Consejos para lidiar con el insomnio menstrual

¿Te da insomnio antes de tu periodo? No estás sola. Te contamos cómo afectan las hormonas la calidad del sueño y qué hacer al respecto.

¿Qué es el insomnio menstrual?

De acuerdo con la fundación nacional del sueño, algunas mujeres dan vueltas en la cama en los días previos y primeros al periodo. No solamente les cuesta trabajo dormir si no que la calidad de su sueño decae también.

De hecho las mujeres alcanzan menos la fase REM del sueño en los días antes del periodo que durante otros días. El sueño REM es el más profundo y reconstructivo, por lo que podría explicar porque las mujeres están tan irritables cuando experimentan síndrome premenstrual.

Entonces, ¿Qué pasa cuando tienes insomnio menstrual?

Sentirse hinchada, dolor de espalda, senos sensibles y otros síntomas premenstruales pueden hacer difícil conciliar el sueño, pero eso es solo la punta del iceberg.

Después de la ovulación tu cuerpo empieza a producir progesterona, lo cual te pone somnolienta. Unos días antes de tu periodo cuando la progesterona baja podría ser la razón que no te deja dormir. Además la temperatura de tu cuerpo sube medio grado durante estos días, así que cuando tocas la cama, puedes sentirte caliente y sin descanso.

Afortunadamente hay maneras de trabajar tu cuerpo para poder descansar bien.

Haz de dormir una prioridad

“Dormir debe ser considerado tan importante como la dieta, el estrés, ejercicio y fumar”, dice Margaret Moline doctora en Nueva York. Desafortunadamente muchos no nos damos cuenta de lo importante que es dormir bien para nuestra salud, particularmente durante nuestro periodo.

Estar alerta en las mañanas para ir al trabajo es parte del ritmo natural del cuerpo, explica Moline. Si te quedas dormido durante el día, significa que no estas durmiendo lo suficiente.

Mantén un registro de tu sueño

“El primer paso contra el insomnio es desarrollar una rutina de sueño”, dice Moline. De esta manera puedes darte cuenta si hay una conexión entre los síntomas menstruales y el sueño, entre las relaciones y el sueño, entre el trabajo y el sueño, entre las hormonas y el sueño, de hecho cualquier conexión de tus actividades con el sueño.

Planea

Si tu registro revela que tienes insomnio cada vez al mismo tiempo, puedes pedir a tu doctor fármacos para dormir, dice Kathryn Lee profesora en la Universidad de California en San Francisco. Después consume la medicación dos o tres noches antes de cuando sabes que no podrás dormir.

Ajusta los tiempos de tus píldoras

Si estás tomando otros medicamentos que tengan efectos secundarios como somnolencia, pregunta a tu doctor si puedes tomarla una hora antes de dormir en lugar de como la estas tomando.

Un efecto secundario como la somnolencia podría actuar en tu contra durante el día, pero puedes aprovecharlo por la noche.

Haz un horario de sueño

La fundación nacional del sueño (NSF por sus siglas en ingles), sugiere apegarte a un horario que tenga la misma hora de levantarse y de irse a la cama cada día, aunque tu periodo te haga querer pasar todo el día en la cama, esto también incrementa tu habilidad de quedarte dormido.

Anticonceptivos orales

Un estudio del diario Sleep Science sugiere que los niveles de progesterona en los anticonceptivos orales, pueden aliviar el insomnio, tener un sueño mas profundo y regular los patrones de sueño.

Platica con tu doctor para cambiar a anticonceptivos orales si suena como algo que te gustaría probar.

Cuidado con los comodines

“Algunas mujeres tienen otras condiciones que empeoran durante el periodo”, dice Moline, cualquier somnolencia asociada puede exagerarse, posiblemente por los cambios en el volumen de la sangre.

Cuando sube tu volumen sanguíneo sus niveles de medicación en sangre pueden caer fuera de la ventana terapéutica. De nuevo, llevar un diario de tus síntomas (incluidos los de tu condición), ayudarán a identificar el problema. Una vez que compartas esta información con tu médico, estarás a un paso de la solución.

Piernas inquietas

Ve a tu doctor si sientes las piernas hinchadas o con hormigueos. Las mujeres con periodos abundantes parecen estar predispuestas al síndrome de piernas inquietas, pero esta condición puede ser tratada.

Un examen de sangre le dejará saber a tu doctor cuanto hierro y ácido fólico extra necesita tu cuerpo durante el período para mantener tus piernas calmadas.

Mata el dolor

Si el dolor pélvico te atormenta durante tu período, habla con tu doctor sobre medicamentos de venta libre como ibuprofeno.

Lee las etiquetas

Intenta evitar medicamentos que contengan cafeína o antihistamínicos, porque pueden interferir con tu sueño y hacerte sentir con resaca al siguiente día.

Pon atención a los básicos

Incrementa la atmósfera del sueño creando un ambiente de descanso. Haz de tu área de dormir un lugar cómodo, oscuro en donde te sientas a salvo. Ten a la mano tés relajantes y compresas herbales.

Solo un mordisco

No es un secreto que las hormonas durante tu periodo ocasionan un serio caso de antojos. Solo recuerda que comer de más antes de dormir puede dificultarte conciliar el sueño.

Si tienes hambre a la hora de dormir, come un mordisco o dos de algo ligero o unas cuantas nueces.

Enfoca tus pensamientos

Enfócate en cosas que ames, como las flores que piensas plantar la siguiente primavera o llevar a tus hijos al mar por primera vez. Evita pensamientos estresantes.

Intentar resolver tus problemas en este momento solo te dejara ansioso y con el ojo abierto.

Tomado de thehealthy.com 13 Ways to Deal With Menstrual Insomnia