Un nuevo estudio publicado en Nature Communications reveló que el ejercicio de alta intensidad es hasta seis veces más efectivo que caminar cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La investigación analizó los datos de actividad física de 73.485 adultos del Reino Unido y comparó el impacto de diferentes niveles de intensidad en la salud a largo plazo.
Los resultados fueron contundentes: un solo minuto de actividad vigorosa equivale a seis minutos de ejercicio moderado —como caminar rápido— en beneficios para el corazón.
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¿Qué se entiende por ejercicio de alta intensidad?
La intensidad es relativa y depende de la edad, condición física y salud general de cada persona. Sin embargo, de manera general, una actividad vigorosa presenta estas señales:
- El corazón late notablemente rápido.
- La respiración se acelera al punto de no poder mantener una conversación fluida.
- No puede sostenerse durante muchos minutos seguidos.
Ejemplos de este tipo de actividad:
- Nadar a ritmo intenso
- Subir cuestas caminando rápidamente
- Ciclismo fuerte
- Entrenamientos HIIT
- Correr intervalos cortos
¿Por qué el ejercicio intenso es tan poderoso?
Según el coautor del estudio, Emmanuel Stamatakis, profesor de la Universidad de Sídney, la clave es la demanda que la actividad vigorosa impone a la fisiología humana:
“La actividad física de alta intensidad obliga al corazón a fortalecer su músculo, mejorando su capacidad para bombear sangre. Muy pocos de estos beneficios se producen con intensidad baja, incluso en grandes cantidades”.
En pocas palabras: la intensidad desafía al sistema cardiovascular, y ese desafío desencadena mejoras marcadas en capacidad cardiorrespiratoria, fuerza del corazón y eficiencia metabólica.
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Intensidad moderada vs. vigorosa: lo que descubrió el estudio
El estudio confirmó tres puntos clave:
1. Intenso = más beneficios en menos tiempo
Para obtener el mismo beneficio de un minuto vigoroso, se requieren seis minutos moderados.
Por ejemplo:
- 10 minutos vigorosos → equivalen a 60 minutos de caminata rápida.
2. Caminar sí sirve, pero toma más tiempo
Si la persona prefiere caminar, puede lograr beneficios similares… pero debe invertir mucho más tiempo diario o semanal.
3. Algo de movimiento es mejor que nada
La actividad ligera —como levantarse, moverse por casa o estar de pie— no mejora tanto la aptitud cardiorrespiratoria, pero sí reduce riesgo de enfermedades metabólicas cuando se compara con estar sentado.
¿Quiénes se benefician más del ejercicio intenso?
Las personas sedentarias son quienes obtienen las mejoras más notables al incorporar incluso pequeñas dosis de actividad vigorosa en su rutina.
Stamatakis señala:
“Si alguien completamente sedentario realiza solo siete breves períodos de actividad vigorosa al día, reducirá significativamente su riesgo de problemas de salud como enfermedades cardiovasculares”.
En términos prácticos, esto equivale a:
- 7 minutos de actividad vigorosa diarios, o
- 63 minutos de actividad moderada.
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¿Cómo empezar de forma segura?
- Comienza con intervalos cortos de 10 a 20 segundos.
- Alterna con períodos de descanso.
- Aumenta intensidad y duración gradualmente.
- Consulta a un médico si tienes antecedentes cardíacos o factores de riesgo.
