Alternar entre la posición de estar sentado y de pie cuando uses dispositivos digitales mientras haces tu trabajo es mejor que permanecer en una misma postura durante un largo período.
Estudios recientes sugieren que ser sedentario durante largo tiempo aumenta el riesgo de enfermedades no transmisibles.
La clave aquí es alternar según sea necesario y esforzarse en reducir la cantidad total de tiempo en posición de sentado por día.
Utilizar una estación de trabajo que permita también estar de pie y el uso de una una silla ajustable en altura para los momentos en los que estás sentado es una de las mejores formas de garantizar posturas flexibles.
Una combinación de 10 minutos de estar sentado y 5 minutos de pie es una mejor manera de mantener el nivel de rendimiento de los trabajadores.
Ajusta la altura de la mesa a la altura del codo o ligeramente por debajo cuando estés sentado o de pie.
Algo más: Interrumpe tu tiempo sentado con un corto período de caminata de baja intensidad.
Sentarse en una silla todo el día crea isquiotibiales tensos, los cuales abarcan los tendones y músculos de la parte posterior de los muslos, explica la vicepresidenta de rendimiento deportivo mundial y fitness en Herbalife Nutrition, Samantha Clayton.
Aquí una manera de relajarlos:
La práctica de dos minutos de pausa activa cada 20 minutos de estar sentado puede reducir tus niveles de glucosa e insulina postprandiales.
Esto significa que evitar una postura sedentaria prolongada puede ser una forma efectiva de prevenir o reducir los riesgos de adquirir diabetes tipo 2.
La Organización Mundial de la Salud estima que la inactividad física representa el 5.5% de todos los factores de riesgo que causan la muerte en todo el mundo, destaca la Unión Latinoamericana de Ergonomía.
Uno de los mayores problemas de estar muchas horas sentados trabajando frente a una computadora es el dolor de espalda. A diferencia de lo que se cree, el estar sentado no es del todo reposo.
Una mala postura puede llegar a provocar micro traumatismos dorsales dolorosos. Para evitarlos, es necesario disponer de una silla ergonómica correcta que se adapte y amolde a nuestra espalda, evitando estas molestias, explican especialistas de Herman Miller, proveedor de mobiliarios.
Una de las ventajas de las sillas ergonómicas es que permiten ajustar el respaldo a las necesidades de cada momento y fijarlo según la postura que deseemos de forma que la S que naturalmente hace nuestra columna vertebral esté siempre recogida y apoyada para evitar sobrecargarla.
La altura de estas sillas es regulable, de forma que nuestros pies estén siempre en completo contacto con el suelo y formen un ángulo de 90º, pues es la forma en que sobrecargamos menos las piernas. Una buena opción son también los reposapiés que nos permiten tenerlos apoyados en posición de descanso.
Otra característica que una silla ergonómica debe tener es que los brazos sean también ajustables en altura y ángulo para adaptarse a nuestra medida y así nuestros brazos descansen y sufran menos presión.
Una revisión de diversos estudios demostró que las molestias en el cuello tienen las tasas de prevalencia más altas, que van del 17% al 67% en el mundo.
Este estudio también encontró que entre los usuarios de dispositivos móviles la flexión del cuello debido a llamadas telefónicas, mensajes de texto y juegos está relacionada con las molestias músculo-esqueléticas.
Los ángulos de flexión cervical durante el envío de mensajes de texto con teléfonos inteligentes están asociados con el dolor de cuello. El ángulo de flexión de la cabeza fue significativamente mayor para el envío de mensajes de texto que para otras tareas y al estar sentado en vez de parado.
Cuando usas teléfonos inteligentes a menudo adoptas una postura con la cabeza hacia adelante y hacia abajo mientras sostienes el dispositivo cerca de tu cuerpo para reducir la fatiga muscular en el brazo. Mirar hacia abajo el teléfono provoca un mayor estrés en la columna cervical y los hombros.
Para reducir la postura estática prolongada con la cabeza hacia adelante y hacia abajo es importante acostumbrarse a sostener el brazo que tiene el teléfono inteligente con la otra mano y elevar el teléfono hacia una posición más alta para mantener el cuello lo más erguido posible.
Casi universalmente, la lectura de mensajes de texto de los dispositivos móviles conduce a flexionar el cuello hacia adelante y hacia abajo y a una postura no neutral de la muñeca que sostiene el equipo.
Además, el manejo predominante del teléfono inteligente con una mano conduce a un mayor estrés mecánico en un lado del cuello y en los hombros. Esto podría evitarse cambiando frecuentemente la mano que sostienes el celular.
Mantén la distancia de visualización cómoda entre tus ojos y el dispositivo que estás sosteniendo a más de 40 centímetros.
Usa el soporte o estuche de la tableta o del teléfono inteligente e intenta elevar su altura hasta el nivel de tus ojos o ligeramente por debajo, colocando el dispositivo sobre una pila de libros o revistas.
Mantener una distancia de visualización adecuada también es importante para evitar la fatiga visual y la flexión de la cabeza y el cuello. Mantener la pantalla demasiado alejada puede dar lugar a una postura doblada hacia adelante, lo que puede provocar un cuello de texto.
Al mismo tiempo, mantenerla demasiado cerca y tener un brillo elevado de la pantalla puede causar problemas oculares.
Una manera simple de alcanzar una distancia adecuada es colocar el dispositivo a una longitud igual a la de tu brazo cuando está extendido.
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