En algún punto desde que cambiamos de siglo, probablemente has visto una o dos veces el título sugiriendo que 10,000 pasos por día pueden mejorar tu salud. Tal vez incluso tienes un reloj o una aplicación que lleva cuenta de tus pasos diarios para ayudarte alcanzar esta meta. Pero si no eres activo o tus días incluyen largos viajes u horas en un escritorio, tratar de conseguir este número de pasos podría parecer imposible.
Estas son las buenas noticias: existen increíbles beneficios de salud por caminar menos de 10,000 pasos por día. De hecho, desde 4,000 al día podrían incrementar la longevidad si antes caminabas menos que eso. Y más investigaciones se acumulan, está claro que la meta para tener buena salud a largo plazo es mantenerse activo, no necesariamente acumular 10,000 pasos. Esto es lo que las investigaciones dicen.
Hasta cierto punto, los beneficios de salud de caminar por cualquier propósito (no solo ejercicio, sino la acumulación de pasos durante el día) incrementan a medida que el número de pasos diarios aumenta.
Existen cantidades de estudios señalando a este beneficio. Por ejemplo, un estudio en el 2006 en The American Journal of Health Promotion encontró que 10,000 pasos por día recetados a adultos con sobrepeso previamente sedentarios, resultó en pérdida de peso durante la intervención de 36 semanas.
Similar a ello, una revisión y metaanálisis en el 2018 en Hypertension encontró una relación inversa entre pasos al día y la rigidez arterial (un dato que predice mortalidad y morbilidad cardiovascular), con aquellos viviendo un estilo de vida altamente activo y acumulando más de 10,000 pasos por día disfrutando los mayores beneficios
Viendo estudios como estos, un error que algunas personas cometen es asumir que los resultados aplican para todos los grupos de personas. Por ejemplo, un estudio en “adultos mayores“ no necesariamente puede predecir resultados para una población más joven. O un estudio en hombres no puede necesariamente predecir resultados para las mujeres.
Un ejemplo claro de esto es un estudio en el 2011 en Osteoporosis International en el efecto de pasos diarios y la densidad mineral ósea, una señal de potencial pérdida ósea y osteoporosis. El estudio encontró que el índice de densidad ósea—un índice de carga de peso en los huesos (un efecto que sucede al caminar) podría predecir la densidad mineral ósea en las mujeres, pero no en los hombres. Y el impacto de pasos al día en la densidad mineral ósea en las mujeres era significativamente asociado con el peso corporal de cada mujer en el estudio.
Esto significa que para la mujer de “altura promedio“ en el estudio, un poco menos de 5,000 pasos al día en un rango de 1 m/s fue asociado con una buena calificación de densidad mineral ósea. Pero ¿qué pasa para las mujeres de peso más ligero?
Los resultados no eran los mismos. Una mujer que pesaba 20% menos que el peso promedio (el peso promedio no fue dado) tendría que caminar más de 18,000 pasos al día a la misma velocidad para experimentar los mismos resultados en densidad mineral ósea. O para convertirlo, tendría que caminar 10,000 pasos con un paso más apurado de 1.32 m/s para experimentar los mismos resultados.
Otro estudio en Age and Ageing observó los pasos tomados al día y el riesgo de síntomas depresivos en adultos mayores. Investigadores encontraron que los individuos que hacían más de 3,500 pasos al día experimentaron “beneficios protectores” con mayores beneficios vistos en el corte de 7,000 pasos al día. Pero sigue sin ser claro si los mismos beneficios se pueden extender a una población más joven.
También es importante notar que 3,500 pasos al día es significativamente más fácil de conseguir que 7,000 o 10,000, y que aún existen beneficios en estos valores más bajos para algunas personas.
Estos estudios ilustraron cómo los beneficios experimentados por una persona no necesariamente son los mismos experimentados por otra, basados en diferencias individuales incluyendo meta, edad, sexo y peso corporal. Mientras que investigadores pueden utilizar promedios y correr estadísticas para hacer conclusiones generalmente aceptadas, es importante recordar que una persona no es igual que otra.
Así que toma los resultados de un individuo con un grano de arena. Es el cuerpo de investigación como uno solo lo que importa, y eso puede tomar décadas desarrollarse suficientemente. Tus caminatas serán aún más saludables con estos trucos.
