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¡Ah, la fibra! No la consumimos en suficiente cantidad, pese a los estudios que demuestran su importancia para la salud digestiva, metabólica y cardiovascular. La mayoría no llegamos ni de lejos al consumo diario recomendado: 21-25 gramos para las mujeres, y 30-38 gramos para los hombres.
Cuanto más averiguaba yo acerca de la fibra, tanto más me daba cuenta de lo poco que la mayoría de nosotros, incluso algunos médicos y nutriólogos, sabemos de ella. De hecho, el exceso de ciertos tipos de fibra puede caer mal al estómago.
Son trastornos que la dietista Kate Scarlata, suele observar en sus pacientes. “La gente empieza a comer alimentos ricos en fibra para estar más sana, y le resulta contraproducente”, dice.
Conocer los efectos de las distintas fibras en el tracto digestivo puede mejorar mucho tu calidad de vida. He aquí lo que debes saber:
Si tiendes a tener diarrea, evita la fibra insoluble
Si eres propenso a las evacuaciones frecuentes o imprevisibles, esta fibra puede ser tu peor enemiga, afirma Tamara Duker Freuman, dietista neoyorquina que trabaja en un consultorio de gastroenterología.
La fibra insoluble (presente en alimentos como trigo entero, salvado de trigo y de maíz, verduras de hoja, brócoli y tomate) estimula la evacuación. Ella aconseja a quienes padecen diarrea sustituirla con fibra soluble, una medida que, al decir de algunos, les ha cambiado la vida.
Si tiendes al estreñimiento, reduce la fibra soluble
Esta fibra, abundante en alimentos como avena, legumbres, manzanas, fresas y arándanos azules, contribuye a hacer más lenta la digestión (efecto contrario al de la fibra insoluble).
Esto la hace ideal para quienes padecen diarrea, pero no para las personas estreñidas. Quienes tienden al estreñimiento por lo común mejoran combinando fibra insoluble con fibra soluble.
Flatulencia y la distención abdominal, evita los fructanos y los GOS
Estos tipos de fibra son como comida rápida para las bacterias intestinales, que al descomponerla tienden a producir gases y distender el abdomen.
Entre los alimentos ricos en fructanos están el ajo, la cebolla, la sandía, la nuez de la India y el pistache; la inulina, un aditivo de muchos alimentos procesados, también es rica en fructanos.
Los GOS (galactooligosacáridos) se hallan sobre todo en las legumbres. Estos alimentos no son dañinos en sí, pero si tu tracto digestivo es demasiado sensible a ellos, quizá sea mejor que los evites.
Prefiere la fibra natural y evita los alimentos enriquecidos con fibra
Si el médico te aconseja aumentar el consumo de fibra, no recurras a la que se adiciona a muchos alimentos procesados, desde barras de cereal hasta queso cottage.
Se trata de fibra procesada que, sobre todo en gran cantidad, puede causar flatulencia y distensión abdominal (ten cuidado si en la lista de ingredientes de un producto figura la inulina o el extracto de raíz de achicoria).
Por otra parte, “la gran mayoría de los estudios científicos sobre los beneficios de la fibra se refieren a la que se encuentra en alimentos no procesados, advierte Tamara Duker Freuman.
“No es seguro que la fibra adicionada ofrezca tantos beneficios como la de frutas, verduras, leguminosas y cereales enteros”.
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