor y subdirector de la División de Servicios e Investigación de Intervención del Instituto Nacional de Salud Mental.
La larga lista de síntomas incluye desde sensación de inquietud o dificultad para concentrarse hasta tensión muscular, fatiga y problemas para dormir. Si bien las personas que tienen ansiedad o ataques de pánico a menudo experimentan síntomas durante meses, no siempre se dan cuenta de que tienen ansiedad.
“Buscan tratamiento porque no pueden dormir o reciben un masaje o van al médico porque no pueden relajarse”, dice Karen Cassiday, doctora y presidenta de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América. “La preocupación en sí misma parece ser lo correcto para que no busquen ayuda para la preocupación”, dice la Dra. Cassiday.
“Con el pánico, tienes ataques inesperados y repentinos de miedo intenso”, dice el Dr. Sherrill. “Te sientes fuera de control, como si fueras a morir, y los síntomas físicos (opresión en el pecho, dificultad para respirar) pueden ser alarmantes”.
Otras condiciones físicas, así como los efectos secundarios de ciertos medicamentos, pueden imitar los síntomas de un ataque de ansiedad y un trastorno de pánico. “Cualquiera que experimente síntomas intensos o abrumadores, especialmente si son nuevos, debe consultar a un médico para asegurarse de descartar una causa física”, dice el Dr. Sherrill.
Condiciones como niveles bajos de azúcar en la sangre, una glándula tiroides hiperactiva, desequilibrios hormonales, trastornos autoinmunes, trastornos del oído interno y disfunción de la válvula mitral del corazón pueden simular la ansiedad, mientras que los medicamentos como la codeína, los bloqueadores de los canales de calcio, los inhibidores de la ECA, las estatinas y las benzodiazepinas pueden causar síntomas similares a la ansiedad, como agitación, mareos, sofocos, temblores, inquietud, palpitaciones y fatiga.
“Aquellos que experimentan un ataque de pánico pueden pensar que están teniendo un ataque al corazón”, dice el Dr. Sherrill. “Lo primero que debes hacer es asegurarte de que no lo sean”. (Aquí están los otros dolores en el pecho que podría confundir con un ataque al corazón).
La ansiedad puede manifestarse de muchas maneras, como ansiedad general, ansiedad social, fobias, ansiedad por separación y ataques de pánico. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, es una reacción biológica normal, la forma en que el cuerpo nos dice que algo no está bien, lo que nos prepara para actuar rápidamente para mantenernos fuera de peligro. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve abrumadora y comienza a interferir con nuestra vida diaria, se convierte en un trastorno de ansiedad. Los ataques de pánico ocurren de la nada y abruman con síntomas físicos de un corazón acelerado, náuseas, temblores y pulso irregular.
“Es traumático”, dice la Dra. Cassiday, “como la sensación que tenías cuando eras niño cuando alguien te mantuvo bajo el agua demasiado tiempo: sientes que algo terrible está sucediendo”.
Muchas personas que experimentan un ataque de pánico creen que están teniendo un ataque al corazón o un derrame cerebral y lo perciben erróneamente como si estuvieran en peligro inminente. “Quieren obtener ayuda porque se siente inusual, no tiene sentido y llamarán a su médico o irán a la sala de emergencias”, dice Cassiday.
Con el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), las personas experimentan un ataque de preocupación y experimentan síntomas de fatiga, inquietud, tensión muscular y problemas para dormir. “Se ven atrapados en el peor de los casos y no pueden dejarlo pasar: ¿qué pasa si pierdo mi trabajo, qué pasa si mi pareja tiene una aventura, qué pasa si mi hijo tiene un accidente automovilístico”, dice Cassiday .
Si bien los síntomas de los ataques de pánico y los ataques de ansiedad pueden ser alarmantes, lo más importante que debes saber es que no estás en peligro, explica. “Tienes que entender que es una falsa alarma. Aunque creas que te estás volviendo loco, no lo estás; la mayoría de los ataques de pánico se acaban después de dos o tres minutos”. (Estas son las cosas que solo entenderán las personas que viven con ansiedad).
