“Ayuda con tu peso porque es bajo en calorías y una rica fuente de vitamina C. Actúa como antiséptico y antiinflamatorio, fortalece el sistema inmunitario y nos hace liberar dopamina, el neurotransmisor que produce la sensación de placer”.
Fernanda Alvarado, especialista en nutrición, educadora en diabetes y promotora de salud, incluida en el libro Las 24 Nutriólogas de México, del comunicador Carlos Mota
“Se calcula que en México se consumen unas 300 especies de insectos. Su componente estrella es la proteína (hasta 60 por ciento), pero también aportan fibra y minerales, entre ellos cobre, hierro, magnesio, fósforo, selenio y cinc”. Fernanda Alvarado
“Este cereal aporta el doble de proteína que el maíz y el arroz, y de 60 a 80 por ciento más que el trigo. De un valor proteico ideal de 100, la FAO y la OMS lo valoran en 75. La NASA lo ha incluido entre los alimentos para los astronautas en misiones espaciales porque pesa poco y nutre mucho”. Fernanda Alvarado.
“Esta cactácea, también conocida como ‘el oro verde’, es un buen prebiótico. Mantiene estable la glucosa en la sangre por su alto contenido de fibra, y aporta proteína, calcio y fósforo”. Fernanda Alvarado
“Así se llama en México a toda planta cuyo follaje es comestible, como la chaya, el quintonil, los huauzontles, el papaloquelite y las verdolagas. Todas son muy nutritivas, bajas en calorías y buena fuente de ácido fólico y betacaroteno”. Fernanda Alvarado
“Este fruto es tan bueno comido como untado. Es la versión barata del Bótox, ya que tiene infinidad de propiedades cosméticas. Aporta grasas benéficas para la salud cardiovascular y es una excelente fuente de potasio, ácidos grasos omega 3 y vitaminas E y K”. Fernanda Alvarado
“El 75 por ciento de su aceite es omega 3, excelente para el cerebro, el corazón y las articulaciones. Como las semillas se expanden 10 veces en el estómago y se convierten en gel, promueven la saciedad y la salud digestiva”. Fernanda Alvarado
“Este cereal es rico en leucina, aminoácido que ayuda a mantener estable el nivel de glucosa en la sangre. Debido a su alto contenido de carotenoides, es un potente antioxidante natural y anticancerígeno. Consúmelo en tortillas, pozole, tlacoyos y atole”. Fernanda Alvarado
“Es una leguminosa rica en proteína. Contiene sustancias de efecto antioxidante e hipocolesterolémico, es decir, que disminuye el colesterol en la sangre. Está demostrado que consumir frijoles reduce el riesgo de contraer cáncer de colon y de mama. Por su alto contenido de fibra actúa como prebiótico en el tracto intestinal”. Fernanda Alvarado
“Contiene alicina, un compuesto antiséptico, y antioxidantes que protegen contra el daño celular y retrasan los signos del envejecimiento. Además, aporta manganeso, vitaminas B1, B6 y C, calcio, fósforo, potasio y hierro”. Fernanda Alvarado
“Es una fuente rica y barata de proteínas, vitamina D, ácidos grasos omega 3 y selenio. Una buena opción es prepararlo como refrigerio con galletas integrales”.
Kate Geagan, nutrióloga; autora de Go Green, Get Lean
“En un amplio estudio, comer pescado al menos una vez a la semana se asoció con una reducción de 60 por ciento en el riesgo de contraer Alzheimer”. Otras investigaciones muestran que comer pescado reduce en cerca de 33 por ciento la probabilidad de morir de una enfermedad cardiaca.
Martha Clare Morris, directora de nutrición y epidemiología nutricional en el Centro Médico de la Universidad Rush, en Chicago, Illinois
“Además de sabrosas, estas frutas contienen quercetina, un flavonoide que protege las neuronas cerebrales contra el daño oxidativo y, por consiguiente, ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el mal de Parkinson. Además, contienen grandes dosis de vitamina C y potasio”. Fernanda Alvarado
“Cinco o más porciones de 140 gramos de frutos secos a lo largo de la semana podrían reducir a la mitad el riesgo de contraer padecimientos cardiacos. Añade nueces, almendras o avellanas a tu cereal todas las mañanas”.
