La valeriana se ha utilizado como ayuda natural para dormir durante siglos. Aprende cómo funciona, cómo tomarla y los riesgos potenciales.
El insomnio es un problema grave. No solo afecta tu calidad de vida y tu capacidad para funcionar, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de una variedad de problemas de salud, que incluyen diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y depresión.
La culpa del insomnio a menudo recae en fenómenos modernos como el tiempo frente a una pantalla a altas horas de la noche, que, según los informes, es capaz de alterar nuestros ritmos circadianos.
Pero la gente luchaba contra el insomnio mucho antes de que tuviéramos la televisión o Twitter, y aunque ahora tenemos la suerte de contar con la ayuda de la ciencia moderna del sueño, algunos otros remedios para el insomnio aún pueden ser útiles.
La raíz de valeriana, por ejemplo, se ha utilizado como hierba medicinal durante miles de años, con una reputación como ayuda para dormir que se remonta al menos a la antigua Grecia.
A menudo se vende en forma de suplemento. Sin embargo, todavía estamos aprendiendo cómo (y qué tan bien) funciona realmente. A continuación, se muestra más de cerca lo que ha revelado la investigación sobre el uso de la raíz de valeriana para dormir, y si prefieres probar otras opciones antes, con este truco dormirás en menos de 60 segundos.
El género Valerian es parte de la familia de la madreselva, con más de 250 especies nativas de Eurasia y América. A pesar de esta diversidad, la palabra “valeriana” se usa ampliamente como nombre común para una sola especie: Valeriana officinalis, también conocida como valeriana de jardín.
Originaria de Eurasia, la valeriana tiene un aroma distintivo que la gente a menudo encuentra desagradable, a veces comparado con calcetines sudados. Sin embargo, ese olor no fue suficiente para repeler a los humanos por completo y, finalmente, alguien se dio cuenta de que la valeriana es más que una flor rosada apestosa.
La clave de la fama de la valeriana se encuentra bajo tierra, donde sus raíces y rizomas producen una mezcla única de ácidos, aceites y otros compuestos con reconocidos beneficios para el sueño. Estos se cosechan y luego se procesan para crear suplementos de raíz de valeriana.
La raíz de valeriana puede ser famosa por su efecto sedante, pero la investigación sobre las afirmaciones de un mejor sueño ha arrojado resultados no concluyentes en general, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de EE. UU., parte de los Institutos Nacionales de Salud.
Algunos estudios apoyan la reputación de la valeriana de ayudar a las personas a dormir, pero otros no lo hacen, lo que deja muy poca claridad para sacar conclusiones firmes.
Muchos de los estudios que relacionan la valeriana con un mejor sueño también tienen limitaciones metodológicas, explica Stephen Bent, MD, internista certificado por la junta y profesor de medicina en la Universidad de California en San Francisco.
La investigación del Dr. Bent se centra en evaluar la seguridad y eficacia de los remedios herbales y los suplementos dietéticos. Dirigió una revisión sistemática y un metanálisis de los efectos del sueño de la valeriana en 2006, que se publicó en el American Journal of Medicine.
“Parece ser seguro y puede ser razonable intentarlo de forma intermitente para ayudar a mejorar el sueño”, dice el Dr. Bent. Pero habla primero con un médico, agrega. Ese es un movimiento inteligente cuando se trata de cualquier suplemento nuevo, incluso si generalmente se considera seguro.
“Recomiendo que los pacientes siempre discutan este tratamiento con su médico de atención primaria para considerar si puede haber interacciones con sus medicamentos u otras consideraciones”, dice. “También siempre recomiendo una prueba de intervenciones no médicas para mejorar el sueño antes de cualquier suplemento o medicamento”.
A la raíz de valeriana a veces se le atribuye un efecto calmante, sin embargo, aunque algunas personas la toman para aliviar la ansiedad, eso puede estar aún menos respaldado por la ciencia que su uso como ayuda para dormir.
“Existe evidencia muy limitada sobre la eficacia de la valeriana para la ansiedad”, dice el Dr. Bent. “Existen otros tratamientos médicos y no médicos para la ansiedad que han demostrado ser muy efectivos”.
Todavía tenemos mucho que aprender sobre los compuestos de la raíz de valeriana y cómo afectan al cuerpo humano. No existe un acuerdo científico sobre los componentes activos de la valeriana, según el ODS, que señala que “su actividad puede resultar de interacciones entre múltiples componentes en lugar de cualquier compuesto o clase de compuestos”.
