Salud
El ABC de los alimentos antiedad
¿Sabías que los superalimentos antiedad más potentes no son ingredientes raros y exóticos que cuestan trabajo cocinar?
¿Sabías que los superalimentos antiedad más potentes no son ingredientes raros y exóticos que cuestan trabajo cocinar?
La mayoría de estos son productos conocidos que se pueden conseguir en el supermercado.
A continuación te ofrecemos una lista alfabética de alimentos antiedad: juntos conforman lo que necesitas para llevar una dieta balanceada que ayude a fortalecer tu salud y tu vitalidad.
El aceite de oliva es un ingrediente fundamental de la dieta mediterránea que ha sido reconocido por promover la longevidad y disminuir el riesgo de desarrollar cáncer y enfermedades cardiovasculares. Quizá esto se deba a que contiene grasas monoinsaturadas.
Los aceites menos procesados, como el de oliva extra virgen, son los más ricos en antioxidantes.
Rico en aceites saludables y en antioxidantes, el aguacate contiene una buena cantidad de vitamina C (necesaria para el sistema inmunitario y para el buen aspecto de la piel), folato (clave para una buena función cerebral y sangre normal) y vitamina E (también importante para una piel saludable).
Estas hortalizas de bulbo son ricas en antioxidantes, que podrían prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales.
Por si fuera poco, el ajo posee un efecto antibacteriano natural, y por esto se ha convertido en un ingrediente popular de remedios caseros para la tos y el resfriado.
Los alimentos empacados suelen contener cantidades mucho mayores de sal, grasas dañinas y carbohidratos refinados, así como menos vitaminas y minerales, en comparación con los alimentos no procesados.
Existen indicios de que los alimentos muy procesados podrían fomentar la inflamación crónica, lo cual acelera el envejecimiento e incrementa el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.
La carne magra y el hígado son una fuente rica en minerales de proteína balanceada. Investigaciones recientes sugieren que es una buena idea elegir carne y pollo procedentes de animales silvestres o de libre pastoreo alimentados con pastura, ya que suelen contener menos grasa y poseer tipos de grasa más beneficiosos que los de los animales alimentados con granos y criados para engorde.
Los alimentos a base de cereales integrales como el pan, el arroz, la pasta y la avena son buenas fuentes de minerales y vitaminas del complejo B. El pan, el arroz y la pasta integrales se obtienen al dejar intactas las capas externas del grano.
Estos son más provechosos para la salud, pues contienen mayor cantidad de fibra y minerales, así como de antioxidantes.
Investigaciones recientes indican que un consumo constante, en pequeñas cantidades, de cacao y productos derivados de este, como el chocolate amargo, aporta beneficios potenciales a la salud.
Gracias a su alto contenido de antioxidantes, consumir una taza de chocolate caliente o un cuadrito de chocolate amargo (el contenido de sólidos de cacao debe ser por lo menos de 65%) todos los días parece proteger el corazón.
El cinc es un elemento esencial para la función inmunitaria. Los crustáceos, como los ostiones, son una estupenda fuente de proteínas, vitaminas y minerales, incluido el selenio, un antioxidante.
Las especias ricas en minerales —como el comino, el cardamomo, la nuez moscada, la canela y la pimienta— poseen gran cantidad de antioxidantes. Tal vez por ello han sido valoradas desde hace siglos como ingredientes en remedios medicinales para la indigestión, el dolor y la inflamación.
Los chícharos secos, los frijoles y las lentejas son una excelente fuente vegetariana de proteínas y hierro (esenciales para transportar oxígeno en la sangre y aportar combustible a los músculos y el cerebro). También proveen cantidades importantes de fibra, a diferencia de la carne.
Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, es decir, contienen un tipo de carbohidratos que se liberan lentamente y no provocan un aumento repentino en los niveles de glucosa en la sangre.
Además de los que hemos mencionado, un consumo elevado de todo tipo de vegetales y frutas se relaciona con un riesgo menor de presentar distintos tipos de cáncer, cardiopatías y demencia senil.
Es sumamente recomendable consumir dos porciones diarias de fruta y cinco porciones diarias de vegetales a fin de gozar de buena salud.
Los aceites saludables presentes en los frutos secos y las semillas poseen un efecto antiinflamatorio que podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, así como fomentar una función cerebral óptima.
Los frutos secos también aportan proteínas, fibra y minerales, así como una amplia variedad de sustancias antioxidantes, incluyendo selenio (sobre todo las nueces de Brasil) y vitamina E.