Gary Fraser, cardiólogo y epidemiólogo de la Universidad de Loma Linda, en California
“Los frutos secos, las frutas, las leguminosas y los cereales integrales aportan grandes dosis de sustancias fitoquímicas y algunos compuestos de efecto antiinflamatorio”.
Dariush Mozaffarian, cardiólogo; decano de la Facultad Friedman de Ciencias Nutricionales de la Universidad Tufts, en Boston, Massachusetts
“Ricas en fibra y ácidos grasos omega 3, estas diminutas semillas protegen contra enfermedades cardiacas, cáncer, diabetes y deterioro cognitivo, y mitigan los síntomas de la artritis reumatoide. Muélelas y agrégalas a sopas, ensaladas frescas, jugos de frutas, avena, yogur, waffles, hot cakes y aderezos”.
Angie Eakin, miembro del Comité de Medicina Responsable de Estados Unidos y especialista en nutrición en el Centro Médico Barnard, en Washington, D.C.
“Hay pruebas de que esta golosina aumenta el colesterol bueno y baja el malo, reduce la presión arterial, fortalece la salud mental y mejora el estado de ánimo. Diversos estudios indican también que disminuye el antojo de alimentos dulces y salados”.
Cynthia Sass, autora de Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast
“Una o dos copas al día —de vino y quizá de otra bebida alcohólica— podrían ayudar a disminuir el colesterol y mejorar la salud cardiaca y cerebral. No te aguantes entre semana para desmandarte el sábado y el domingo. Con más de dos copas al día, sin duda empiezas a dañarte”.
Kenneth S. Kosik, especialista en neurociencias en la Universidad de California en Santa Bárbara; autor de Outsmarting Alzheimer’s
“Los estudios indican que la cúrcuma ayuda a prevenir o combatir enfermedades cardiacas, la osteoartritis y algunos tipos de cáncer. Yo recomiendo tomar un cuarto de cucharadita al día. Si no te gusta el sabor, compra cápsulas”.
Michael Greger, médico especialista en nutrición; autor de Comer para no morir
“Fermentados de manera natural y refrigerados sin pasteurizar, el chucrut, el yogur, el kéfir y el kimchi contienen probióticos que ayudan a poblar los intestinos de bacterias benéficas que protegen contra gripes y resfriados”.
Justin Sonnenburg, profesor de microbiología e inmunología en la Universidad Stanford; autor del libro El intestino feliz
“Aporta los mismos antioxidantes protectores de la vista y el cerebro que las bayas, y es más económica. Ralla esta verdura y sírvela como una guarnición colorida y saludable”. Michael Greger
“Las bayas son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de padecer males cardiacos, diabetes, algunos tipos de cáncer y deterioro cognitivo. Opta por consumir frambuesas, grosellas y arándanos rojos o azules”.
David C. Nieman, director del Laboratorio de Desempeño Humano en la Universidad Estatal de los Apalaches, en Boone, Carolina del Norte
“Un estudio reveló que los adultos mayores que consumen al menos una porción de estas verduras diariamente tienen la capacidad cognitiva de una persona 11 años más joven”. Estos ingredientes básicos de las ensaladas también benefician la salud cardiaca y de los huesos, y ayudan a prevenir el cáncer. Martha Clare Morris
“Numerosos estudios indican que las carnes cocidas a temperaturas altas o directamente sobre una flama pueden aumentar el riesgo de contraer cáncer. Si marinas la carne antes de asarla y evitas que se carbonice, disminuirás ese riesgo”.
Bruce Lee, experto del Centro Mundial de Prevención de la Obesidad de la Facultad de Salud Pública de la Universidad Johns Hopkins, en Baltimore, Maryland
“En 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró cancerígenas las carnes procesadas, entre ellas el tocino y el jamón. Esto significa que pueden provocar cáncer y que están en la misma categoría que el asbesto y que fumar” (si bien el riesgo no es tan alto). Michael Greger
“Contienen altas cantidades de sodio, grasas saturadas y colesterol, y se asocian a un mayor riesgo de padecer cáncer de colon. Una salchicha de 60 gramos aporta unas 200 calorías, 17 gramos de grasa y 445 miligramos de sodio. La OMS recomienda a la gente sana consumir menos de 2,000 miligramos de sodio al día”. Fernanda Alvarado
“Estos productos tan populares por su sabor y bajo precio contienen poca fibra, mucho sodio (aportan el 50 por ciento de la ingesta máxima recomendada), grasas saturadas, carbohidratos de rápida absorción (elevan muy pronto la glucosa en la sangre, lo que hace que dé hambre al poco tiempo) y un ingrediente polémico: glutamato monosódico, al que se considera una causa de sobrepeso porque incita a comer de más, así como cierta toxicidad para el hígado y las neuronas”. Fernanda Alvarado
“Según la publicación The Chemical Research in Toxicology, las palomitas con sabor a mantequilla contienen un saborizante llamado diacetilo que puede elevar el riesgo de padecer Alzheimer. También está relacionado con el daño pulmonar que sufren muchos empleados de las fábricas donde se elaboran. Y contienen grandes cantidades de sodio y grasas trans”.
