El cardio en ayunas consiste en ir al gimnasio mientras tu cuerpo está en ayunas y se recarga después de tu entrenamiento. Y aunque hay muchos profesionales del fitness que confían en el cardio en ayunas, también es un tema de acalorado debate entre otros en la industria.
Profundicemos en la ciencia detrás del cardio en ayunas, cómo puede afectar la pérdida de peso y el rendimiento , y si es o no adecuado para ti.
El cardio en ayunas implica aumentar la frecuencia cardíaca a través del ejercicio aeróbico mientras se está en ayunas (habiendo pasado entre ocho y 12 horas sin comer ).
En la mayoría de los casos, esto significa simplemente ir a la caminadora o ir al gimnasio antes de la comida de la mañana. Sin embargo, también puede implicar cambiar tu horario para adaptarte a tu entrenamiento entre comidas, especialmente si estás ayunando intermitentemente o siguiendo una espacio al mediodía o tarde para comer con restricción de tiempo (TRE).
Si bien la mayoría de los alimentos están prohibidos justo antes de hacer ejercicio con cardio en ayunas, las bebidas sin calorías todavía están sobre la mesa. Esto significa que aún puede tomar un sorbo de una taza de café solo o té sin azúcar si necesita una dosis rápida de cafeína para ayudarte a ponerte en marcha.
La teoría detrás de cómo funciona el cardio en ayunas es bastante simple. La idea es que el ayuno agote los carbohidratos de tu cuerpo, obligándolo a usar fuentes alternativas de energía para potenciar tu entrenamiento , como la grasa. Los fanáticos del cardio en ayunas también señalan otros beneficios potenciales de hacer ejercicio con el estómago vacío, que incluyen menos náuseas o menos calambres y un mejor rendimiento.
Además de ahorrarte tiempo y agilizar tu rutina de gimnasia matutina, el ejercicio cardiovascular en ayunas también puede ofrecer algunas otras ventajas. Aquí hay una mirada más cercana a algunos de los beneficios respaldados por la investigación del cardio en ayunas:
Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio cardiovascular en ayunas puede ser una buena opción para controlar el peso. Por ejemplo, una revisión de 16 estudios realizada en 2016 encontró que el ejercicio cardiovascular en ayunas podría ser una opción eficaz para impulsar la quema de grasa . En otro estudio, el ayuno antes del ejercicio vespertino redujo la ingesta neta de energía y aumentó la quema de grasa más que hacer ejercicio dos horas después de una comida, lo que teóricamente podría traducirse en pérdida de peso.
Aún así, la ciencia no es totalmente clara en lo que respecta al ayuno y la pérdida de peso. De hecho, una revisión de 2020 incluso concluyó que hay poca evidencia para respaldar la idea de que el ayuno aumenta la quema de grasa, y los investigadores señalaron que los atletas de resistencia deben evitar por completo el entrenamiento de alta intensidad durante un ayuno. Además, otro pequeño metanálisis informó que el ejercicio cardiovascular en ayunas tuvo muy poco efecto sobre la masa corporal y la grasa corporal .
La pérdida de masa muscular es otra consideración clave que también podría verse afectada por el ayuno durante el ejercicio . Si bien definitivamente tampoco hay consenso en esta área, una revisión informó que combinar el ayuno intermitente con el entrenamiento de resistencia podría ayudar a mantener o posiblemente incluso aumentar la masa corporal magra. Sin embargo, vale la pena señalar que no todos los estudios incluidos en la revisión incluyeron el ayuno durante el ejercicio.
Aunque ha habido una gran cantidad de estudios sobre los efectos del ejercicio cardiovascular en ayunas en el rendimiento del ejercicio, aún no se sabe si saltarse el desayuno puede ayudar o perjudicar tu entrenamiento .
Por ejemplo, un estudio encontró que el rendimiento del ejercicio fue un 3,8 % más bajo en los participantes que estaban en ayunas. No solo eso, sino que los niveles de energía, la preparación, la motivación previa al ejercicio y el disfrute posterior al ejercicio también disminuyeron durante el ayuno. Por otro lado, un estudio de 2016 sobre atletas de resistencia altamente entrenados encontró que el rendimiento estaba en su punto máximo por la tarde durante el Ramadán, mientras los atletas ayunaban.