Personas que sufren de ansiedad y ataques de pánico a menudo experimentan dolores en el pecho, que son causados por la hiperventilación y los músculos tensos en el pecho, explica Cassiday. “Van a la sala de emergencias hiperventilando, agarrándose el pecho y el vientre, están tan apretados que se olvidan de respirar”.
Si bien el episodio puede dar miedo, es importante no decirle a la persona que sufre el ataque de pánico que “respire profundamente”, dice Cassiday. No querrás que hiperventilen. En cambio, si está hiperventilando, respire con calma.
Cierra la boca y respira tranquilamente por la nariz, suavemente y lo más lento posible para restaurar los niveles de dióxido de carbono, eso te hará sentir mejor, dice Cassiday. Las personas tienden a respirar más rápido cuando están ansiosas, lo que puede hacer que se sientan aturdidas y mareadas y causar más ansiedad.
“Si respiras a un ritmo de seis a ocho respiraciones por minuto, le indicas a tu cuerpo que todo está bien”.
Si experimenta ansiedad y estrés, la persona promedio puede ayudar a minimizarlo con una dieta balanceada, dice el Dr. Sherrill. Disfrutar de comidas saludables y bien balanceadas, mantenerse hidratado y limitar el alcohol y la cafeína son los primeros pasos para ayudar a aliviar la ansiedad a través de la dieta.
Asegurarse de no omitir comidas también es importante para evitar una caída en el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que te sientas nervioso y empeore tu ansiedad. (Aquí hay algunos remedios totalmente naturales para los síntomas de ansiedad).
Sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud física, pero la investigación también ha encontrado que los bajos niveles de actividad física están asociados con la ansiedad. Los investigadores han descubierto que el ejercicio, como correr, activa sustancias químicas cerebrales que pueden reducir la ansiedad.
“Si experimenta ansiedad y estrés, la persona promedio puede minimizarlo haciendo ejercicio, practicando movimientos basados en la atención plena, como el yoga y el Tai Chi”, dice la Dra. Cassiday. Tanto el ejercicio aeróbico como el no aeróbico se han relacionado con un mejor control de la ansiedad.
Si bien la genética y la educación pueden aumentar el riesgo de ansiedad, ciertos desencadenantes pueden hacer que la ansiedad vuelva a ocurrir o empeore. Los cambios repentinos en la vida, como tener un bebé, ser despedido del trabajo o tener un hijo enfermo, pueden causar ansiedad y preocupación excesiva, explica la Dra. Cassiday.
“Lo que sucede es que el estrés elevado en algún momento se vuelve abrumador y dispara el sistema de alarma en el cerebro y el cuerpo. Puede ser imaginario o real y aun así desencadenar los mismos factores estresantes”.
Para aquellos con un trastorno de ansiedad, el desencadenante puede ser cualquier cosa que los haga sentir inseguros o que les haga sentir que tienen menos control, como volar, las multitudes o la presión en el trabajo, mientras que para aquellos que tienen ataques de pánico, el desencadenante puede ser cualquier tipo de cambio físico percibido.
“Es posible que tengan miedo de hacer ejercicio o tener relaciones sexuales porque les provocará un ataque de pánico; estos cambios físicos activan su sistema de alarma”, dice la Dra. Cassiday. Ten en cuenta, también, que los ataques de pánico han ocurrido de la nada sin ningún desencadenante.
Dormir lo suficiente y asegurarse de tener una rutina de sueño son factores importantes para controlar la ansiedad, dice el Dr. Sherrill. Cuando tu sueño se ve comprometido, puede afectar tu estado de ánimo y afectar tu capacidad para hacer frente al estrés que enfrentas, y eso puede desencadenar un círculo vicioso, explica.
Los estudios muestran que el sueño afecta el cerebro y puede afectar directamente su salud mental. Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2016 sobre el tema encontraron que la privación aguda del sueño se asocia con un aumento de la ansiedad.
