En décadas recientes han salido edulcorantes alternativos o sustitutos de azúcar como opción para reducir el azúcar común y seguir disfrutando de esa dulce sensación. No obstante, la verdad es más complicada.
Una de las razones por las que el azúcar puede ser tan perjudicial para la salud es que se acumula con rapidez. La lata de una bebida gaseosa de 355 ml contiene 39 gramos de azúcar, es decir ¡156 calorías!
En otras palabras, no hay que consumir muchas cosas azucaradas a fin de evitar la acumulación de calorías, porque a más calorías más difícil será para el cuerpo poder quemarlas.
Normalmente, los edulcorantes alternativos contienen menos calorías por gramo, por eso son tan atractivos para quienes desean limitar su consumo sin sufrir por la abstención de lo dulce.
Antes de enfocar la conversación en las alternativas, hablemos de lo real: el azúcar común y corriente es, por mucho, el edulcorante más utilizado. En 2017 se consumieron más de 175 millones de toneladas en el mundo.
El azúcar común o sacarosa es un disacárido, es decir, un carbohidrato constituido por azúcares simples llamados monosacáridos.
Los monosacáridos están formados por una sola molécula de azúcar, lo cual convierte en disacárido a los azúcares constituidos por dos sacáridos. En este caso, los monosacáridos son la glucosa (o dextrosa) y la fructosa. De ahí que la sacarosa no sea la sustancia más saludable para consumir en grandes cantidades.
El organismo la descompone en glucosa y fructosa. La glucosa se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que ocasiona un acelerado aumento de energía, pero es una opción pobre para quienes buscan mantener niveles normales y saludables de azúcar en la sangre.
Son de los azúcares simples más abundantes del planeta: están en muchas frutas y verduras, hasta en la miel, también se consiguen en formas refinadas. La glucosa no tiene el mismo nivel de dulzura que la sacarosa porque no contiene fructosa.
La fructosa tiene la capacidad de adherirse fácilmente a los receptores de lo dulce de la boca, pero tanto la fructosa como la glucosa contienen cantidades similares de calorías que el azúcar, cerca de cuatro por gramo.
La capacidad de la glucosa para elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre también la convierte en un disparador de la liberación de insulina, una hormona que se fabrica en el organismo y que permite que el azúcar (glucosa) de los carbohidratos penetre en las células para utilizarse como energía.
Principalmente por eso se utiliza como alimento de referencia para las pruebas de índice glucémico, una prueba diseñada para medir qué tan rápido un carbohidrato eleva la glucosa de la sangre.
Su consumo podría no ser adecuado para muchos, aunque puede ser ideal para atletas o para quienes necesitan energía rápida.
La glucosa es un aditivo común en los alimentos porque es fácil de producir debido a que puede derivarse de almidones como las papas o el arroz.
La fructosa tiene un nivel de dulzura más alto que la glucosa y que la sacarosa, casi 1.7 veces el del azúcar normal. La fructosa suele encontrarse en frutas, verduras, jugos de fruta y es parte de la miel.
Como otros azúcares simples, una dieta rica en fructosa puede provocar aumento de peso y posibles problemas de salud.
Esta debe convertirse en glucosa en el hígado antes de poder usarse para producir energía, de modo que no eleva los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente.
Como el cuerpo procesa la fructosa de manera diferente que otros azúcares, un exceso contribuye a niveles más altos de triglicéridos y colesterol, y podría hacer que el hígado almacene grasa en exceso. Estas son 7 señales claras de que tienes un nivel alto de azúcar en la sangre.
Ahora que ya tienes una buena idea del azúcar normal, profundicemos en algunos de los sustitutos de azúcar más populares.
Es otro alcohol de azúcar, también se encuentra de forma natural en muchas frutas. Tiene cerca de 70% de la dulzura del azúcar con una fracción de las colorías (0.24 por gramo).
Una de sus principales ventajas es su sabor notablemente similar al del azúcar. Es una buena alternativa para quienes están tratando de mantener un nivel saludable en sangre.
El cuerpo humano no tiene la capacidad para descomponer el eritritol, de tal forma que gran parte del que se consume se desecha sin cambios.
La forma pulverizada disponible en el comercio se produce mediante métodos industriales. En 2001 se le otorgó el estatuto de GRAS.
Como con la mayoría de los alcoholes de azúcar, consumido en grandes cantidades puede provocar molestias gastrointestinales, pero se ha visto en diversos estudios que es mejor tolerado por el organismo que otros edulcorantes alternativos.
El manitol es otro alcohol de azúcar con usos variados, particularmente en el campo farmacéutico.
Se utiliza muy comúnmente como diurético (ayuda al organismo a desechar la sal y el agua), además de muchas otras aplicaciones que se suman a su papel de edulcorante alternativo.
Contiene más o menos 40% de las calorías del azúcar, pero apenas la mitad de su dulzura, de modo que es una pobre opción para quienes cuentan las calorías.
Sin embargo, no se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, por lo cual es la opción ideal para las personas preocupadas por mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Asimismo, es no higroscópico, es decir, no absorbe la humedad de la atmósfera sino hasta que el nivel de humedad rebasa el 98%.
Esto hace que el manitol sea efectivo como recubrimiento duro para dulces, sabor de chocolate, frutas secas y gomas de mascar. Como otros alcoholes de azúcar, en dosis elevadas puede producir efectos laxantes.
Es un edulcorante con múltiples aplicaciones comerciales y culinarias. Este alcohol de azúcar existe de forma natural en muchas frutas, como pera, manzana, durazno y ciruela. Técnicamente, el sorbitol no es un edulcorante artificial, pero como aditivo, suele ser altamente procesado.
El sorbitol contiene cerca de 2.6 calorías por gramo, aproximadamente 65% de las del azúcar. De manera similar a otros alcoholes de azúcar es una buena opción para tener niveles saludables de azúcar en la sangre. Esto se debe a que no se absorbe rápidamente en el organismo.
El sorbitol es popular en la fabricación de productos como goma de mascar, mentas y dentífricos. Un beneficio no relacionado con la dulzura es que puede controlar el contenido de humedad y hacer las veces de conservador.
El sorbitol tampoco se metaboliza en la boca, de modo que no sirve de alimento a las bacterias (debido a lo cual es tan común en las gomas de mascar). Como otros alcoholes de azúcar, puede producir efectos laxantes.
Es lo que se conoce como alcohol de azúcar: carbohidrato encontrado en muy diferentes tipos de frutas. Pero no te dejes engañar por el nombre, no contiene nada del alcohol que nos es tan familiar.
El xilitol tiene una dulzura muy similar a la del azúcar, con aproximadamente 40% menos calorías. No produce efectos observables en los niveles de azúcar en la sangre.
Algunos estudios indican que el xilitol podría ser favorable para la salud dental, por eso se encuentra en muchos tipos diferentes de gomas de mascar y productos para el cuidado de la boca.
Por otra parte, las bacterias de la boca no pueden alimentarse de xilitol, lo que ayuda a mantener una buena salud e higiene oral.
De todas maneras, el xilitol despierta ciertas inquietudes: no se descompone en el intestino de forma tan eficiente como el azúcar, así que si consumes una dosis alta te podría causar diarrea o dolor gastrointestinal.
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