Una dieta es muy personal. Una persona puede sentirse más saludable cuando disfruta regularmente de los beneficios de las papas , el pan integral y el arroz integral… mientras que otra se siente mejor con proteínas limpias y magras y vegetales.
La cantidad de carbohidratos que una persona necesita al día puede variar según varios factores, como la edad, el género, el nivel de actividad física, la composición corporal, los objetivos de salud y otros factores individuales. Sin embargo, los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo y son necesarios para mantener un funcionamiento adecuado.
Algunas dietas modernas, como Atkins y la dieta cetogénica (keto) , promueven la pérdida de peso al limitar los hidratos de carbono , lo que puede cambiar la fisiología a un estado de “cetogénesis”, un período en el que el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, en lugar de los carbohidratos.
La mayoría de los expertos en nutrición con licencia marcarán una advertencia sobre llegar a cualquier extremo con la nutrición. El rumor acerca de limitar los carbohidratos, en particular, preocupa a algunos porque cuando se eliminan alimentos como los granos, también se elimina una de las principales fuentes de energía del cuerpo… y algunos nutrientes sólidos.
Entonces, ¿cuántos gramos realmente necesitas en un día? Buscamos la respuesta en algunas fuentes clave.
¿Qué son?
“Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo”, dice la dietista registrada Maggie Michalczyk, RDN , quien también los describ como “el principal combustible para el cerebro y las células”. Este experto en nutrición continúa: “Es esencial tener cantidades adecuadas de hidratos de carbono para mantener la claridad mental, el estado de alerta y muchas otras funciones corporales críticas, incluida la digestión adecuada, la inmunidad, la energía y el crecimiento”.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan que hasta el 45% al 65% de tus calorías diarias provengan de carbohidratos. Para averiguar cómo se suma exactamente ese porcentaje en términos de lo que comes en un día, hay que tener en cuenta que la ingesta calórica variará de persona a persona, pero, para una dieta promedio de 2,000 calorías, esto equivaldría a alrededor de 900 a 1.300 calorías al día provenientes de los hidratos de carbono.
Un gramo de hidratos de carbono contiene cuatro calorías, por lo que si cuentas sus macronutrientes, eso equivaldría a entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, esta no es una luz roja para comer una gran porción de pasta. Según Michalczyk, tu consumo deberá centrarse principalmente en los carbohidratos complejos .
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Probablemente haya escuchado que hay diferentes tipos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Aquí hay un repaso sobre cuáles son “buenos” y cuáles debería considerar como golosinas más ocasionales.
“Los carbohidratos simples son más refinados y procesados, lo que los hace menos densos en nutrientes”, dice Michalczyk. Los alimentos con carbohidratos simples incluyen pasta blanca, pan y bocadillos envasados. “Se denominan ‘simples’ porque se digieren y absorben con facilidad, lo que también puede elevar el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente, provocando picos y caídas”.
Los complejos, por otro lado, ayudan a ralentizar el pico de azúcar en la sangre y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo. “Los carbohidratos complejos proporcionan energía y nutrientes más sostenibles”, explica Michalczyk. “También contienen fibra, lo que ayuda a que se digieran más lentamente, evitando un aumento en el nivel de azúcar en la sangre”.
Michalczyk sugiere que comer suficiente fibra se puede lograr fácilmente si agregas más fuentes de hidratos de carbono complejos a tu dieta.
¿Qué son los carbohidratos netos?
Debido a que la fibra es un carbohidrato no digerible, en realidad no se descompone en tu sistema. En cambio, la fibra se mueve a través de tu sistema, al mismo tiempo que beneficia tu salud intestinal, digestiva y de colon.
Esto significa que los carbohidratos complejos, que tienden a tener una gran cantidad de fibra dietética, también tendrían un recuento total de carbohidratos netos; que son la cantidad total de carbohidratos que consumes cuando resta los gramos de fibra del recuento total. Por ejemplo, si una rebanada de pan integral tiene 20 gramos de carbohidratos pero cinco gramos son de fibra, eso significaría que el recuento neto de hidratos de carbono es de 15 gramos para esa rebanada.
Si está obteniendo suficiente fibra en la dieta, tu conteo neto de carbohidratos es algo que normalmente no debería ser una preocupación. El conteo tiende a ser importante para las dietas bajas en carbohidratos , como la cetogénica, que permite una cantidad conservadora de 20 gramos de carbohidratos netos por día o menos. Cualquier dieta con menos de 130 gramos de hidratos de carbono (o menos del 26 % de tus calorías diarias) se consideraría “baja en carbohidratos”.
¿Qué tipos de alimentos contienen carbohidratos complejos?
Si está buscando agregar fuentes saludables de hidratos de carbono complejos a tu dieta, Michalczyk compartió una lista:
- Granos integrales : arroz integral, quinua, pan integral y avena
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros, guisantes
- Verduras: papas, calabaza, brócoli
- Frutas: manzanas, plátanos y bayas
Sin embargo, cada persona es un mundo. Algunos dicen sentirse mejor con una dieta baja en carbohidratos, mientras que otros necesitan consumir más para funcionar correctamente.
Tomado de Here’s How Many Carbohydrates You Really Need in a Day