“Una dona de 100 gramos aporta más o menos 450 calorías, 20 gramos de grasas (50 por ciento de ellos grasas saturadas) y nada de fibra. Estas coloridas ruedas de pan contienen grasas trans, azúcar y harina refinada”. Fernanda Alvarado
“Los industrializados suelen contener gran cantidad de jarabe de maíz de alta fructosa, aceites refinados poco saludables y dosis altas de azúcar y sodio. Cuanto más cremoso un aderezo, más calórico será. Opta por los caseros”. Fernanda Alvarado
“La mantequilla tradicional hecha con leche de vaca contiene ácido linoleico conjugado, que combate el cáncer y la diabetes. La margarina, en cambio, contiene grasas trans, radicales libres y otros productos de desecho tóxicos que contribuyen a numerosos problemas de salud, como el cáncer y las enfermedades cardiacas”.
Joseph Mercola, médico osteópata, columnista de The New York Times
“Una rebanada contiene cerca de 500 calorías, una cuarta parte de las que debemos consumir diariamente en una dieta promedio. Si te alimentas de manera saludable puedes comer un par de rebanadas de vez en cuando. Procura pedir la pizza de verduras o de carnes magras en lugar de carnes frías”. Fernanda Alvarado
“El yogur sin sabor al que se añade fruta fresca es muy saludable; contiene unos siete gramos de azúcar natural. ¿Adivina cuántos gramos de azúcar hay en un yogur de fresa ordinario? Dependiendo de la marca, hasta 23 gramos. No es un alimento saludable, ¡es un postre!”
Robert Lustig, endocrinólogo pediatra de la Universidad de California en San Francisco; autor de Fat Chance
“El sabor tal vez no lo revele, pero la mayoría de los panes contienen mucha sal; este alimento es una de las fuentes principales de sal en la dieta de millones de personas. Si padeces presión arterial alta, mídete con el pan”.
Marc Gillinov, cirujano del Instituto de Medicina Cardiovascular de la Clínica Cleveland, en Cleveland, Ohio; coautor de Heart 411: The Only Guide to Heart Health You’ll Ever Need
“Tomar más de 2.5 bebidas azucaradas al día aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y de desarrollar diabetes tipo 2. La Asociación Estadounidense de Cardiología recomienda limitar a 450 calorías el consumo de bebidas azucaradas por semana (tres latas). Según cifras del Instituto Nacional de Salud Pública de México, 20 por ciento de las calorías que consumen los mexicanos proviene de estos productos”. Fernanda Alvarado
“De los 85,000 alimentos empaquetados que se venden en Estados Unidos, 74 por ciento contienen azúcar añadida. Ésta altera las hormonas y la sensación normal de hambre; aumenta la dopamina, lo que nos obliga a consumir más azúcar para tener el mismo efecto, y afecta el hígado de la misma manera que el alcohol”. Robert Lustig
“En un estudio, moscas de la fruta que se habituaron a consumir el edulcorante artificial sucralosa ingirieron 30 por ciento más calorías que las que comían azúcar. Creemos que como el dulzor de la sucralosa no se corresponde con las calorías, el cerebro lo compensa haciendo sentir más hambre a los insectos. Quizá pase lo mismo con los humanos”.
