La dieta mediterránea es considerada uno de los patrones dietarios con mayor evidencia científica acumulada en cuanto a sus beneficios a la salud humana.
Los hábitos alimentarios tienen un papel crucial en el mantenimiento de la salud tanto a nivel individual como poblacional. Actualmente la dieta mediterránea se considera el modelo de alimentación más saludable.
Esta dieta se asocia a una menor mortalidad global, así como a una menor mortalidad por cardiopatía coronaria y una menor incidencia de complicaciones cardiovasculares en pacientes que hayan sufrido un infarto al miocardio.
A diferencia de los países del sur de Europa que mantienen la adherencia a este patrón de alimentación, en México existen mayores cifras de mortalidad cardiovascular e incidencia de enfermedad coronaria, explica Ángel Ernesto Sierra Ovando, profesor investigador de la División Académica de Ciencias de la Salud de la Universidad Juárez Autónoma de Tabasco que se ha esforzado por dar a conocer una versión mexicana de la dieta mediterránea.
La adopción de alimentos poco comunes en la dieta mexicana es de difícil implementación, así que la Dieta Mediterránea Mexicanizada (DMM) ofrece la inclusión de alimentos comunes para los mexicanos, de composición similar en nutrimentos a los consumidos en el área del mediterráneo, además de mantener el orden de consumo.
Mantén el orden de consumo de los alimentos que practican los mediterráneos
La ingesta inicia con verduras, sigue con los cereales y deja al final los productos de origen animal.
Lácteos sí, pero de buena calidad
La dieta mediterránea es baja en carne roja, huevos y leche, pero incluye una gran variedad de lácteos como el yogur o los quesos poco grasos.
Menos carnes rojas
Debe predominar la ingesta de carnes blancas, importante fuente de grasas poliinsaturadas, potentes en su papel cardioprotector en su mayoría pescado y consumo poco frecuente de carnes rojas.
Pescados y mariscos
Dotan al cuerpo de poliinsaturados como el omega 3, el cual actúa en el cerebro logrando que exista un balance en neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, encargados de mantener un buen estado de ánimo.
Consumo de ácidos grasos monoinsaturados
Una ventaja de la dieta mediterránea es el uso masivo del aceite de oliva, una grasa insaturada que, junto con las nueces, ha demostrado mejorar las habilidades intelectuales de personas de la tercera edad.
Aunque en México el aceite de oliva es un ingrediente común, también puede ser usado el aceite de aguacate, el cual contribuye a una buena salud cerebral gracias a un antioxidante muy potente llamado luteína.
Despídete de las harinas refinadas
A diferencia de la dieta mediterránea, en la que abundan las harinas integrales, en México se prefieren las refinadas, las cuales son menos benéficas para la salud.
Las harinas integrales contienen altos niveles de fibra, la cual ayuda en la captura del colesterol malo en su paso por el intestino, favorece la absorción de la glucosa e incrementa la saciedad. Además, como mejora el movimiento del intestino, ayuda en la reducción en la incidencia de cáncer de colon.
Grasas vegetales
En la dieta mediterránea se promueve el consumo de grasas vegetales en forma de frutos secos, así como un consumo adecuado de vegetales en forma de ensaladas, pero en la DMM se promueve la ingesta de esos nutrientes en forma de caldos.
Alta ingesta de vegetales de temporada
Al ser frescos tienen menos posibilidades de que contengan sustancias cancerígenas. No olvides los vegetales de hojas verdes, los cuales son reconocidos por sus beneficios cerebrales. Un plato de esos vegetales una vez al día o más sería ideal.
El papel del vino tinto
Los franceses son conocidos por su alta ingesta de grasas saturadas, pero también por su baja incidencia de enfermedades cardiovasculares, algo que se conoce como la paradoja francesa.
Al parecer el alto consumo de vino tinto entre los franceses tiene un efecto protector, pues el vino actúa sobre el óxido nítrico, la sustancia que regula la presión arterial y que permite que la arteria se vasodilate, lo que previene que tengan una baja tasa de padecimiento cardiovasculares.
Los nutrientes tienen los mismos efectos que los medicamentos, pero para ello deben seguir pautas, puntualiza Sierra Ovando. Hay que apegarse a horarios, tipos de alimentos, cantidad y orden de consumo.
Solo así serán adecuados desde el punto de vista metabólico, finaliza el doctor en Medicina interna por la Universidad de Barcelona.
