El entrenamiento de fuerza es esencial para desarrollar músculo, pero no lo es todo. La cantidad de proteína que consumes cada día también tiene un papel clave en ese proceso. Si bien la recomendación general para adultos sedentarios es de apenas 0.8 gramos por kilo de peso corporal, investigaciones recientes demuestran que quienes buscan aumentar masa muscular necesitan una dosis mayor.
En este artículo revisamos la evidencia más actual sobre la cantidad de proteína que realmente necesitas para ganar músculo de forma segura y eficaz.
¿Por qué la proteína es clave para aumentar masa muscular?
La proteína está presente en todas las células y tejidos del cuerpo. Está compuesta por aminoácidos, los bloques de construcción que permiten reparar, mantener y desarrollar músculo.
Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, es decir, el cuerpo no los produce y deben obtenerse a través de la dieta.
Cuando haces ejercicio, especialmente entrenamiento con pesas, las fibras musculares se dañan ligeramente y necesitan repararse. Para que esa reparación genere crecimiento, es necesario consumir suficiente proteína. De lo contrario, el cuerpo comienza a degradar el músculo existente para obtener los aminoácidos que necesita.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Según las Guías Dietéticas para los Estadounidenses 2020-2025, los adultos sanos deben obtener entre 10 y 35% de sus calorías diarias de la proteína.
Para alguien que consume unas 2,000 calorías al día, esto se traduce en entre 50 y 175 gramos de proteína diarios.
Sin embargo, si estás entrenando para aumentar masa muscular, esta recomendación se queda corta.
Distintos estudios sugieren que la cantidad ideal se encuentra entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, siempre combinada con ejercicio de resistencia.
Por ejemplo, una persona que pesa 81 kg (180 lb) necesitaría entre 98 y 131 gramos de proteína al día
Lo que dicen los estudios más recientes
🔹 Revisión de 2020 en Nutrition Reviews
Analizó datos de consumo entre 0.5 y 3.5 g/kg/día. Encontró que aumentar la ingesta de proteína, incluso de forma gradual (0.1 g/kg/día), mejora la masa magra, especialmente si se hace ejercicio.
El efecto empieza a estabilizarse al pasar los 1.3 g/kg/día.
🔹 Meta-análisis de 2022 en Sports Medicine
Concluyó que una ingesta de alrededor de 1.5 g/kg/día junto con entrenamiento de fuerza es ideal para mejorar fuerza y masa muscular. Los beneficios tienden a estancarse al superar los 1.6 g/kg/día.
Revisión sistemática en Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle
Indicó que 1.6 g/kg/día o más pueden producir mejoras leves en masa magra en adultos jóvenes activos, pero en personas mayores los efectos son más limitados.
Conclusión: Entre 1.2 y 1.6 g/kg/día es el rango óptimo para ganar músculo.
¿Qué fuentes de proteína son mejores?
Proteínas de origen animal:
- Carnes magras (res, cerdo, cordero)
- Pollo y pavo
- Pescado y mariscos
- Huevos
- Lácteos
- Suplementos de suero (whey)
Ventajas: contienen todos los aminoácidos esenciales y son fáciles de digerir.
Proteínas de origen vegetal:
- Frijoles, lentejas y chícharos
- Nueces y semillas
- Tofu, tempeh y productos de soya
- Polvos proteicos vegetales
Requieren mayor variedad para cubrir todos los aminoácidos. Combinaciones como arroz con frijoles o hummus con pan pita pueden cubrir las necesidades completas.
La soya es la excepción: tiene alta biodisponibilidad y todos los aminoácidos esenciales.
¿Es posible consumir demasiada proteína?
Sí, aunque en personas sanas los estudios muestran que se puede tolerar hasta 2 g/kg/día sin efectos secundarios.
En atletas bien entrenados, incluso hasta 3.5 g/kg/día, pero no se recomienda como norma.
Posibles efectos secundarios por exceso:
- Malestar digestivo, náuseas
- Fatiga, deshidratación
- Aumento de peso
- Problemas renales o hepáticos a largo plazo (en casos extremos)
La proteína es esencial para construir músculo, pero más no siempre es mejor.
Si estás entrenando y quieres aumentar tu masa muscular, apunta a consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, combinando fuentes de alta calidad y variedad en la dieta.
Consulta con un médico o nutricionista para ajustar tu consumo según tu edad, salud y nivel de actividad.