Hacer ejercicio puede ser lo último en lo que pienses cuando estás en medio de una migraña. Pero si te mantienes activo cuando te sientes bien, podrías lograr que los futuros episodios sean menos frecuentes, más cortos y menos intensos.
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¿Qué tipo de ejercicio ayuda con la migraña?
Algunos tipos de actividad física han demostrado ser especialmente útiles para prevenir y aliviar las migrañas. Aquí te explicamos cómo funcionan:
1. Ejercicio aeróbico
Mover grandes grupos musculares, aumentar el ritmo cardíaco y respirar con más intensidad: eso es el ejercicio aeróbico. Además de mejorar tu salud general, puede disminuir la inflamación, un factor que a menudo está relacionado con las migrañas.
Opciones accesibles de ejercicio aeróbico:
- Caminar a paso ligero
- Nadar
- Correr
- Bailar
- Ciclismo
- Jugar fútbol o tenis
- Subir escaleras
- Saltar la cuerda
Un análisis de 10 estudios con más de 500 participantes encontró que el ejercicio aeróbico redujo significativamente la frecuencia, duración e intensidad de las migrañas, y mejoró la calidad de vida de los pacientes.
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2. Entrenamiento de fuerza
Fortalecer los músculos también puede fortalecer tu salud cerebral. Varios estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia puede disminuir la gravedad de las migrañas.
En un estudio, mujeres que siguieron un programa de fuerza de 8 semanas reportaron:
- Menos días con migraña
- Dolores menos intensos
- Mejor calidad de vida
Consejos prácticos:
- Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones, tres veces por semana
- Usa aproximadamente la mitad de tu peso máximo
- Aumenta el peso un 5 % por semana si te resulta fácil
- Incluye 10 minutos de calentamiento y estiramiento final
3. Equilibrio y flexibilidad
Actividades como el yoga, el tai chi y los estiramientos mejoran la postura, reducen el estrés y aumentan la conciencia corporal.
Un estudio reveló que personas con migraña que practicaron yoga en casa tres veces por semana durante tres meses:
- Redujeron sus migrañas a la mitad
- Disminuyeron su uso de medicamentos en un 50 %
Además, estos ejercicios pueden practicarse incluso durante una migraña leve para aliviar el malestar.
¿Por qué el ejercicio ayuda con la migraña?
El movimiento tiene múltiples efectos positivos en el cuerpo que contribuyen a reducir los episodios de migraña:
- Libera endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo
- Disminuye la inflamación, uno de los desencadenantes de las migrañas
- Favorece el sueño y reduce el estrés
- Aumenta la masa muscular magra, lo cual se ha relacionado con menos migrañas
Además, el ejercicio regular puede ayudar a controlar problemas asociados como la obesidad, el insomnio y la depresión.
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¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para las migrañas?
Un análisis que comparó distintos tratamientos encontró que el entrenamiento de fuerza tuvo el mayor impacto positivo, seguido por el ejercicio aeróbico de alta y moderada intensidad. Incluso fue más eficaz que algunos medicamentos comunes.
Resultados en orden de efectividad:
- Entrenamiento de fuerza
- Aeróbico de alta intensidad
- Aeróbico moderado
- Medicamento topiramato
- Placebo
- Medicamento amitriptilina
Aunque se necesita más investigación, está claro que el ejercicio puede ser una herramienta poderosa en el manejo de la migraña.
¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicio?
Las recomendaciones generales son:
- 150 minutos de ejercicio moderado por semana
- 2 o más días de entrenamiento de fuerza
Puedes distribuirlo en sesiones de 30 minutos cinco días a la semana, o como mejor se adapte a tu rutina.
¿Puede el ejercicio provocar migrañas?
Sí, en algunas personas, el ejercicio intenso puede ser un desencadenante. Esto se debe a la liberación de ciertas sustancias en el cuerpo, como el CGRP y el lactato, que pueden contribuir al dolor de cabeza.
Si te ha ocurrido, prueba estas estrategias:
- Reduce la intensidad del ejercicio
- Cambia de tipo de actividad
- Presta atención a factores ambientales (luz solar, olores, calor)
No descartes moverte por completo. Muchas veces, no es el ejercicio en sí, sino otros factores que coinciden con la actividad.
Conclusión
El ejercicio puede ser un gran aliado para quienes sufren de migrañas. Incorporar actividades como caminar, nadar, hacer yoga o levantar pesas puede ayudarte a reducir los ataques, vivir con menos dolor y sentirte mejor en general. Siempre escucha a tu cuerpo y consulta con un profesional de la salud si tienes dudas.