Salud
Todos lo necesitamos: 12 reglas para empezar con el ejercicio
La motivación es clave. Pero antes de pagar la inscripción a un gimnasio, necesitas un plan que te permita cumplir todas tus metas en el ejercicio.
La motivación es clave. Pero antes de pagar la inscripción a un gimnasio, necesitas un plan que te permita cumplir todas tus metas en el ejercicio.
Antes de empezar cualquier rutina de ejercicio, debes consultar a tu médico para que evalúe tu estado de salud. “Un médico se asegurará de que no tengas ninguna condición física que te predisponga a las lesiones”, explica Joy Keller, entrenadora personal en San Diego.
Una vez que tu médico lo autorice, puedes empezar a moverte y a experimentar los muchos beneficios del ejercicio.
Cada uno tiene su propio nivel de condición física, así que es importante consultar a un entrenador personal antes de iniciar un nuevo programa de ejercicio (la mayoría de los gimnasios ofrece una evaluación física cuando te inscribes).
Un entrenador profesional te someterá a una rutina básica para determinar tu nivel de condición física, y te ayudará a encontrar una clase o actividad que te atraiga.
“Para que te apoye mejor, dile al entrenador que eres principiante”, dice Keller. “Un buen entrenador te ayudará a cambiar las conductas que necesitas para alcanzar tus objetivos”.
“Es muy importante tener una meta clara antes de empezar a hacer ejercicio”, dice Keller.
La mayoría de las personas quieren perder peso, pero otros podrían querer aumentar su fuerza y su resistencia, prepararse para una carrera o simplemente mejorar su flexibilidad.
“Si no estás seguro de cuáles son tus metas, trabajar con un entrenador personal podría ayudarte a determinar cuál es la mejor opción para ti”.
No importa que te inscribas en un gimnasio nuevo, te unas a un equipo o contrates a tu propio entrenador personal: siempre busca a un profesional del ejercicio que pueda guiarte a programas, actividades o deportes que coincidan con tus intereses y con tu nivel de condición física.
Es importante que los principiantes aprendan las técnicas apropiadas de cualquier tipo de ejercicio que elijan, explica Margo Donohue, entrenadora personal.
Empieza con una clase para principiantes: te ayudará a dominar las técnicas básicas de la actividad y a ir aumentando tu condición física sin riesgos.
“Un corredor primerizo debe recibir indicaciones que vayan desde cómo colocar sus pies hasta el uso de sus glúteos”.
Existen muchas actividades entre las que puedes elegir. Pero quizá no sepas cuál es la mejor para ti hasta que la pruebes. Para facilitar tu decisión, Keller te sugiere regresar a tu infancia.
“Piensa en que tipo de juegos disfrutabas cuando eras niño y empieza desde ahí”, afirma.
“Si jugabas kickball, quizá prefieras un deporte en equipo. Si te gustaba andar en bicicleta, elige una clase de spinning. Si te encantaba bailar, hay muchas clases inspiradas en el baile que exploran diferentes tipos de movimiento.
“Sin importar lo que elijas, sé paciente y esfuérzate cada vez más”. Además, si optas por una actividad física que disfrutes, es posible que la realices por más tiempo.
Podrías sentir la tentación de empezar y dar tu máximo esfuerzo de una vez. Pero si lo haces, elevarás la posibilidad de lesionarte, y eso retrasará tus metas y resultados. Cuando inicies un nuevo programa de ejercicio, empieza lentamente (de 10 a 20 minutos por día) e increméntalo poco a poco.
Recuerda que el ejercicio representa estrés, incluso para los principiantes, y necesitas darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y recuperarse.
“Conforme obtengas más experiencia, descubrirás cuál es el mejor para tu cuerpo”, dice Keller. “Comienza lentamente y presta atención a qué te brinda más alegría y beneficios”.
No inviertas mucho dinero en productos que hagan promesas ridículas (como perder 12 centímetros en una sola semana) y nunca trabajes con un entrenador que no esté certificado. “¡Es peligroso!”, dice Keller.
Cuando elijas a un entrenador, asegúrate de que tenga experiencia en entrenar a deportistas principales.
Otros productos que debes evitar son los suplementos nutritivos. “No los necesitas para ejercitarte”, dice Keller. También sugiere resistir la tentación de comprar un monitor cardiaco, al menos al principio.
“Un principiante no lo necesitará a menos de que tenga algún problema médico”, dice.
“Es mejor esperar algunos meses, hasta que alcances una meta, y entonces comprar uno para medir con precisión qué tanto te estás esforzando”.
Cuando inicies un programa de ejercicio, es importante ser positivo, mantener una mente abierta y permitirte tiempo para lograr las metas que te plantees.
“Puede ser fácil, puede ser que no, pero es importante que lo sigas intentando”, dice Keller.
Prevee que habrá retrocesos. “Quizá tengas una semana difícil y no quieras ir al gimnasio, o quizá no pierdas peso al ritmo que deseas. ¡Está bien! Solo síguete moviendo y regresa a tu rutina cuando puedas. Tu cuerpo responderá”.
Además de los registros tradicionales con lápiz y papel, hay muchas apps que pueden ayudarte a monitorear tu progreso.
“Cuando inicies una nueva rutina de ejercicio, trata de registrar qué días estás activo”, dice Jessica Matthews, consejera en salud y ejercicio en el Consejo Estadounidense del Ejercicio.
Lleva un registro de cuántos minutos te ejercitas, con qué intensidad, y cómo te sientes antes y después de la rutina. “El registro te ayudará a hacer cambios importantes en tu estilo de vida”, dice.
Hacerte responsable de tu rutina de ejercicio te ayudará a ser constante y dará prioridad a tu nuevo compromiso con la salud y al bienestar.
Cuando programas una hora con un entrenador personal o te inscribes a una clase, no solo realizas un compromiso económico sino que requiere que apartes tiempo en tu agenda. También agrega un factor personal, explica Matthews. “Alguien te está esperando”.
Puedes aumentar tu responsabilidad si te comprometes con un amigo para salir a caminar. “Cuando alguien te espera, es más probable que acudas porque no querrás decepcionarlo.
Está apoyándote y tú lo estás apoyando, lo que puede transformar tu salud y bienestar”.
Empezar cualquier programa de ejercicios es difícil. Mantenerlo es aún más complicado. Así que, cuando realices una rutina, ¡felicítate! “Basta con decirte que sí, pudiste hacerlo”, aconseja Keller.
Reconocer tus avances es un refuerzo positivo que puede ayudarte a convertir tu nueva rutina en un hábito”.
Tomado de Reader’s Digest Starting a New Workout? 12 Must-Follow Rules to Set Yourself up for Fitness Success