Greg Neely, profesor en la Universidad de Sydney, Australia
“Cuantos más envoltorios tengas que quitar, tanto más probable es que el alimento no sea sano”. Bruce Lee
“Si sustituyes 85 gramos de carne molida magra al 85 por ciento por una taza de champiñones picados, ingerirás 200 calorías menos, aproximadamente. Además, estos hongos son una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D, un nutriente esencial del que muchísimas personas presentan deficiencia”. Cynthia Sass
“Las sardinas están repletas de ácidos grasos omega 3, selenio, vitamina D y proteínas de alta calidad. Si no se te antoja comerlas de la lata (enteras o en trozos), pícalas o hazlas puré y agrégalas al aderezo de la ensalada o a la salsa de tomate”. Kate Geagan
“Estos tubérculos contienen un aminoácido que, cuando se expone a fuego alto al freír o asar las papas, se transforma en una toxina llamada acrilamida. Este compuesto dificulta la comunicación entre las neuronas. No se sabe con certeza qué cantidad de esta toxina puede tolerar el organismo sin riesgo, de preferencia, cuece las papas en agua, al vapor o en el horno de microondas. Si las vas a asar, remoja antes las rodajas en agua entre 15 y 30 minutos”. Kenneth S. Kosik
“Los expertos nos exhortan todo el tiempo a comer verduras, pero si uno revisa los datos de los estudios sobre la prevención de enfermedades crónicas, las frutas tienen un efecto protector ligeramente superior al de las verduras”. Dariush Mozaffarian
“Cada vez que vas a comer a un restaurante, consumes unas 300 calorías más que en tu hogar, y la comida que se sirve en estos establecimientos suele contener mayores cantidades de sodio, azúcar y grasa saturada. Si deseas añadir algunos años a tu esperanza de vida, pon a cocer frijoles o verduras en una olla de cocción lenta antes de salir a trabajar. Cuando vuelvas a casa por la tarde o noche, tendrás lista una cena saludable”.
Dan Buettner, socio de National Geographic y autor de libros
“Cambia la mayonesa por hummus (puré de garbanzos cocidos con jugo de limón), tahini (pasta de ajonjolí), puré de aguacate o pasta de aceitunas en los sándwiches y en la ensalada de atún o pollo. Esos cuatro alimentos tienen una textura cremosa y mucho sabor; además, aportan nutrientes adicionales y grasa saludable para el corazón. También son excelentes para remojar verduras frescas cortadas en tiras, en vez de usar aderezos envasados”. Cynthia Sass
“En un frasco de vidrio con tapa, mezcla los copos de avena con leche, y deja el recipiente dentro del refrigerador toda la noche para que el cereal absorba la leche. Por la mañana sirve las gachas en un tazón y añádeles fruta picada, o bien, semillas, frutos secos, miel, crema de cacahuate (maní) o jarabe de arce (maple). Una porción de gachas aporta 40 gramos de cereal entero y 4 gramos de fibra; además, la leche contiene proteínas”.
Rebecca Scritchfield, nutrióloga; autora de Body Kindness
“Pon los granos de maíz en una bolsa de papel de estraza, y hazle a ésta dos o tres dobleces en la orilla; enciende el horno de microondas y deja la bolsa allí dos o tres minutos. ¡Listo! Palomitas sin sustancias químicas ni grasas trans”. Además, ¡este apetitoso refrigerio es una ganga! Kenneth S. Kosik
“Este cambio reduce calorías y añade vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y grasas saludables. Cuando se emplea en bizcochos o pasteles de chocolate, el cacao en polvo camufla el color verde vivo del aguacate”. Sustituye media cucharada de aguacate por cada cucharada de mantequilla. Cynthia Sass
“Memorízalo: por cada 10 gramos de carbohidratos contenidos en un alimento, debe haber por lo menos un gramo de fibra”. Dariush Mozaffarian
“En un estudio, sometimos a una dieta de pocas calorías a adultos jóvenes con sobrepeso, y en cuanto bajaron entre 10 y 15 por ciento de su peso, a algunos de ellos les dimos una dieta baja en grasas, y a los demás una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas sanas, como aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacate. El metabolismo de los sujetos del primer grupo se hizo lento, mientras que el de los del otro grupo no disminuyó en absoluto”.
David Ludwig, profesor de nutrición en la Facultad de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad Harvard; autor de ¡Siempre tengo hambre!
Algunos estudios indican que el agua podría estimular el metabolismo. “Se necesitan calorías para procesar el agua porque todo lo que hacemos requiere calorías. Cuanta más agua tomes, más calorías quemarás. Yo sugiero beber unos dos litros todos los días”.
