Controla tu glucosa para siempre

Te proporcionamos las claves para mantener un peso saludable y sentirte bien. 

Tausha Moore, de Ann Arbor, michigan, pasó años comiendo una barra de cereal o un pastelillo a media tarde para recobrar fuerzas en sus intensas jornadas de trabajo. Al principio se reanimaba, pero al poco rato volvía a sentirse cansada y a tener hambre.

A muchas personas les pasa lo mismo. Por desgracia, llevamos una alimentación con exceso de azúcares y almidón, que puede hacer que nuestro nivel de glucosa en la sangre tenga subidas y bajadas bruscas, cual si fuera una  

montaña rusa. Recurrimos a una rosquilla de jalea, una tablilla de chocolate o un refresco azucarado porque están a la mano. Son alimentos de acción rápida, que se digieren pronto, no tardan en inundarnos de glucosa y nos llenan de energía. El problema, como le ocurría a Tausha, es que el estímulo dura poco, nos deja una sensación peor que la anterior y hace que nos vuelva a dar hambre mucho antes de la hora de la siguiente comida. 

No es de extrañar que tantas personas pesen más de lo que quisieran. Los principales culpables son el exceso en el comer y la falta de ejercicio, pero los altibajos de la glucosa en la sangre también contribuyen, pues inician un círculo vicioso en el que acabamos comprando ropa de talla cada vez mayor.

“Queremos ayudar al cuerpo a quemar grasas, pero al comer alimentos ricos en carbohidratos de digestión rápida lo estimulamos a quemar carbohidratos”, explica la doctora Jennie Brand-Miller, coautora de The New Glucose Revolution (“La nueva revolución de la glucosa”) y profesora de nutrición en la Universidad de Sydney. “Cuando nuestras reservas de carbohidratos bajan, las reponemos comiendo. El cuerpo tiene que almacenar la grasa en alguna parte, y la deposita en lugares inapropiados”.

¿Te parece mal? La falta de energía y el aumento de peso son sólo la punta del iceberg. A menos que seamos diabéticos, nunca nos ponemos a pensar en la concentración de glucosa en la sangre. Sin embargo, ahora los científicos saben que, independientemente de si tenemos o no diabetes, una dieta cargada de alimentos que disparan el nivel de glucosa en la sangre puede aumentar el riesgo de padecer afecciones cardiacas, porque daña los vasos sanguíneos y aumenta el colesterol.

Puede incluso deteriorar la memoria y aumentar el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer. Este hallazgo representa una revolución en la forma de entender la alimentación y la salud. Por suerte, los daños no se producen de la noche a la mañana, y hasta los cambios más modestos en nuestra dieta pueden llevarnos por un camino más saludable.

Por qué importa el nivel de glucosa en la sangre

El cuerpo obtiene energía de todos los nutrientes —proteínas, grasas, carbohidratos—, pero la principal fuente energética son estos últimos. La mayoría de los alimentos (salvo la carne y los aceites) contienen al menos una pequeña parte de carbohidratos. Algunos, como las papas y las golosinas azucaradas, los contienen en mayor cantidad que otros. Cuando comemos, nuestro cuerpo descompone los carbohidratos complejos en azúcares, incluida la glucosa, y vierte éstos en la sangre. Al mismo tiempo, el páncreas vierte insulina en la sangre, lo que permite a todas las células absorber la glucosa y generar energía.

En la mayoría de los casos, aun si nos damos un atracón y la glucosa sube por las nubes, el cuerpo puede devolverla a su nivel normal en cuestión de horas. Pero a veces el cuerpo no reacciona a la insulina como cabe esperar, así que el páncreas debe producirla en mayor cantidad de lo normal. Esto lleva a un círculo vicioso de resistencia a la insulina, en el que el páncreas trabaja más duro para producir insulina, y la glucosa alcanza un nivel excesivo en la sangre.

“Algunos estudios en animales y en cultivos celulares demuestran que la concentración excesiva de glucosa puede ser tóxica para las células del páncreas”, dice el doctor Christopher Nielson, profesor de medicina en la Universidad de Nevada, quien ha estudiado los efectos de la hiperglucemia (exceso de glucosa en la sangre) en personas no diabéticas. “La hiperglucemia prolongada puede alterar la síntesis de insulina. Es una razón para controlar el nivel de glucosa”.

Hay unos 382 millones de diabéticos en el mundo, y la cifra puede llegar a 592 millones en el año 2035 si no se toman medidas preventivas, advierte la Federación Internacional de Diabetes, con sede en Bruselas. “¿En qué se distingue un diabético de un prediabético? Es cuestión de grado y de definición”, explica Nielson. “Si tu nivel de glucosa en ayunas es de 126 miligramos por decilitro (mg/dl) de sangre o más, eres diabético. Si es de 125 mg/dl o menos, no lo eres. El diagnóstico de diabetes depende, pues, de un miligramo en el nivel de glucosa, pero sea cual sea el diagnóstico, parece haber más complicaciones cuanto menor es el control de la glucosa”.

En consecuencia, mejorando tu dieta puedes prevenir no sólo la diabetes, sino otras enfermedades.

“Mis estudios y los de otros investigadores han asociado la hiperglucemia con la propensión a una serie de trastornos, como enfermedades vasculares, insuficiencia cardiaca y demencia senil”, agrega Nielson. La diabetes se relaciona con el cáncer de colon y de páncreas, y la hiperglucemia también puede poner en riesgo a los no diabéticos.

A estas alturas debes de estar preguntándote cómo bajar de la montaña rusa de la glucosa. Anímate: no es tan difícil. Recuerda que los daños no son instantáneos, y que aun los cambios modestos pueden ser útiles. Nielson afirma: “La adopción de hábitos saludables, incluidos el ejercicio y una dieta sana, se ha asociado con una menor propensión a afecciones como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la demencia senil”.

Carbohidratos benéficos y dañinos

Hay dos tipos de carbohidratos en los alimentos: los de acción lenta y los de acción rápida. Bajarse de la montaña rusa de la glucosa significa comer más de los primeros, cuyo efecto sobre el nivel de glucosa en la sangre es leve, y menos de los segundos, que producen las fluctuaciones bruscas. “En teoría, cuanto menos fluctúa tu nivel de glucosa, más satisfecho te sientes”, dice Brand-Miller. “Un descenso brusco del nivel da hambre. Hay pruebas de que tanto animales como humanos empiezan a comer cuando su nivel de glucosa está en el mínimo”.