Los expertos en salud mental explican por qué te sientes mentalmente exhausto durante la cuarentena, y ofrecen consejos para afrontar la ansiedad.
Ya sea que estés—encerrado en casa por la cuarentena provocada por el coronavirus o con guantes y cubre bocas en tu trabajo—la vida ha cambiado dramáticamente en el último mes.
Tal vez estés haciendo malabares cuidando a tus hijos y trabajando. O tal vez estás saturado de ansiedad por aplanar la curva, consumido por la preocupación de evitar que tú y otras personas se enfermen.
Si tu energía se ha disminuido junto con tu calendario social, no estás solo. Una encuesta de la Fundación de la Familia Kaiser (KFF) llevada a cabo en la última semana de marzo reveló que 45% de los encuestados dicen que el coronavirus afectó negativamente su salud mental.
Recuerda que tu mente se está ajustando a una nueva amenaza, dice Janet Civitelli, psicologa y coach de carrera certificada en Vacation Village, una compañía que se centra en asesoramiento y entrenamiento de carreras. “El Covid-19 está atacando en todos los niveles a la vez, y este tipo de estrés es extremadamente agotador”.
No hay necesidad de sentirse mal o avergonzado si algunos días el estrés se siente insuperable. Muchas personas reportan sentir “nubosidad, confusión, ansiedad o entumecimiento” en la cara por esta pandemia, dice Katie Heeran, terapeuta licenciada de familia y matrimonio y también fundadora de Strategic-Intuitive Life Coach, una compañía que le permite ayudar a clientes de todo el mundo.
Joanell Serra, terapeuta privada licenciada en matrimonio y familia en Belvedere Tiburon, California, añade que la ansiedad y la depresión también contribuyen a sentirse mentalmente agotado. “La depresión causa fatiga, y la ansiedad afecta el sueño, lo que incrementa el cansancio durante el día”, dice.
Tu fatiga mental podría aumentar por ciertos factores, desde estrés financiero o preocupaciones de salud, hasta remotos ajustes en el trabajo o tensión con algún miembro de la familia en una casa llena. Ayuda el identificar cuáles factores están agotando tu energía, y después tomar pasos concretos para aliviar tu problema.
Las órdenes de quedarse en casa se han expandido de estado a estado, y las compañías se han revuelto para ajustarse a las nuevas remotas capacidades de trabajo. Tal vez esto termine haciendo que tus videoconferencias matutinas sean interrumpidas por tu hijo pidiendo un vaso de leche. O tal vez te has dado cuenta de que tu conexión de internet no puede soportar el descargar archivos de trabajo críticos.
Hasta la gente acostumbrada a arreglos de trabajo flexibles pueden lidiar con los límites de la vida de trabajo durante la devastación de una pandemia, Civitelli dice.
“Las oficinas son diseñadas generalmente para concentrarse—idealmente todo desde la ergonómica a la habilidad de tomar el almuerzo y volver al trabajo. “Y no a tener niños ahí!” Serra añade. “Pon a todas estas personas en sus hogares, y es una batalla cuesta arriba para tratar de ser productivo”, explica.
Primero, es importante que conozcas tus derechos. Si estás encendiendo la vela por ambos extremos porque la escuela de tus hijos fue cancelada por el Covid-19, revisa si eres candidato para recibir paga por horas extra. Utilizar días de enfermedad adicionales podrían aliviar la fatiga mental al darte la oportunidad de recuperar el aliento.
Serra dice que también es importante dividir las tareas del hogar y programarte con otros adultos en casa. “Ten una charla más formal con la gente con la que vives. La comunicación nunca había sido tan importante dentro del hogar.”
Incluso en el 2015, una encuesta por la Asociación Psicológica Americana del Estrés en America (APA) reportó que el dinero y las finanzas siempre han sido un estresante principal sin importar el estado de la economía. La APA ha descubierto que esto es verdad desde que empezaron a hacer esta encuesta en el 2007. Ahora, durante la cuarentena, este miedo se ha vuelto una devastadora realidad en tiempos de Covid-19.
Según el Departamento de Trabajo de Estados Unidos, 22 millones de americanos rellenaron formularios de beneficios por desempleo en las últimas cuatro semanas. Si no has perdido tu trabajo, lo más seguro es que conozcas a alguien que sí.
El miedo a perder tu trabajo, ansiedad por inversiones y facturas pendientes pueden robar tu preciada energía mental.
A veces el conocimiento realmente es poder. Juntar tu información financiera y crear un presupuesto—un plan cuidadoso para mantener un estilo de vida saludable incluso si el dinero está muy justo—puede ser una manera empoderante de sacarte de una espiral mental.
Civitelli recomienda ser proactivo si ya estás en necesidad financiera. Dice, “busca por todas las vías de ayuda, ya sean ofrecidas por el gobierno, recursos de la comunidad, amigos, o familia”.
Puede ser tentador el mirar constantemente las últimas noticias, pero esta búsqueda de respuestas puede contraatacar. Si estás revisando constantemente las noticias, necesitas decidir qué información es realmente de ayuda y cuál puede detonar tu ansiedad. Apagar tu dispositivo podría ayudar, pero también puede ser difícil en estos tiempos.
Enviar mensajes y llamar por teléfono a las personas te ayuda a mantenerte conectado con tus seres queridos en confinamiento durante la cuarentena. Pero recuerda, es posible conseguir un balance en el consumo de tu teléfono y redes sociales. Intenta usar tu teléfono o computadora para calmar tu mente en vez de gastar tu energía.
Serra dice, “es importante notar la diferencia entre tener una experiencia con una comunidad en línea contra solo navegar aleatoriamente, que puede empeorar tu ansiedad”. Recomienda planear “puntos de contacto,” experiencias grupales con las personas con quien normalmente interactúas en persona.
