Dieta prudente después de los 60: El secreto para huesos fuertes y un corazón sano

A medida que envejecemos, dos preocupaciones emergen con fuerza: el riesgo de fracturas óseas y las enfermedades cardíacas. Un estudio pionero de la Universidad de Southampton (Reino Unido), publicado en Frontiers in Aging, siguió a 3,000 adultos de alrededor de 65 años durante dos décadas para entender cómo sus elecciones de estilo de vida influyeron en estos riesgos. Los resultados son reveladores: quienes adoptaron una dieta “prudente” y mantuvieron actividad física regular redujeron significativamente su probabilidad de sufrir fracturas de cadera o morir por problemas cardiovasculares.

¿Qué define una dieta “prudente”?

Los investigadores describieron este patrón alimenticio como:

• Alto consumo: Frutas, verduras, cereales integrales y pescado graso (rico en omega-3).
• Bajo consumo: Pan blanco, papas fritas, azúcares refinados y lácteos enteros.

Además, el estudio destacó que quienes seguían esta dieta solían ser más activos físicamente y tenían menor probabilidad de fumar.

Hallazgos clave: Datos que marcan la diferencia

1. Fracturas óseas:
   • 5% de mujeres y 2% de hombres sufrieron fracturas de cadera.
   • La dieta prudente se asoció con un riesgo ligeramente menor, aunque el calcio no mostró impacto directo en este aspecto.
2. Mortalidad cardiovascular:
   • 11% de hombres y 5% de mujeres fallecieron por esta causa.
   • La ingesta adecuada de calcio sí se vinculó con efectos protectores contra muertes cardíacas.
3. Factores de riesgo adicionales:
   • Fumar y el sedentarismo aumentaron significativamente las probabilidades de fracturas y problemas cardíacos.

¿Causalidad o correlación? Lo que advierten los expertos

Aunque los resultados son prometedores, médicos como el Dr. Cheng-Han Chen (cardiólogo) y el Dr. Timothy Gibson (cirujano ortopédico) advierten:

• “Es un estudio observacional, no prueba causa-efecto” (Chen).
• “Los datos dietéticos fueron autoinformados, lo que puede limitar su precisión” (Gibson).

Ambos coinciden en que, aunque no se establezca causalidad, estos hallazgos respaldan políticas de salud pública para promover hábitos más saludables en adultos mayores.

Consejos prácticos para huesos y corazón fuertes

El Dr. John P. Higgins (cardiólogo deportivo) comparte estrategias basadas en evidencia:

1. Ejercicios clave:

• Caminatas, baile o levantamiento de pesas: Mejoran densidad ósea y salud cardiovascular.
• Estiramientos y equilibrio: Reducen el riesgo de caídas (principal causa de fracturas en adultos mayores).

2. Alimentos aliados:

• Verduras de hoja verde: Espinaca, kale y acelgas aportan calcio y vitamina K para los huesos, y antioxidantes para el corazón.
• Pescados grasos: Salmón y sardinas, ricos en omega-3, combaten la inflamación arterial.
• Legumbres y frutos secos: Fuentes de magnesio y fibra, esenciales para presión arterial y digestión.

3. Combinación ganadora:

“Integrar actividad física diaria con una dieta rica en nutrientes crea un círculo virtuoso: protege los huesos, reduce la inflamación y fortalece el corazón”, concluye Higgins.

El mensaje final: Más allá de la dieta

El estudio refuerza que la salud en la vejez no depende de un solo factor. La combinación de elecciones alimenticias conscientes, ejercicio regular y evitar el tabaco puede marcar la diferencia entre una vida activa y una llena de limitaciones. Como señalan los expertos: “Nunca es tarde para empezar, pero cuanto antes, mejor”.