Las hierbas con hojas como el perejil, la albahaca, el estragón y el romero son fuentes de una amplia variedad de antioxidantes; además aportan una buena dosis de vitamina C, folato y betacaroteno. El betacaroteno, un precursor de la vitamina A, también es un estupendo antioxidante.
El huevo es uno de los alimentos más beneficiosos de la naturaleza y constituye la base de numerosas comidas rápidas y fáciles; aporta proteínas completas y balanceadas, así como la mayoría de las vitaminas y minerales que necesitamos todos los días.
Los huevos también son fuente de vitamina D, importante para tener huesos sanos.
Tanto la clara como la yema son nutritivas, pero la mayoría de las vitaminas y minerales se concentran en la yema. No hay razón para preocuparse por limitar el consumo de huevo, a menos que exista un problema de colesterol elevado.
Los productos lácteos son una excelente manera de satisfacer los requerimientos de calcio, siempre y cuando el consumo principal sea de leche y yogur reducidos en grasa. Para tener una buena salud cardiaca y fortalecer los huesos, mantén a raya la ingesta de sal y grasas limitando el consumo de quesos y postres cremosos.
Las grasas presentes en la dieta influyen en los procesos inflamatorios del organismo, una de las claves para reducir los efectos del envejecimiento.
Al parecer, los aceites que contiene el pescado disminuyen la inflamación excesiva y podrían ser útiles para proteger el sistema cardiovascular, aliviar la artritis y otros problemas en las articulaciones y los tejidos, optimizar la función cerebral y el estado de ánimo, así como disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.
El pescado también es una estupenda fuente de vitaminas E y A (que son esenciales para mejorar la vista, el oído y la condición de la piel).
Sumamente ricos en vitamina C, los pimientos y los chiles también son una impresionante fuente de una amplia variedad de antioxidantes.
Por si fuera poco, los chiles poseen un efecto antibacteriano y antiinflamatorio, por lo cual se utilizan tradicionalmente en remedios contra el dolor de articulaciones y músculos.
Se recomienda comprar frutas y verduras cuando están en temporada, no solo porque resultan más baratos sino porque desde un punto de vista de nutrición contienen una mayor cantidad de antioxidantes cuando están en el punto perfecto de madurez y no se han almacenado durante mucho tiempo, antes de venderlos. ¡Su sabor también es mejor!
A diferencia de la mayoría de los granos, la quinoa es una excelente fuente de proteínas completas, lo cual la hace invaluable en las dietas vegetarianas. También aporta fibra y varios minerales como el hierro y el magnesio, entre otros.
Tradicionalmente, el jengibre y el galanga (también llamado jengibre azul) se han utilizado para estimular el apetito y calmar el sistema digestivo, debido a que promueven un movimiento intestinal normal y reducen las náuseas.
La cúrcuma posee beneficios antiinflamatorios muy potentes, que podrían prevenir enfermedades cardiovasculares y demencia senil.
Tanto el té negro como el verde contienen buenas cantidades de antioxidantes, aunque los tipos presentes en cada uno son diferentes. El consumo de ambos tés se relacionan con un riesgo menor de contraer cardiopatías y algunos tipos de cáncer.
Esta hortaliza de raíz nudosa es una de las fuentes de inulina más conocidas del mundo.
La inulina es un tipo de fibra dietética que fomenta directamente la salud intestinal y previene el cáncer, pues aporta el combustible que requieren las bacterias intestinales para elaborar vitaminas y ácidos grasos de cadena corta, los cuales mantienen saludables a las células intestinales.
Esta familia de verduras incluye la col, la col rizada o berza, el brócoli, la coliflor, la col china y las colecitas de Bruselas.
Además de aportar abundantes vitaminas, minerales y fibra, también son protagonistas en cuanto al contenido de antioxidantes: más de 100 investigaciones distintas han demostrado que existe un vínculo entre las verduras crucíferas y la prevención del cáncer.
Las xantófilas son un grupo de antioxidantes especialmente importantes para prevenir la degeneración macular en los ojos, relacionada con la edad.
Están presentes en alimentos coloridos como las verduras de hoja verde, el brócoli, los pimientos, el maíz, la yema de huevo y las calabacitas.
Además de ser una buena fuente de proteínas y calcio, el yogur contiene probióticos, que mejoran las funciones intestinal e inmunitaria.
Algunos estudios muestran que quienes tratan de bajar de peso o de controlarlo tienen mayor éxito al consumir yogur bajo en grasa con frecuencia, quizá debido al efecto del calcio en sus células adiposas.
¿Cuáles de estos consumes con regularidad? ¿Crees que tienes una alimentación balanceada?