Las sugerencias incluyen una noche de trivia virtual familiar, unirte a un club de lectura en línea, o programar una llamada grupal con amigos y familiares mientras preparan la cena juntos en sus hogares.
Civitelli añade que deberías encontrar un sitio virtual para pasar el rato o un grupo de media social que encaje con tu personalidad. Lo que rejuvenece a una persona puede agotar a alguien más. Una vez que hayas descubierto una actividad social en línea que disfrutes, sugiere programar una conexión social varías veces a la semana.
Civitelli sugiere que parte de nuestro miedo al virus es miedo a lo desconocido. Explica, “muchos de nosotros tenemos miedo al Covid-19 porque no sabemos si lo vamos a tener o no”.
Puedes seguir las indicaciones del Centro de Control y Prevención de enfermedades al lavar tus manos y tapar tu cara, pero es casi imposible saber si has estado expuesto al virus. Serra nota que tu miedo interno al virus y la compulsión de mantener tu hogar sanitizado puede llevar al agotamiento mental.
“Con este nivel de miedo a los gérmenes, la gente siente que no pueden solamente limpiarse. Necesitan tallar”, dice.
Dado que tener miedo en la cuarentena las 24 horas del día a un enemigo invisible es increíblemente agotador, Heeran recomienda centrarse en lo que puedes controlar, como un régimen de limpieza. Dice, “crea una rutina que incluya todo lo que esté en tu poder para sentirte libre del virus. Estos pasos de acción nos pueden dar una sensación de saber que estamos haciendo lo que podemos en este tiempo de incertidumbre.
Tanto Civitelli como Sierra hacen énfasis en cómo el ejercicio recupera la energía agotada mientras que también mejora tu salud. Este es un paso proactivo en cuanto a una crisis de salud.
Civitelli dice, “hay algunas investigaciones sobre que el ejercicio demasiado intenso afecta el sistema inmune en modos que pueden hacerte más vulnerable al COVID-19, así que mantenlo ligero o moderado”.
“Las relaciones interpersonales están causando conflicto porque todos estamos atascados en la cuarentena dentro de casa, con otros por periodos inusualmente largos de tiempo”, Civitelli dice.
Puede que hayas planeado empezar el año con planes para pasar más tiempo con tu familia, pero una cuarentena durante la pandemia probablemente no era lo que tenías en mente. Puede ser difícil encontrar espacio personal o momentos de paz, particularmente para los padres de niños pequeños.
Las parejas pasando cuarentena juntas pueden también sentirse mentalmente agotadas si cuentan únicamente en el otro para conversaciones o estimulación mental.
Heeran sugiere mantenerse en contacto con gente fuera de tu hogar, ya sea llamando a tus amigos o unirte a un grupo de apoyo estructurado en línea.
Obtén el mayor beneficio del apoyo externo al identificar a las personas más positivas y motivadoras de tu círculo, sugiere Serra. Si tu matrimonio o camaradería doméstica está sufriendo realmente, dice, “tendrás que rodearte de gente que crea en tu relación… Mudarte ahora mismo generalmente no es una opción”.
De cualquier modo, deberías irte en casos de abuso doméstico; asegúrate de poder reconocer las señales y no dudes en pedir ayuda si es necesario. También querrás tener a mano los contactos de albergues seguros locales.
Civitelli dice que no importa con quien estés atrapado en casa, “encuentren un modo de darse espacio mutuamente, incluso si deben tomar turnos para ir al balcón o el patio”.
Mientras el Covid-19 se propaga a través del mundo, es natural pensar en familiares y amigos que viven lejos. ¿Están saludables? ¿Están siguiendo las indicaciones? Civitelli dice, “La gente está discutiendo con sus familiares sobre la manera ‘correcta’ de permanecer a salvo”.
Recuerda, no hay nada que puedas hacer para controlar los hábitos de otras persona. Preocuparte constantemente por algo que no puedes controlar es exhaustivo. Toma nota si tu fatiga mental surge del preocuparte por factores fuera de tu círculo de influencia.
Serra dice que este es un momento crítico para la comunicación. Es fácil asumir que esto significa una clara y constante comunicación con otros en tu hogar, pero también aplica a tus seres queridos lejanos.
Si aún te sientes ansioso tras llamar a familiares y amigos en otros sitios, recuerda que tienen acceso a los mismos recursos en línea—grupos de apoyo, telemedicina, y terapia virtual—que tú.
Heeran dice que una de las razones más comunes de sus clientes para sentirse mentalmente exhaustos es preocuparse por el futuro. Es natural estar preocupado sobre las próximas semanas y meses, pero finalmente no tenemos control sobre cuándo terminará la cuarentena.
Serra dice que el no saber cuánto tiempo durará la cuarentena es particularmente preocupante para cualquier persona que sufra de ansiedad o depresión. Dice “uno de los mayores enemigos de la salud mental es el aislamiento”.
A pesar de que la actividad física no se relaciona directamente con lo que pasará el próximo mes o incluso mañana, puede tener un efecto de conexión maravilloso. Serra dice, “moverte físicamente te ayudará con la ansiedad y depresión. Y también te ayudará a dormir”.
Ella recomienda cualquier movimiento que te brinde alegría y despeje tu mente del miedo—bailar por la casa, dar un paso o usar tu gimnasio en casa. Heeran recuerda, “centrarte en tu cuerpo es una de las mejores maneras de calmar tu mente. Asegúrate de moverte todos los días puesto que nuestra actividad física es casi nula. Esto te ayudará“.
Tomado de thehealthy.com Coronavirus Quarantine: Why Am I So Mentally Exhausted?
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