Probablemente has escuchado la frase, “come el arcoíris”. Esta regla general de nutrición significa que es aconsejable comer una amplia variedad de frutas y verduras, idealmente que varíen en color, para obtener una variedad de nutrientes importantes, como dice la Dra. Renee Stubbins, dietista oncológica en el Houston Methodist Neal Cancer Center: “Tener una variedad de frutas y verduras a la mano le brinda a tu cuerpo una amplia gama de protección antioxidante”. Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del daño y se ha demostrado que protegen al cuerpo del cáncer, y “esa variedad ayuda a proteger nuestro cuerpo de las enfermedades”, dice la Dra. Stubbins.
Llenar tu barriga con más plantas también puede ser una forma sólida de adelgazar, ya que los datos de los CDC de 2022 señalan que las personas con sobrepeso u obesas tienen un mayor riesgo de estos 13 tipos de cáncer:
Comer igual que los colores del arcoíris es una meta que vale la pena… pero si se siente como si crear espacio en su semana para planificar las comidas es una tarea en sí misma, la Dra. Stubbins ha creado un atajo al abrir su refrigerador para The Healthy @Reader’s Digest y revelarlo, ella misma lo abastece para estar bien.
La Dra. Stubbins también comparte que a menudo dirige a sus pacientes al Instituto Estadounidense de Investigación del Cáncer para obtener recomendaciones de alimentos saludables que pueden ayudar a reducir el riesgo de diferentes tipos de cáncer.
Consultamos el sitio web de AICR para obtener una explicación más detallada de las recomendaciones de comestibles de esta dietista de cáncer.
No sorprende que sean los primeros en la lista, las bayas son famosas por su alto contenido de antioxidantes. Los arándanos a menudo reciben todos los elogios de la lucha contra el cáncer, pero la mayoría de las bayas que comes contienen un poderoso golpe nutritivo.
¿Una manera fácil de mantenerlos al alcance? “Por lo general, siempre tengo bayas congeladas para batidos y tazones de yogur”, dice la Dr. Stubbins.
En un estudio de 2021 en Frontiers in Oncology revisado por pares, las propiedades anticancerígenas en los plátanos se mostraron prometedoras para crear medicamentos para la prevención del cáncer.
La Dra. Stubbins dice que le encanta tener plátanos a mano para los batidos.
Estas frutas cítricas son brillantes en más de un sentido: comerlas aporta mucha vitamina C, flavonoides y, ¿quién diría?, fibra dietética a tu dieta.
Existe una investigación sustancial que muestra que la fibra dietética en los alimentos puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Especialmente en otoño, las manzanas y las peras son algunas de las estrellas de la temporada. E incluso en climas más fríos durante el otoño, los mercados de agricultores pueden ser un lugar propicio para abastecerse, ya que la Dra. Stubbins dice que allí es donde “se encuentra más fácilmente” la fruta fresca de temporada que en los grandes supermercados.
Crujientes y dulces, las manzanas tienen compuestos de polifenoles y fibra dietética, que trabajan con microbios en el intestino para reducir potencialmente la posibilidad de cáncer.
Algunos estudios han demostrado que comer manzanas podría reducir las posibilidades de receptor de estrógeno negativo (ER-), un tipo de cáncer de mama. Por su parte, las peras tienen vitamina C, potasio y son una excelente fuente de fibra.
Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, la recomendación para una dieta saludable es consumir 30 gramos de fibra dietética al día para reducir el riesgo de cáncer.
Los tomates están repletos de vitamina C y A, así como de betacaroteno y licopeno, un tipo de carotenoide. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutri ción abarcó 20 años para mostrar que comer alimentos ricos en carotenoides puede disminuir el riesgo de cáncer de mama. (También se ha demostrado que el licopeno reduce el riesgo de cáncer de próstata).
La Dra. Stubbins dice que, para ella, los pimientos están “siempre disponibles para agregarlos a los almuerzos y mojarlos en hummus”. Los pimientos son una buena fuente de carotenoides y betacaroteno, así como de vitamina C y potasio.
Todos necesitamos proteínas, y estudios recientes han demostrado que optar por una proteína magra, como el pollo, es una opción más saludable que las carnes procesadas para reducir el riesgo de cáncer colorrectal, de esófago y de pulmón.
Para ayudar con la preparación de la comida, la Dra. Stubbins dice: “Por lo general, marinaré el domingo y luego cocinaré más tarde en la semana”.
Tiene carotenoides y antioxidantes, lo que ayuda al cuerpo a evitar que los radicales libres dañen el ADN que podría causar cáncer. La col rizada también contiene vitamina C, ácido fólico, calcio, fibra dietética y betacaroteno.
La Dra. Stubbins sugiere que no hay nada de malo en tomar un atajo cuando se trata de incluir más col rizada en tu dieta. “La compro lavada y preparada [porque] es más fácil agregarla a las sopas o hacer una ensalada rápida”, dice ella.
Una vez más, la Dra. Stubbins opta por las espinacas prelavadas y en bolsas: “Es más fácil agregarlas a los batidos o hacer una ensalada rápida”, dice. La espinaca está cargada de vitamina C, fibra y betacaroteno y puede tener fitoquímicos que pueden proteger contra el cáncer. Haz una rica ensalada de espinaca y naranja.
Las verduras crucíferas (piensa en esas verduras de hoja como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor) contienen ácido fólico, betacaroteno, vitamina C y fibra dietética. Dato curioso: esta familia de vegetales se llama “crucíferas” del latín, gracias al hecho de que se arrancan del tallo y luego se ramifican, pareciendo vagamente una cruz).
Por un lado, las coles de Bruselas están cargadas de vitamina C y antioxidantes y protegen el cuerpo de los radicales libres. Y el brócoli contiene sulforafano, un compuesto que un estudio de bioquímica nutricional de 2017 encontró que puede proteger contra el cáncer de próstata, debido a la minimización de los largos ARN no codificantes que evitan que las células cancerosas se propaguen.
Además, un estudio publicado en Nutrition and Cancer encontró que las verduras crucíferas pueden proteger contra el cáncer de ovario. La Dra. Stubbins compartió una de sus formas favoritas de usar vegetales crucíferos: “Me encanta hacer filetes de repollo o saltearlos con repollo [y otras verduras crucíferas]”, dice.
Las zanahorias, el apio y las cebollas son ingredientes básicos para la Dra. Stubbins, quien dice: “Siempre los tengo a mano para las sopas”. Las zanahorias están cargadas de betacaroteno, lo que contribuye a su color naranja brillante, así como carotenoides y fitoquímicos.
Las investigaciones han demostrado que las frutas y verduras sin almidón en realidad podrían reducir el riesgo de diferentes tipos de cáncer, incluidos los de boca, pulmón, esófago, colorrectal y estómago.
El apio contiene betacaroteno, vitamina C y una variedad de antioxidantes. Las cebollas son parte de la familia Allium y contienen antioxidantes. Una revisión de investigación de fitoterapia de 2019 sugirió que 16 tipos de alliums contienen propiedades anticancerígenas.
Los camotes son una buena fuente de betacaroteno y fibra. También tienen antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres. La forma favorita de la Dra. Stubbins de comer batatas es cuando están asadas.
Un estudio de 2021 en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que los productos lácteos con alto contenido de calcio pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama. La Dra. Stubbins dice: “Uso yogur griego natural para el desayuno, batidos y como reemplazo de la crema agria en las recetas”.
Tomado de rd.com What Are the Best Foods to Fight Cancer? Here’s What’s in a Cancer Dietitian’s Fridge
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