Estos ejercicios suaves pueden ser la solución si padeces de dolor de espalda baja. Sin embargo si el dolor es muy fuerte deberás consultar a un médico.
El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas buscan atención médica, ya sea en un centro de atención primaria o de emergencia.
Un informe de 2022 de un equipo de médicos ortopédicos sugirió que “se gastan anualmente unos 200 000 millones de dólares en el tratamiento del dolor de espalda”. El dolor de espalda puede ser mecánico, degenerativo, inflamatorio , oncológico o infeccioso, y los estudios estiman que el 23% de la población adulta en todo el mundo sufre dolor lumbar crónico.
Si lo sabes, lo sabes: cuando tienes dolor de espalda, lo único que quieres es que se sienta mejor lo más rápido posible. Pero Kelly Kessler, DPT, doctora en fisioterapia y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, advierte que esforzarse no ayudará a largo plazo.
“Siempre que tengas dolor de espalda, es importante escuchar a tu cuerpo y moverte a través de un rango que sea tolerable para ti, dice el Dr. Kessler. “Además, usar la respiración en combinación con el movimiento es una excelente manera de disminuir la tensión y permitir que su cuerpo cambie a un estado más relajado, porque el estrés acompaña al dolor de espalda como contribuyente y como resultado del dolor”.
Cuando las articulaciones de la columna están inflamadas , aumentar el movimiento sin soportar peso ayuda a nutrir la articulación y aumenta la flexibilidad. “Arrodíllate sobre una alfombra o tapete suave, coloca las manos en el piso debajo del pecho y las rodillas directamente debajo de las caderas, separadas al ancho de los hombros”, instruye el Dr. Kevin Lees, DC, director de operaciones quiroprácticas en The Joint Chiropractic en Scottsdale. ARIZONA. “Arquea la espalda hacia abajo, empujando el estómago hacia el suelo mientras respiras profundamente.
Cuando exhales, lleva el abdomen hacia adentro, empujando la espalda hacia el techo y bajando la cabeza y la pelvis ”. Esto se puede repetir varias veces, de dos a tres minutos a la vez.
Los largos días en el escritorio han llevado a una cultura con músculos abdominales débiles , y el Dr. Lees, recomienda fortalecer y tonificar los músculos centrales para apoyar la espalda. “Comienza apoyándote sobre las manos y las rodillas sobre una alfombra suave o una colchoneta de ejercicios y aprieta los músculos del estómago”, dice el Dr. Lees. “Extiende una pierna detrás de ti mientras levantas y extiendes el brazo opuesto”.
Puedes mantener esta posición durante cinco segundos, luego cambiar de lado mientras mantiene la espalda plana. Repite de cinco a 10 veces.
Fortalecer los músculos abdominales puede ayudarte a aliviar el dolor y la tensión en la zona lumbar. Esto también beneficia a los glúteos y los isquiotibiales, que pueden reducir la presión en la espalda baja.
“Comienza recostándose boca arriba con ambas rodillas dobladas, y tus pies deben descansar planos sobre el piso”, dice el Dr. Lees. “Aprieta los músculos del estómago y empuja la espalda contra el suelo, girando la pelvis hacia arriba.
Mantén esta posición durante 10 segundos y luego relájate”. Aunque es posible que desee contener la respiración, debe respirar normalmente mientras realiza inclinaciones pélvicas. Comience con tres a cinco repeticiones.
Y no, no es ponerse bichos muertos o algo asqueroso. Este ejercicio es una de las formas más relajadas de activar el núcleo, que a su vez sostiene la columna vertebral y ayuda a que los músculos tensos de la espalda se relajen.
La doctora en fisioterapia Camille Ronesi, PT, DPT, FMS2 , también señala que los bichos muertos son fáciles de modificar, lo que significa que puede continuar haciendo este ejercicio más difícil a medida que tu espalda se sienta mejor.
La configuración básica es acostarse boca arriba sobre una superficie firme, la cabeza en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. “Tome un paño de cocina doblado y colóquelo debajo de la curva de su espalda baja”, dice el Dr. Ronesi. “
Desplace suavemente la pelvis hacia abajo, sintiendo que la parte baja de la espalda presiona contra el paño de cocina. El objetivo es mantener la misma cantidad de presión sobre el paño de cocina, pase lo que pase”.
“Nivel uno, levante la rodilla derecha a 90 grados al exhalar, sostenga durante unos segundos y luego regrese el pie al piso”, explica el Dr. Ronesi. “Para el nivel dos, levantas la segunda rodilla para que coincida con la primera y luego alternas los pies tocando el suelo”.
Y para el nivel tres, levanta el brazo del lado opuesto hacia el techo y para el nivel cuatro, comienza a estirar las piernas. “Pero si no puede mantener la presión sobre el paño de cocina”, dice el Dr. Ronesi, “vuelva al nivel en el que pueda”.
Para este ejercicio, siéntate en una mesa con ambas manos sobre una toalla en la superficie de la mesa. “Toma una inhalación profunda y, mientras exhala, desliza lentamente tus manos sobre la toalla lejos de ti para que se doble suavemente hacia adelante con tu tronco”, explica el Dr. Kessler . “Mantén esta posición de cinco a diez segundos y luego vuelve a sentarte derecho”.
Puedes repetir esto de 10 a 15 veces, mientras te enfocas en moverte lentamente y al ritmo de tu respiración.
Para este ejercicio, comienza boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre su vientre . “Inhala y concéntrate en hacer que tu barriga se levante”, dice el Dr. Kessler.
“Mueva suavemente ambas rodillas hacia un lado dentro de un rango tolerable. Sostenga durante uno o dos segundos, luego regrese al centro mientras exhala lentamente”.
Mueva las piernas hacia el otro lado y repita esto de manera suave y rítmica durante unos minutos.
Algunas personas llaman a esto el estiramiento de la figura 4 , ya que esa es la forma que haces con las piernas. “Recuéstate boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y tira suavemente de la rodilla hacia el hombro opuesto”, dice Rob Wagener, CPT , un entrenador personal certificado por NASM. “Mantén la posición de 15 a 30 segundos”.
Este estiramiento se enfoca en los músculos piriforme y glúteo y puede ayudar con el dolor de espalda baja. Esta es un buen ejercicio para incorporalo a tu vida diaria, ya sea que te duela la espalda o no.
El copresidente de la Junta de revisión médica de Healthy @ Reader’s Digest , Latoya Julce RN, BSN, también recomienda el uso de rodillos de espuma. “ No solo es una liberación inmediata de la fascia, sino que también trabaja su núcleo para hacer rodar la parte inferior y superior de la espalda”, dice ella. “Puede ayudarte a aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación, y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones”.
Julce dice que para mantenerte “flexible, sin estrés y evitar lesiones”, debes intentar usar rodillo de espuma diariamente entre cinco a 20 minutos: “¡Pero incluso unas pocas veces a la semana harán una gran diferencia!”
Con información de rd.com 7 Gentle Exercises for Lower Back Pain
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