Lauren Harris-Pincus, fundadora de nutritionstarringyou.com
En un estudio realizado con ocho hombres, la cafeína aumentó en 13 por ciento el gasto energético. Además, “el té también incrementa el ritmo metabólico; sin embargo, ten cuidado de no anular los beneficios: si te gusta el té con azúcar, ponle sólo una cucharadita o menos”.
Lisa Stollman, autora de The Trim Traveler
La mayoría de las personas “absorben sólo de 25 a 35 gramos de proteínas a la vez para fortalecer y reparar los músculos”; el resto se vuelve grasa (30 gramos equivalen a cinco huevos, a 115 gramos de pollo o a medio litro de yogur bajo en grasa). Lauren Harris-Pincus
“Lo que realmente te conviene hacer es consumir más alimentos saludables (legumbres, frutas, semillas, frutos secos, etc.) y menos productos dañinos (carnes procesadas, almidones refinados, azúcar añadida, grasas trans y bebidas endulzadas con azúcar)”. Dariush Mozaffarian
“En estudios recientes, personas que hacían cinco o seis comidas pequeñas al día se excedían en el consumo de alimentos dañinos cinco o seis veces al día. Yo recomiendo dos comidas al día más un refrigerio, como una barra de frutos secos”.
Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California
Ésta podría ser menos peligrosa de lo que los científicos creen. “Si no padeces hipertensión, no necesitas restringir tanto la sal”. No obstante, las personas hipertensas deben seguir los consejos de su médico en cuanto a la ingesta de sodio. Marc Gillinov
“Como hay que extrudir la pasta para darle forma, lleva más tiempo digerirla, pero aunque contiene los mismos ingredientes que el pan blanco, no causa un alza súbita de la glucosa sanguínea”. En cambio, sobrecocer o comer mucha pasta sí aumenta la glucosa.
Sara Baer-Sinnott, presidenta de Oldways, una organización no lucrativa de educación alimentaria
“Los carbohidratos complejos son la base de toda dieta promotora de la longevidad en el mundo: cereales enteros, camote (batata) y frijoles”. Dan Buettner
“Ahora sabemos que el nivel de colesterol depende, en gran medida, de la mezcla de grasas que consumimos, y no de la cantidad de colesterol ingerida, así que está bien comer huevos”. Marc Gillinov
“Muchos vendedores de estas bebidas usan mezclas que contienen azúcar añadida, otros aditivos y nada de fruta fresca. Antes de comprar un batido, pregunta qué contiene exactamente, o, mejor aún, prepara uno en casa”. Bruce Lee
“El desayuno debe ser abundante, no importa si es a las 6 o a las 10 de la mañana; el almuerzo, mediano, y la cena, frugal. Un desayuno copioso alimenta los músculos y el cerebro para afrontar el día. Una cena sobria aligera la digestión durante la noche, y no satura al organismo con calorías que, de lo contrario, almacenará en vez de quemar”. Dan Buettner
“Si desayunas a las 7 de la mañana, debes cenar a las 7 de la noche. Algunos estudios en pequeña escala han demostrado que ayunar reduce el ritmo de envejecimiento del cerebro, ayuda a dormir mejor y evita subir de peso”. Valter Longo
“Es una condición propia de los estilos de vida modernos, en los que se vive con agobios, y también es causa de muchas enfermedades, desde las cutáneas hasta las cardiovasculares. El estrés ocasiona que el organismo libere cortisol en el torrente sanguíneo, lo que produce efectos negativos en la salud”. Fernanda Alvarado
“Ten presente que la verdad no puede tener sólo ese fundamento. Se requieren años y muchas evidencias para que los científicos hagan una recomendación nutricional firme”. Sara Baer-Sinnott
“Les dimos una dieta africana alta en fibra a 20 voluntarios afroamericanos, y una dieta occidental baja en fibra a 20 campesinos africanos. Tan sólo dos semanas después, los indicadores biológicos de riesgo de cáncer habían disminuido drásticamente entre los sujetos afroamericanos, y aumentado en la misma proporción entre los africanos”.
Stephen O’Keefe, gastroenterólogo de la Universidad de Pittsburgh
“Los datos indican que hasta un progreso mínimo es mejor que nada. Aunque hagas un solo cambio —como beber refresco dos veces a la semana en vez de todos los días—, obtendrás un beneficio”.
Teresa Fung, profesora de nutrición en el Simmons College, en Boston
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