El tofu es realmente saludable: Aquí te lo decimos

Si estás buscando una alternativa saludable a la carne, es posible que hayas considerado el tofu. Este alimento de origen asiático ha ganado popularidad en todo el mundo debido a su alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasas saturadas. Pero ¿es realmente saludable el tofu? ¿Qué es el tofu y cómo se hace? ¿Cómo se puede incorporar en una dieta balanceada? En este artículo, responderemos estas preguntas y muchas más.

¿Qué es el tofu?

El tofu es un producto alimenticio hecho de la leche de soya cuajada y prensada. Es una fuente importante de proteínas, aminoácidos esenciales y minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. Debido a su sabor neutro, el tofu es muy versátil y se puede usar en muchas recetas diferentes, desde platos salados hasta postres.

¿Cómo se hace el tofu?

Para hacer tofu, primero se remojan los granos de soja durante varias horas en agua. Luego, se trituran y se mezclan con agua para hacer leche de soya.

La leche de soya se calienta a fuego lento y se mezcla con un coagulante, generalmente sulfato de calcio, para cuajar la leche. La cuajada se coloca en un molde y se prensa para eliminar el exceso de líquido y formar el tofu.

Es saludable

Pues sí, por ejemplo una ración de 85 gramos de tofu puede aportar entre cuatro y 14 gramos de proteínas (según el tipo), incluidos los nueve aminoácidos esenciales.

También proporciona vitaminas del grupo B, ácidos grasos no saturados saludables y minerales como calcio, magnesio, zinc y hierro, explica Amy Bragagnini, nutrióloga y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.

Sin embargo, los alimentos de soya también tienen una mala reputación. 

De acuerdo a la especialista muchos de sus pacientes, suelen preguntar si los alimentos de soya están relacionados con el cáncer, una preocupación derivada de los niveles relativamente altos de isoflavonas, compuestos vegetales similares en su estructura a la hormona estrógeno.

La presencia de isoflavonas también ha suscitado la preocupación de que la soya pueda afectar negativamente la fertilidad o dar a los hombres características más femeninas.

Pero, en general, los estudios han demostrado que incluir alimentos de soya en la dieta no solo es seguro, sino que también puede beneficiar a la salud cardiaca y metabólica, afirmó Qi Sun, profesor adjunto de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard.

Y aunque es cierto que las isoflavonas de la soya imitan un poco al estrógeno, añadió, también parecen tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes.

Esto es lo que sabemos.

Cáncer

Una de las preocupaciones más históricas sobre la soya es que sus isoflavonas similares al estrógeno podrían promover el cáncer de mama, pero muchos estudios han demostrado que las mujeres que consumen mayores cantidades de alimentos de soya no tienen mayor riesgo, o incluso tienen menos riesgo, de desarrollar cáncer de mama que las que comen poca o nada de soya, afirmó Xiao-Ou Shu, profesora de epidemiología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Vanderbilt.

En un estudio publicado en 2012, Shu y sus colegas descubrieron que entre las mujeres de China y Estados Unidos a las que se había diagnosticado cáncer de mama, las que comían media ración o más de alimentos de soya al día después del diagnóstico tenían menos probabilidades de sufrir una recurrencia que las que comían cantidades menores.

Antes de este hallazgo, dijo Shu, los médicos habían advertido algunas veces a los pacientes con cáncer de mama que evitaran los alimentos de soya. Hoy, el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer dice que la “evidencia limitada” sugiere que las mujeres que ingieren cantidades moderadas de soya pueden tener más probabilidades de sobrevivir, y quizás menos recurrencias del cáncer de mama.

Una cantidad moderada se define como una o dos porciones de alimentos integrales de soya como tofu, leche de soya, edamame o nueces de soya por día.

Algunos estudios también han informado un efecto protector de la soya para los cánceres de próstata y pulmón.

Fertilidad y menopausia

La preocupación de que la soya pueda interferir con la fertilidad —e incluso llegar a afectar el conteo o la calidad de los espermatozoides, la capacidad de concebir o los niveles de testosterona o estrógenos en los hombres— tampoco ha podido sustentarse con evidencia, según Sun.

Algunos estudios pequeños han descubierto que la soya podría reducir en cierta medida los bochornos relacionados con la menopausia, pero, según explica Bragagnini, los resultados son contradictorios.

Algunas investigaciones también han descubierto que un mayor consumo de soya se asocia con un menor riesgo de fracturas osteoporóticas en mujeres posmenopáusicas.

Salud del corazón

Sun comentó que hay algunas pruebas de que incluir soya en tu dieta puede ser benéfico para el corazón.

Dirigió un estudio publicado en 2020 que descubrió que consumir más isoflavonas de soya, en particular del tofu, se asociaba con un riesgo hasta cierto punto menor de enfermedades coronarias.

Y en otro estudio, de casi 120.000 profesionales de la salud en los Estados Unidos, Sun y sus colegas encontraron que durante los más de 30 años de seguimiento, aquellos que consumían al menos una porción de tofu o leche de soya por semana tenían entre 15 y 16 por ciento menos probabilidades de morir que aquellos que comían menos de una porción por mes.

“Es casi evidente que la gente debería elegir el tofu y otras proteínas de origen vegetal en lugar de las proteínas de origen animal”, en particular las procedentes de carnes procesadas y rojas, que se asocian con un mayor riesgo de cardiopatías, diabetes, cáncer colorrectal y muerte prematura, dijo Sun.

Y añadió que consumir más alimentos de origen vegetal puede “no solo mejorar la salud humana, sino también la salud del planeta”, porque fuentes de proteínas como la soya, los frijoles, las arvejas y los frutos secos tienen una huella de gases de efecto invernadero menor que la carne, el queso o los huevos.

¿Cómo puedo incorporar el tofu en mi dieta?

Si estás interesado en incorporar el tofu en tu dieta, hay muchas formas en las que puedes hacerlo. Aquí te dejamos algunas ideas:

• Agrega tofu en cubos a tus ensaladas para obtener proteína adicional.
• Utiliza tofu en lugar de carne en platos como tacos, hamburguesas o salteados.
• Incorpora tofu en tu desayuno, como en un revuelto de tofu o una tortilla de tofu.
• Utiliza tofu en lugar de queso en platos como lasaña o pizza.
• El tofu y el tempeh, que está hecho de soya fermentada, adquieren prácticamente cualquier perfil de sabor y se pueden hornear, saltear o hervir a fuego lento en una salsa o tostarse en una freidora de aire.
• Y si esos bloques de proteína de soya no son lo tuyo, puedes comer nueces de soya, cocinar un poco de edamame al vapor o hacer batidos con leche de soya sin azúcar.

La recomendación para consumir este alimentos es de una o dos porciones en tu dieta diaria.