No es ningún secreto que el café es una de las bebidas más populares que existen. Algunas personas llenan sus tazas con mucha crema y azúcar, pero otras toman su café negro, evitando todo el azúcar y las grasas añadidas.
Negro o no, ¿los beneficios para la salud del café, a menudo promocionados, superan los efectos potencialmente dañinos? Sí, dicen los expertos, pero la moderación es clave.
Según un estudio publicado en 2013 en la revista Antioxidants, el café tiene antioxidantes. Estos antioxidantes pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
El café también contiene nutrientes beneficiosos como el magnesio y las vitaminas B niacina y riboflavina. Aunque las cantidades de estas vitaminas no son muy altas, pueden sumarse cuando bebes varias tazas, explica Erin Palinski-Wade, dietista registrada en Hamburgo, Nueva Jersey.
¿Qué pasa con el café descafeinado? También puede proporcionar estos beneficios, aunque los niveles de nutrientes pueden reducirse debido al proceso de extracción de cafeína, explica Soma Mandal, internista de Summit Medical Group en Berkeley Heights, Nueva Jersey.
En los estudios, se ha demostrado que la cafeína tiene un efecto positivo en la cognición, el estado de alerta y el estado de ánimo, además de prevenir efectos negativos como la somnolencia en personas privadas de sueño, dice el Dr. Mandal.
Según una investigación publicada en 2014 en Psicofarmacología, la cafeína mejoró la vigilancia, el tiempo de reacción y el razonamiento lógico en trabajadores por turnos, conductores de camiones y socorristas.
En el estudio, 20 miembros del personal de las Fuerzas Especiales de estas categorías recibieron cuatro dosis de 200 miligramos de cafeína o un placebo durante las últimas horas de la noche y a primera hora de la mañana en tres días consecutivos. Su vigilancia, razonamiento lógico y función cognitiva se evaluaron a lo largo del estudio.
Los investigadores concluyeron que una dosis diaria total de 800 miligramos de cafeína durante períodos prolongados de vigilia fue efectiva para aumentar la función cognitiva cuando los participantes no pudieron dormir durante el día.
“El café básicamente actúa como un estimulante en estos casos, pero las dosis de leves a moderadas pueden ser muy útiles en este tipo de situaciones”, dijo el Dr. Mandal.
La investigación sobre la cafeína, la cognición y el estado de ánimo se combinan en muchos estudios. Es necesario hacer más análisis sobre el estado de ánimo y la cafeína.
Un artículo publicado en Nutrients en 2018 analizó específicamente la cafeína y la depresión. Los investigadores encontraron que las personas que tomaban al menos cuatro tazas de café al día mostraban un menor riesgo de depresión que las que bebían menos de una taza de café al día.
Algunos estudios han sugerido que el consumo de café puede contribuir a reducir el riesgo de afecciones como el Alzheimer y el Parkinson, pero esta investigación es limitada. Esto es lo que los investigadores han encontrado hasta ahora:
Un metaanálisis de 2016 de estudios que incluyó a casi 30,000 participantes encontró que un aumento del consumo de café se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Un estudio en el Journal of Alzheimer’s Disease encontró que las personas que bebían de tres a cinco tazas de café al día tenían hasta un 65% menos de riesgo de desarrollar demencia.
El café también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson. Los investigadores analizaron más de 30 años de datos de más de 8,000 hombres japoneses-americanos.
Encontraron que aquellos que bebían al menos 28 onzas (alrededor de tres a cuatro tazas) de café al día, en comparación con aquellos que bebían café o muy poco, estaban asociados con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson. Entérate qué tan malo es beber café en ayunas.
La investigación publicada en Diabetologia rastreó la ingesta de café de más de 100,000 hombres y mujeres estadounidenses durante 20 años. Descubrieron que las personas que tomaban una taza de café adicional al día tenían un 11% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Otras investigaciones publicadas en 2018 en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares también vinculan el consumo de café a largo plazo con un menor riesgo tanto de prediabetes como de diabetes tipo 2.