La raíz de valeriana contiene aceites esenciales, incluidos los ácidos valerénicos del mismo nombre, que tienen un efecto sedante. Se cree que estos son al menos en parte responsables de los posibles beneficios para el sueño de la raíz de valeriana, aunque la investigación sugiere que es probable que varios compuestos trabajen juntos para crear el efecto.
La valeriana también tiene otros compuestos interesantes, incluidos los fitoquímicos llamados iridoides y un grupo de flavonoides llamados flavononas. Un destacado es el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un aminoácido que actúa como neurotransmisor.
Si bien no está claro si el GABA atraviesa la barrera hematoencefálica, la raíz de valeriana también parece aumentar la disponibilidad de GABA de otras maneras, como inhibiting una enzima destructora de GABA en el cerebro.
“Existe alguna evidencia que sugiere que la valeriana disminuye el metabolismo (de GABA), lo que lleva a niveles más altos de GABA en el cerebro, lo que puede reducir la sensación de estrés o ansiedad”, explica el Dr. Bent.
Los suplementos de raíz de valeriana vienen en algunas formas diferentes, incluidos extractos, así como cápsulas, tés y tinturas hechas de raíces secas. La calidad y la dosificación pueden variar mucho de una fuente a otra, un problema común con muchos suplementos a base de hierbas.
Como informaron el Dr. Bent y sus coautores en su revisión de la investigación, también existe una amplia variación de las dosis utilizadas en muchos estudios de la raíz de valeriana para el sueño.
En su revisión, las dosis variaron de 225 miligramos a 1215 mg por día. Las dosis varían aún más para los productos de valeriana vendidos en los Estados Unidos: entre los 13 productos probados, la dosis recomendada osciló entre 75 mg y 3,000 mg por día, encontraron los investigadores.
Dada la variabilidad en los suplementos de valeriana y la falta de claridad de la investigación, puede ser útil preguntarle a un médico sobre la dosificación, junto con cualquier otra pregunta sobre el riesgo.
En cuanto al tiempo, la raíz de valeriana parece ser más eficaz como ayuda para dormir cuando se toma poco antes de acostarse. (¿Insomnio? 11 trucos para poder dormir).
La raíz de valeriana se vende como suplemento dietético en los Estados Unidos, por lo que, si bien está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), se regula más como un alimento que como un medicamento.
A menos que un producto de raíz de valeriana afirme que previene o trata enfermedades específicas, no necesita pruebas ni aprobación de la FDA antes de venderse, lo que es una de las razones por las que las dosis varían tanto.
Los estudios clínicos de la raíz de valeriana han encontrado pocos efectos adversos, aunque puedes experimentar dolores de cabeza, mareos, picazón y problemas gastrointestinales.
La valeriana en sí parece ser segura para la mayoría de las personas, según el ODS, aunque no deben tomarla mujeres embarazadas o en período de lactancia, ni niños menores de 3 años.
Hay algunos informes raros de toxicidad hepática en personas que tomaron raíz de valeriana, señala el Dr. Bent, pero no está claro si fue causado por la valeriana o por algún contaminante en el producto.
Y debido a que los suplementos a base de hierbas en los Estados Unidos tienen “una regulación muy limitada por parte de la FDA”, agrega, “recomiendo a los pacientes que utilicen marcas de renombre de fabricantes reconocidos”. Busca un sello que garantice que un producto ha sido probado por un tercero.
Ese es solo un paso más que puedes tomar para asegurarte de comprar el producto más seguro posible.
La valeriana podría tener efectos adversos si se toma en combinación con otros medicamentos o suplementos sedantes, advierte el ODS. Esto incluye benzodiazepinas como Xanax o Valium; barbitúricos y otros depresores del sistema nervioso central, como el alcohol; y ciertos suplementos dietéticos, como kava, melatonina y hierba de San Juan.
No debes combinar la raíz de valeriana con otras ayudas para dormir o sedantes, como la melatonina, al menos no sin buscar primero la orientación de un experto. “Teóricamente, es posible que múltiples suplementos que promueven el sueño puedan provocar sedación excesiva”, dice el Dr. Bent.
“Sería importante discutir el uso de estos tratamientos con un médico de atención primaria”. Si obtienes el visto bueno de un médico, puedes darle una oportunidad a la valeriana. Traga una cápsula o bebe un poco de té antes de acostarte y, con suerte, sumérgete en un sueño ininterrumpido.
Tomado de thehealthy.com Can Valerian Root Help You Sleep?
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