En redes sociales, los suplementos de magnesio se han convertido en el nuevo remedio estrella para dormir mejor, relajarse o aliviar el estrés. Pero ¿qué tan cierto es que este mineral puede mejorar la calidad del sueño?
El magnesio es un mineral esencial para el organismo: interviene en cientos de reacciones químicas, ayuda a regular la función muscular y nerviosa, controla la presión arterial y fortalece los huesos. Sin embargo, los especialistas advierten que no es una solución mágica para el insomnio.
“El magnesio contribuye a la salud neurológica y cardiovascular, pero su exceso también puede tener efectos adversos”, explica el nutricionista Ricardo Calle.
Dormir mejor también está en lo que comes: conoce los alimentos ricos en magnesio que favorecen el descanso natural.
Magnesio y sueño: qué dice la ciencia
En plataformas digitales abundan afirmaciones como “duermes mejor al instante” o “relaja el cuerpo y la mente”, pero la evidencia científica aún no confirma del todo esa relación directa entre el magnesio y el sueño.
La psicóloga del sueño Nathalia Padilla, de la Universidad Johns Hopkins, señala que los estudios disponibles son limitados:
“Hasta ahora, no hay pruebas concluyentes de que el magnesio por sí solo combata el insomnio. Lo que sí puede hacer es favorecer la relajación general”.
El magnesio participa en la regulación del sistema GABA, un neurotransmisor que promueve la calma, y puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Por eso, algunas personas experimentan una sensación de descanso o relajación muscular, especialmente si antes tenían niveles bajos de magnesio.
Tipos de magnesio y cómo elegir el adecuado
En el mercado existen distintas presentaciones de magnesio: citrato, bisglicinato, óxido, entre otros. La diferencia principal está en su absorción y tolerancia, por lo que no todos funcionan igual para cada persona.
Según los expertos:
El citrato de magnesio suele absorberse mejor.
El bisglicinato es más suave con el estómago.
El óxido de magnesio tiene menor biodisponibilidad.
Lo más importante es consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento y leer la etiqueta, verificando la cantidad de magnesio elemental, que es la porción realmente útil para el cuerpo.
Un frasco puede decir “1.000 mg de citrato de magnesio”, pero eso no significa que contenga 1.000 mg del mineral activo.
¿Cuándo conviene tomar suplementos de magnesio?
Antes de recurrir a un suplemento, lo primero es evaluar los niveles del mineral en el cuerpo mediante un análisis clínico. En personas sanas, una dieta equilibrada suele aportar suficiente magnesio, sin necesidad de píldoras.
El consumo excesivo puede causar náuseas, diarrea o incluso afectar la función cardíaca, sobre todo en personas con problemas renales o cardiovasculares.
Los expertos recomiendan no superar los 400 mg diarios de magnesio elemental (incluyendo lo que ya se obtiene de los alimentos).
“No se trata de tomarlo ‘por si acaso’. Si tus niveles son normales, el exceso no aporta más beneficios; el cuerpo lo elimina naturalmente”, explica Calle.
Magnesio en los alimentos: la mejor fuente natural
La buena noticia es que una alimentación variada y saludable cubre las necesidades de magnesio sin requerir suplementos. Los vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereales integrales y pescados como el salmón son excelentes fuentes naturales.
Entre los alimentos más ricos en magnesio se encuentran:
Espinaca y acelga
Almendras, nueces y semillas
Garbanzos y lentejas
Plátano
Yogur y lácteos
Pescado azul (como el salmón o la caballa)
Una dieta tipo mediterránea, rica en frutas, verduras, granos y proteínas magras, ayuda a mantener niveles óptimos de magnesio y a mejorar el descanso de forma natural.
Conclusión: equilibrio, no exceso
El magnesio puede favorecer la relajación muscular y el equilibrio del sistema nervioso, pero no es una cura directa para el insomnio. Su efecto depende del estado de salud de cada persona, su dieta y sus niveles previos de este mineral.
Antes de comprar suplementos, conviene consultar al médico y priorizar una alimentación variada. Dormir mejor empieza por mantener hábitos saludables, como tener horarios regulares, limitar la cafeína y reducir el estrés antes de dormir.
Comunicóloga por la UNAM. Redactora de temas de bienestar general. Apasionada del mundo digital, soy geek, metalera, petfriendly. Fan de las pelis de terror y el anime. Una de mis frases favorita es: "Yo solo sé que no sé nada” de Sócrates.
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