Toda persona que haya escuchado o leído consejos de salud en las dos últimas décadas sin duda conoce las seis reglas de oro para mantener bajo control la presión arterial:
Tú sigues estas reglas, ¿no? Sin embargo, se calcula que tan sólo en México más de 21 millones de personas de 20 años en adelante padecen presión arterial o hipertensión, y cada día muchas más contraen este mal.
Por otro lado, más de la mitad de las personas que tienen hipertensión no lo saben; muchas reciben el diagnóstico pero ningún tratamiento, y el número de hipertensos debidamente controlados es muy bajo.
Le pedimos a un grupo de expertos que nos dieran sus mejores consejos para lograr el control total de este padecimiento destructor del corazón. Su primera recomendación es, desde luego, que acudas al médico para que te haga una revisión. Estos son alguno hábitos que te conviene adoptar:
Dormir 7.5 u 8 horas por la noche te ayuda a controlar mejor el estrés y tu peso corporal, además de reducir la presión arterial.
Cuando tienes muchos problemas tu organismo genera estrés oxidativo y tu presión se eleva. La respiración profunda es un buen antioxidante.
Aunque los chistes no sean muy graciosos, reír reduce la presión arterial sistólica y la diastólica.
Prefiere los alimentos frescos y preparados en casa para mejorar tu presión.
Acude al médico una o dos veces al año, y nunca dejes un tratamiento. Esta es una de las mejores reglas para controlar la presión arterial. Podrías sentirte bien sin estar sano.
Los estudios muestran que las parejas que confrontan sus diferencias de manera abierta tienen niveles de presión arterial más bajos que aquellas que evitan a toda costa discutir sus problemas.
Los cambios requieren tiempo, pero los pequeños son más fáciles de lograr y mantener. Cada semana fíjate una meta que sea modesta y realista.
Para algunos de nosotros, ingerir una mayor cantidad de este mineral puede ser tan importante para el control de la presión arterial como reducir el consumo de sal.
El potasio —tercer mineral más abundante en el cuerpo después del calcio y el fósforo —es un electrolito: una sustancia que el organismo utiliza para conducir los impulsos nerviosos, iniciar las contracciones musculares y regular tanto la frecuencia cardiaca como la presión arterial.
Las personas que obtienen mucho potasio de su alimentación diaria tienen presión arterial más baja que las que ingieren muy poco, aun cuando su consumo de sodio siga siendo alto.
Para aumentar tu ingestión de potasio, come más verduras de hoja verde (sobre todo acelgas y espinacas), legumbres cocidas, dátiles, tomates, papas horneadas (con la cáscara), soya, plátanos, uvas pasas y mezclas de frutos tropicales secos.
Ten en cuenta, sin embargo, que el exceso de potasio también puede causarte problemas, sobre todo si abusas de los sustitutos de la sal, como las sales de potasio.
Si te prohibes algún alimento, se te antojará. Permítete comer tus alimentos favoritos, pero con menos frecuencia.
Prefiere el vino tinto, pero no tomes más de una o dos copas al día.
Para disminuir la presión arterial, concéntrate en reducir los hidratos de carbono simples, en lugar de la grasa proveniente de los aceites.
Consulta a un nutriólogo para que te prescriba una dieta personalizada.
Es una medida para bajar de peso y disminuir el riesgo de contraer diabetes.
Si haces poco ejercicio físico, la acción de la fibra en tus intestinos te ayudará a mantener un peso adecuado.
La carne contiene colesterol, el cual tapa las arterias. Verduras como la alcachofa, en cambio, ayudan al hígado a eliminar más rápido la grasa.
Pide verduras, y pollo asado u horneado, carne magra o pescado en vez de comida frita.
Evita el consumo de consomés en cubo o polvo, alimentos ahumados, precocidos o enlatados, embutidos, papas fritas, cacahuates salados, chicharrones con chile, refrescos, agua mineral, jarabes preparados, ablandadores de carne, salsas picantes preparadas, sazonadores, mostaza, aderezos embotellados, salsa de soya y salsa inglesa.
Deja remojando en agua una cucharada de alpiste toda la noche, y al día siguiente licua este preparado, cuélalo y bébelo en ayunas. Relaja las arterias.
Sazona la comida sin usar sal con una de estas dos mezclas: ajo, jengibre y cilantro, o pimienta, albahaca, ajo, tomillo y orégano.
Hazte un sándwich de pollo deshebrado con una rebanada de aguacate.
Pon pequeñas porciones de frutas y verduras picadas en recipientes que puedas llevar contigo.
Haz una sola comida al día de frutas, verduras frescas y nueces.
Deja marinar una pechuga de pollo, ásala un par de minutos de cada lado… ¡y ya está!
Las papilas gustativas se adaptan a consumir menos sal. Para sustituirla, puedes utilizar jugo de limón, ajo, cebolla fresca o en polvo, vinagre de manzana o de vino, chiles frescos o en polvo, especias o hierbas aromáticas.
Si es carne de res, sazona con laurel, ajo, mejorana, albahaca, pimienta o tomillo; si se trata de pollo, usa mejorana, orégano o romero, y si es pescado, curry en polvo, eneldo, perejil o cilantro.
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