No puedes ver tu esqueleto, pero sin duda sentirás sus consecuencias cuando aparece una fractura o tu médico te informa que tienes baja densidad ósea. Ser proactivo con la salud de tus huesos es una inversión que vale la pena: con el ejercicio adecuado, puedes prevenir lesiones y mejorar tu calidad de vida a cualquier edad.
El movimiento no solo fortalece los músculos, también estimula el tejido óseo. Cuando haces ejercicios como caminar, saltar o cargar peso, el cuerpo responde reforzando los huesos que soportan ese esfuerzo. Pero antes de empezar, es importante conocer algunas precauciones.
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¿Qué tener en cuenta antes de empezar?
Consulta médica previa
Si no has estado activo recientemente o vives con alguna condición médica, consulta a tu médico antes de comenzar una rutina. Esto es especialmente importante si tienes:
Enfermedad cardíaca o respiratoria
Artritis, osteoporosis o dolor crónico
Problemas neurológicos o musculoesqueléticos (espalda, rodillas, hombros)
Mareos, vértigo o desequilibrio
Cirugías recientes
Un especialista podría indicarte modificaciones o ejercicios específicos para evitar riesgos.
¿Tienes riesgo de baja densidad ósea?
Si tienes más de 65 años o has sufrido una fractura después de los 50, es recomendable que tu médico evalúe tu densidad ósea antes de iniciar actividades de alto impacto. Otros factores de riesgo incluyen:
Historial familiar de fracturas u osteoporosis
Bajo peso corporal
Deficiencia de calcio o vitamina D
Tabaquismo
Consumo excesivo de alcohol
Inactividad física
Menopausia precoz o ausencia prolongada de menstruación
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Enfermedades que afectan la salud ósea
Algunas condiciones médicas pueden debilitar los huesos, aumentando el riesgo de fracturas incluso con movimientos simples. Entre ellas están:
Enfermedad celíaca
Síndrome de Cushing
Hipertiroidismo o hiperparatiroidismo
Enfermedad inflamatoria intestinal
Enfermedades hepáticas o renales
Artritis reumatoide
Esclerosis múltiple
Déficit de vitamina D
Medicamentos que pueden afectar tus huesos
Ciertos tratamientos también influyen en la densidad ósea. Los más relevantes incluyen:
Corticoesteroides como la prednisona
Inhibidores de aromatasa (usados en cáncer de mama)
Supresores de andrógenos (para tratar el cáncer de próstata)
Si tomas alguno de estos medicamentos, consulta con tu médico cómo complementar tu rutina de ejercicio con suplementos o alimentación adecuada para fortalecer el esqueleto.
¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer los huesos?
Los ejercicios más recomendados incluyen:
Caminar a paso ligero
Subir escaleras
Entrenamiento con pesas o bandas elásticas
Ejercicios de equilibrio y coordinación (como yoga o taichÍ)
Saltos suaves o impacto moderado (solo si no hay riesgo elevado de fractura)
Recuerda que la clave es la constancia y la progresión gradual. Si nunca has hecho ejercicio, empieza con rutinas suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco.
Consejo final
Si bien el ejercicio es uno de los pilares fundamentales para mantener huesos fuertes, no olvides que también puedes complementar tu salud ósea con nutrientes clave como vitamina D3, curcumina y aminoácidos esenciales, presentes en ciertos suplementos de alta calidad. Este tipo de apoyo ayuda a reducir la inflamación, proteger los huesos y mejorar la salud integral sin efectos adversos.
Con información de Harvard Publishing School