Caminar siempre ha sido visto como una de las mejores formas de mantenerse activo después de los 60. Pero, ¿sabías que existe un ejercicio que puede aportar aún más beneficios para tu salud y calidad de vida? Los especialistas en fisioterapia y entrenamiento coinciden en que, si bien caminar es excelente, hay otra actividad que ayuda a fortalecer músculos, huesos y mente de manera más profunda: el ejercicio de fuerza.
¿Qué es el ejercicio de fuerza?
El ejercicio de fuerza no significa levantar pesas enormes en el gimnasio. Se trata de cualquier actividad en la que tu cuerpo trabaja contra una resistencia, ya sea con bandas elásticas, mancuernas ligeras o incluso con tu propio peso corporal. La clave está en la repetición y la constancia.
¿Por qué es mejor que caminar después de los 60?
Con la edad, el cuerpo atraviesa cambios importantes: pérdida de masa muscular (sarcopenia), disminución de la densidad ósea (osteopenia) y un mayor riesgo de caídas o enfermedades crónicas.
Aquí es donde el entrenamiento de fuerza se convierte en un aliado imprescindible, pues:
- Previene y combate la sarcopenia al estimular el crecimiento muscular.
- Mejora el equilibrio y la postura, reduciendo el riesgo de caídas.
- Aumenta la densidad ósea, ayudando a prevenir osteoporosis.
- Controla enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión o colesterol alto.
- Eleva el estado de ánimo y ayuda a combatir el estrés y la ansiedad.
- Mantiene la autonomía, permitiendo seguir realizando actividades cotidianas sin ayuda.
Rutina de fuerza fácil para mayores de 60
No necesitas gimnasio ni equipo complejo. Aquí una rutina recomendada por fisioterapeutas, ideal para principiantes:
- Bicho muerto: acostado boca arriba, mueve brazos y piernas alternadamente sin despegar la espalda del suelo.
- Puente de glúteos: eleva la cadera apretando glúteos y baja lentamente.
- Toque de hombros: en posición de cuadrupedia, toca el hombro contrario con cada mano.
- Sentadillas: baja como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta.
- Zancadas: da un paso al frente y flexiona rodillas; repite con la otra pierna (puedes apoyarte en una silla).
- Flexiones en superficie: apoya las manos en una mesa o encimera y baja el pecho, empujando de regreso.
- Conclusión
Caminar es excelente, pero complementar con ejercicio de fuerza después de los 60 puede marcar la diferencia entre envejecer con limitaciones o hacerlo con independencia y vitalidad. Lo importante es empezar de forma gradual y mantener la constancia.
Descubre por qué el ejercicio de fuerza después de los 60 es incluso mejor que caminar, sus beneficios para músculos, huesos y salud, y una rutina sencilla para hacerlo en casa.