“La investigación sobre esta pregunta es muy joven y no tenemos muchos estudios de alta calidad para informarnos”, explica Steve Hendricks , periodista, experto en ayuno y autor de The Oldest Cure in the World: Adventures in el arte y la ciencia del ayuno .
Hendricks también señala que los efectos del ejercicio cardiovascular en ayunas en el rendimiento pueden variar según un puñado de factores , incluida la duración del ayuno, el tipo de ejercicio que estás haciendo y cuáles son tus objetivos específicos, entre otros.
Como ejemplo, un metanálisis encontró que comer antes del ejercicio tenía un impacto mínimo en las sesiones aeróbicas más cortas, pero en realidad podía mejorar el rendimiento durante los entrenamientos prolongados. Por lo tanto, ajustar tu horario de comidas en función de tu entrenamiento puede ser la mejor opción.
Al final del día, concluye Hendricks, “es probable que el deportista en ayunas mejore algunas métricas, mientras que el deportista alimentado mejora otras”.
El cardio en ayunas definitivamente no es una buena opción para todos y podría estar asociado con algunos efectos secundarios graves. Según Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , investigador de la Universidad de Illinois en Chicago que se especializa en el ayuno intermitente, puede ser mejor interrumpir el ayuno si experimenta algún síntoma de nivel bajo de azúcar en la sangre, como mareos, temblores o latidos cardíacos acelerados.
Gabel también señala que el ayuno en general tampoco se recomienda para ciertos grupos. Más específicamente, señala que existe una investigación limitada sobre la seguridad del ayuno para las personas embarazadas o lactantes y las personas mayores de 70 años.
“Si está tomando medicamentos con las comidas o tiene otras complicaciones de salud, se recomienda hablar con un médico o un dietista antes de comenzar el ayuno”, agrega.
Comer una comida ligera o un refrigerio antes del ejercicio puede proporcionarle a tu cuerpo combustible para ayudarlo a potenciar tu entrenamiento y puede ser una mejor opción si te siente mareado o débil con el estómago vacío. El yogur griego con bayas frescas, las tostadas de pan integral cubiertas con mantequilla de nuez y plátanos en rodajas, o un batido con una cucharada de proteína en polvo son algunos alimentos previos al ejercicio que pueden proporcionar nutrientes importantes, sin agobiarte ni causarte problemas digestivos una vez que hayas terminado.
La investigación sobre los posibles pros y contras del ejercicio cardiovascular en ayunas ha sido bastante inconsistente, lo que dificulta sacar conclusiones definitivas sobre su impacto en la salud.
Si bien hay algunos estudios que sugieren que podría aumentar la quema de grasa y acelerar el rendimiento deportivo, hay muchos otros que indican que en realidad podría tener el efecto contrario.
Si estás interesado en ejercicios cardiovasculares en ayunas para bajar de peso, es probable que no haya nada de malo en intentarlo, siempre y cuando te mantengas hidratado, escuches a tu cuerpo y te llenes de alimentos nutritivos después .
También es una buena idea comenzar despacio y optar por actividades de baja intensidad en lugar de ejercicios cardiovasculares vigorosos o prolongados. Opta por el entrenamiento de la zona en lugar de los entrenamientos de estilo HIIT si haces ejercicio con el estómago vacío.
Si descubres que prefieres hacer ejercicio con un buen desayuno en el estómago, también está bien. Después de todo, encontrar una rutina que disfrutes lo suficiente como para seguirla es la mejor manera de hacer que el ejercicio sea una parte regular de su vida.
Si ya está probando el ayuno intermitente o TRE, podría ser más fácil para ti aprovechar los beneficios potenciales del ejercicio cardiovascular en ayunas.
“No hay mucha [investigación] sobre TRE con el ejercicio, pero colocar el espacio de alimentación cuando estás físicamente activo puede ser el [enfoque] más fácil”, explica Gabel. También señala que en los estudios que combinaron el ayuno y el ejercicio en días alternos, el ayuno no interfirió con la capacidad de los participantes para hacer ejercicio. Sin embargo, Gabel enfatiza que es importante escuchar a tu cuerpo para descubrir qué funciona mejor para ti.
Si está interesado en probar el cardio en ayunas, estos son algunos de los mejores consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Recuerda comenzar despacio, escuchar a tu cuerpo y no tengas miedo de ajustar tu rutina según sea necesario.
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