Además de hacerte sentir más ansioso, la falta de sueño crea un desequilibrio en los niveles hormonales y aumenta los niveles de adrenalina, y ambos pueden aumentar la ansiedad. “No dormir lo suficiente te pone de mal humor, dificulta el afrontamiento y causa estrés, lo que lleva a no dormir lo suficiente”, dice el Dr. Sherrill.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una terapia de conversación basada en la noción de que los patrones de pensamiento conducen a problemas con los sentimientos y comportamientos, y podemos manejar estos problemas cambiando la forma en que pensamos y nos comportamos.
Con todos los temores, independientemente del trastorno, el aprendizaje es fundamental para la recuperación y la TCC puede ayudar a las personas a aceptar que se pondrán ansiosos y que, si lo enfrentan lo suficiente, mejorarán, dice la Dra. Cassiday.
Las investigaciones muestran que la TCC es eficaz para ayudar a las personas con ansiedad y, existen dos conjuntos de estrategias, explica el Dr. Sherrill. El lado cognitivo ayuda a las personas a reconocer patrones de pensamiento que generan ansiedad. (Por ejemplo, cuando tienen ansiedad social, creen que todos lo están mirando).
“Un terapeuta ayudará al individuo a reconocer los pensamientos y luego desacreditar ese pensamiento“, dice. La estrategia conductual identifica la situación amenazante y luego el terapeuta desarrolla un plan que guía al paciente a través de la exposición a esa situación. “Te ayuda a enfrentar el miedo de enfrentar tus miedos”. dice el Dr. Sherrill.
Cuando alguien tiene ataques de ansiedad frecuentes, puede dejar de hacer sus actividades normales porque está tratando de calmar su ansiedad, explica la Dra. Cassiday.
“Es posible que dejen de ir al médico porque les preocupa descubrir que tienen cáncer, o no irán de vacaciones porque escucharon que alguien murió en ese lugar el año pasado”. Las personas que experimentan ataques de pánico pueden comenzar a evitar ciertas situaciones porque temen que les provoque un ataque.
Cuando la ansiedad comienza a volverse demasiado intensa o continúa por mucho tiempo, entonces es importante obtener una evaluación, explica el Dr. Sherrill. Encontrar al terapeuta adecuado requiere investigación y saber hacer las preguntas correctas.
“Es difícil identificar a un terapeuta”, dice el Dr. Sherrill. Antes de programar una cita, Sherrill sugiere preguntarles sobre su enfoque: qué tipo de estrategias o ejercicios utilizan. “Averigua si tendrás que hacer la tarea entre sesiones y pregúntales sobre su orientación teórica para la terapia; si estás buscando terapia para tu hijo, pregúntales si involucrarán a los padres”. Esto es lo que nunca debes decirle a alguien con ansiedad.
No todos tienen acceso o se sienten cómodos hablando con un terapeuta, pero existen alternativas a la experiencia uno a uno. La biblioterapia, lectura diseñada para ayudar a aliviar el sufrimiento mental, puede funcionar para padres de niños con ansiedad o para aquellos que experimentan ansiedad leve, explica el Dr. Sherrill.
Otras terapias incluyen tecnología basada en aplicaciones como AnxietyCoach, Headspace o Pacifica. “Sé un buen consumidor y realiza una verificación de antecedentes para ver si la aplicación ha sido sometida a pruebas para demostrar que funciona”, dice el Dr. Sherrill.
“Debes elegir su aplicación de la misma manera que elegirías a un terapeuta”. Aquellos que no pueden llegar físicamente a un terapeuta pueden probar la teleterapia, que permite al paciente trabajar con un terapeuta a través de videoconferencias. La teleterapia también es una opción conveniente para considerar, dice la Dra. Cassiday. También puedes buscar ayuda en un grupo de apoyo para la ansiedad.
Tomado de rd.com 10 Tips for Understanding and Managing Anxiety and Panic Disorder