La preocupación y la controversia previas sobre el riesgo de enfermedades cardíacas y la cafeína se han descartado en su mayoría.
Un informe en la Revisión de Expertos de Terapia Cardiovascular que analiza estudios controlados encontró que de tres a cuatro tazas de café al día están asociadas con un efecto neutro o positivo en la presión arterial, las enfermedades cardiovasculares y la insuficiencia cardíaca.
En una revisión publicada en The Journal of Agriculture and Food Chemistry, los investigadores encontraron que beber de tres a cinco tazas de café al día se asocia con una reducción del 15% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y un mayor consumo no se ha relacionado con un riesgo cardiovascular elevado.
Hay una variedad de opciones para personalizar tu taza de café. Esto incluye edulcorantes y leche láctea o no láctea, así como cremas. Sin embargo, muchos bebedores de café de todo el mundo todavía prefieren beber su café negro, y están en algo.
Agregar grandes cantidades de azúcares añadidos y grasas saturadas (a través de leche entera o cremas) a tu bebida puede compensar los beneficios para la salud y aumentar los riesgos para la salud, dice Palinski-Wade.
Las altas cantidades de azúcar añadido pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, mientras que las grandes cantidades de grasas saturadas pueden aumentar los lípidos en la sangre, o el colesterol, y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
“La mejor manera de beber café sería negro o con sabores sin azúcar como una pizca de canela”, dice Palinski-Wade. “Añadir leche baja en grasa o a base de plantas al café sería una mejor alternativa a la crema espesa que contiene grandes cantidades de grasas saturadas”.
“Si te llevaras una cucharadita de azúcar y dos cucharadas de crema por cada dos tazas de café al día, eso es un ahorro de más de 100 calorías al día, lo que puede equivaler a evitar que ganes 10 libras en un año”, dice la nutricionista dietista Amy Gorin, propietaria de Amy Gorin Nutrition en la ciudad de Nueva York.
Algunas investigaciones apuntan a una forma más saludable de hacer tu café. El método de elaboración de cerveza de elección es importante, según un artículo de investigación de 2020 en la Revista Europea de Cardiología Preventiva.
Los investigadores descubrieron que el café sin filtrar está asociado con una tasa de mortalidad más alta en comparación con la de la cerveza filtrada. Y el café filtrado es más saludable que no beber café en absoluto, según el artículo. Así que es una buena idea saltarse la prensa francesa para un hábito de café más saludable.
Tu ingesta de café recomendada depende de la edad, el tamaño corporal y la tolerancia a la cafeína, dice Palinski-Wade. La mayoría de las personas no deben superar los 400 miligramos de cafeína cada día, esa es la cantidad en unas cuatro tazas de 8 onzas.
Las cantidades más altas pueden tener un impacto negativo en las hormonas del estrés en el cuerpo y suprimir la liberación de la hormona de bienestar, serotonina. Beber más de la cantidad recomendada también puede aumentar la presión arterial, dice el Dr. Mandal. Esto es lo que te sucede cuando tomas café todos los días.
Y si estás embarazada o amamantando, debes limitar su ingesta diaria a no más de 200 miligramos, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos.
Si tiendes a sentirte ansioso y experimentar palpitaciones después de consumir cafeína, o experimentas molestias estomacales que con frecuencia estimulan tus intestinos, es mejor reducir tu ingesta o eliminarla por completo, dice el Dr. Mandal.
“Además, si tiendes a tener problemas de calidad del sueño o experimentas insomnio, normalmente recomiendo dejar de tomar cafeína al mediodía todos los días”, dice.
Si encuentras que simplemente no respondes bien al café, pero estás buscando una ayuda por la mañana o por la tarde, es posible que encuentres que beber té o incluso una caminata rápida de 30 minutos puede ayudar a revivir tus niveles de energía de manera similar a como podría ser una taza de café, dice.
Como siempre, habla con tu médico si tienes alguna inquietud sobre cualquier afección subyacente.
Tomado de rd.com Is Black Coffee Good for You?
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