Otra cosa que tener en mente es que diferentes investigadores definen los parámetros del estudio de manera distinta. Así que, donde un estudio podría ver los resultados alrededor de puntos de corte de 5,000 o 7,000 pasos, otros podrían ver beneficios en los 10,000 o 12,000 pasos. Sólo porque un estudio encuentra mayores beneficios para quienes caminan 10,000 pasos al día que aquellos quienes no, eso no significa que no hay beneficios significantes vistos en más y menos pasos.
Por ejemplo, en un estudio en Septiembre del 2021 en JAMA Network Open, investigadores buscaron todas las causas de muerte en todos los rangos por 10 años. Aquellos con promedios menores a 7,000 pasos al día eran significativamente menos probables de morir en el periodo de 10 años que aquellos quienes atenúan niveles “moderados” o “altos” de actividad, definidos como mayores que 7,000 y 10,000 pasos al día, respectivamente.
La trampa, por supuesto, es que los investigadores podrían haber puesto fácilmente los parámetros para actividad alta y baja en menos de 5,000 pasos, y más de 8,000 pasos, lo cual presuntamente habría creado resultados similares.
Y aún así, otro estudio publicado en el 2021 en The European Journal of Cardiovascular Nursing observó el riesgo a enfermedades cardiovasculares en residentes rurales basados en su actividad física.
Investigadores establecieron los puntos de corte en menos de 5,000 pesos por día, 5,000 a 7,499 pasos al día, y más de 7,500 pasos por día. De nuevo, existía algún nivel de beneficio asociado con cada categoría progresiva, pero solamente los participantes “físicamente activos“ consiguiendo más de 7,500 pasos al día notaron un rango “significante” menor a riesgo de enfermedades.
El mensaje aquí es que más pasos tienden a ser mejor, y existe evidencia señalando que apenas 7,000 a 8,000 pasos al día como una marca a beneficios significantes de salud. Aún así, no hay manera de decir, definitivamente, qué “X número de pasos al día es la manera de extender tu vida”.
Así que ¿cuántos pasos deberías de lograr al día? El mensaje real es que caminar es una forma de actividad física generalmente accesible que la mayoría de las personas pueden perseguir, y caminar más durante el día está asociado con mayores beneficios de salud.
“Los pasos diarios tienen grandes beneficios para la salud, cómo disminuir el riesgo de presión sanguínea o colesterol altos, fortalecer tus músculos y huesos, quemar calorías, y mejorar tu ánimo”, dice el doctor Pouya Shafipour. “El número de pasos acumulados es más importante que la intensidad de los pasos tomados. En verdad, cualquier cosa es mejor que quedarte sentado ya que se relaciona con la longevidad de la vida”.
El Dr. Shafipour enfatiza que mientras que los pasos son una manera fácil de subir la actividad física, no son la única manera. No los veas como el “todo” del ejercicio. Sí, por ejemplo, pasas tiempo en bicicleta, levantando pesas, nadando, remando, o haciendo otras actividades que no “sean ejercicio” como jardinería o montar a caballo, ese tiempo sigue siendo tiempo que no estás pasando siendo sedentario, y la meta es justamente pasar menos tiempo sedentario.
“Yo recomiendo mover tu cuerpo por 30 minutos al día para mejorar tu salud, incluso si estás limitado en tu movilidad”, dice. “Se tiene que decir algo sobre construir el hábito. El ejercicio es medicina y yo recomiendo pequeñas dosis frecuentemente”.
Si quieres empezar a caminar más, el Dr. Shafipour recomienda intentar conseguir una menor cantidad de pasos al día para ayudarte a acostumbrarte al hábito, en lugar de intentar completar 10,000 o más desde el principio y agotarte. “Más no es siempre mejor cuando la meta es la salud sostenible”, dice.
Así que si estás actualmente inactivo y estás tratando de desarrollar un hábito, empieza por contar tus pasos diarios durante una semana sin tratar de conseguir una meta específica. Esta es tu base. Después, trata de incrementar tu promedio diario cada semana por 500 pasos. Así que si inicias con un promedio de alrededor de 4,000 pasos, la siguiente semana trata de alcanzar los 4,500 pasos por día y la siguiente semana trata de llegar a los 5,000.
Ya que muchos de los beneficios de salud relacionados con estos pasos parecen ser más significantes alrededor de los 7,000 a 8,000 pasos, trata de alcanzar esos parámetros con el tiempo y pon atención a cómo te sientes. Si tu vida no te permite más actividad diaria, puedes sentirte bien sabiendo que has incrementado tu cuenta desde tu base y tu vida del día a día es más activa.
Tomado de rd.com How Many Steps Do You Really Need to Walk Each Day to Live Longer?
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