Cuando se trata de cocinar, algunas personas se enorgullecen de ser un gran chef, otras queman todo lo que tocan y el resto se encuentra en algún punto intermedio. No importa dónde te encuentres en el espectro de la cocina, hay errores que cometen los cocineros que pueden hacer que sus alimentos sean menos saludables para comer.
Para identificar estos errores de cocina, les pedimos a los expertos en alimentos que compartieran sus consejos sobre las mejores y peores formas de preparar alimentos cuando se trata de una alimentación saludable. Y por favor asegúrate de evitar estos errores de cocción para que tu comida esté lo más cerca posible de la perfección.
Cocina con aceite de oliva, pero solo para ciertos alimentos. La mantequilla ha vuelto, pero ¿es mejor? Y luego está el aceite de coco, que viene con algunas razones por las que no debes exagerar cuando se trata de cocinar.
Entonces, ¿cuáles son las grasas más saludables para cocinar? Maggie Michalczyk, recomienda hacer tu tarea antes de comprar una jarra gigante de un aceite en particular y usarla para todo.
“Estos aceites tienen diferentes puntos de humo, esa es la temperatura a la que comienzan a quemarse, y una vez que comienzan a ahumar, la grasa se descompone y pueden liberar radicales libres dañinos en el aire“, dice.
Asegúrate de controlar las porciones de aceite cuando cocines. Esto evitará calorías adicionales (la mayoría de los tamaños de las porciones son dos cucharadas).
Los aceites con puntos de humo bajos son mejores para aderezos para ensaladas o para agregar a alimentos ya cocidos, pero no para cocinar a alta temperatura.
“Ciertos aceites, como el aceite de oliva y el aceite de coco, contienen compuestos nutricionales que pueden destruirse cuando se calientan a altas temperaturas por encima de sus puntos de ahumado”, explica Ben Roche, chef con estrella Michelin y director de desarrollo de productos en Just.
Para la cocción general en casa (saltear, freír, asar), recomienda utilizar un aceite neutro, como semilla de uva o girasol. Para condimentar salsas frías y rociar sobre la comida preparada, sugiere usar aceite de oliva virgen extra o aceite de linaza para preservar el sabor y la nutrición.
Puede tener un sabor francamente delicioso, pero consumir alimentos fritos con regularidad no es bueno para la salud. “El acto de freír convierte los alimentos que de otra manera serían saludables, como verduras y carnes magras, en golosinas no saludables cargadas de grasas trans“, dice Jeanette Kimszal, fundadora de Root Nutrition Education & Counseling Services, que ayuda a las personas con su salud y nutrición.
Si no puedes deshacerte de tu obsesión por los alimentos fritos, Kimszal sugiere comprar una freidora de aire. Este dispositivo no requiere ningún aceite para cocinar tus alimentos, por lo que aún puedes disfrutar de sus alimentos favoritos sin grasa adicional que posiblemente podría dañar tu salud.
Si bien la carne cruda o poco cocida puede presentar riesgos para la salud, también lo pueden hacer las carnes demasiado cocidas o carbonizadas.
“Cocinar carnes a más de 300 °F, que generalmente resulta de asar a la parrilla o freír en una sartén, puede formar compuestos llamados HCA (aminas heterocíclicas) y PAH (hidrocarburos aromáticos policíclicos), que pueden ser dañinos para el ADN humano”, advierte Christen Cupples Cooper, profesor asistente y director fundador del Programa de Nutrición y Dietética de la Facultad de Profesiones de la Salud de Pace University.
“Algunas investigaciones sugieren que cuando se metabolizan, estos compuestos pueden activar enzimas relacionadas con el riesgo de cáncer”. Si bien la investigación es limitada, Cooper cree que hay suficiente evidencia para recomendar reducir tu exposición a estos compuestos químicos.
“Evita cocinar alimentos durante un período de tiempo prolongado sobre una llama abierta o una superficie de metal caliente, da vuelta la carne con frecuencia durante la cocción y corta las porciones de carne carbonizadas”, dice ella.
El Guidelines for Americans dietético 2015-2020 recomienda un límite superior de 2,300 mg de sal por día, que es aproximadamente una cucharadita; el adulto promedio consume más de 3.400 mg.
“En algunos casos, nuestras papilas gustativas pueden volverse insensibles al sabor de la sal”, dice Michalczyk. El problema es todo el sodio empaquetado en los alimentos preenvasados: un total del 70 por ciento del sodio en la dieta estadounidense promedio proviene de los alimentos procesados, según un estudio de 2017 publicado en la revista Circulation.
“Los postres son un culpable obvio, pero el azúcar a menudo se esconde en alimentos desprevenidos, como aderezos, adobos y salsas”, advierte Maya Krampf, fundadora de Wholesome Yum. “Las formas naturales de azúcar, como la miel y el jarabe de arce, son un poco mejores, pero aún aumentan los niveles de insulina de manera similar al azúcar refinada”.
En cambio, recomienda domesticar tu gusto por lo dulce sirviendo platos sabrosos y condimentados generosamente al preparar las comidas y optando por postres centrados en frutas siempre que sea posible. En recetas que requieren azúcar, Arianne Perry, empresaria de bienestar y cofundadora de Sweet Defeat, recomienda reducir a la mitad la cantidad solicitada.
“Hago esto en productos horneados, como pan de plátano, y nadie puede notar la diferencia, ¡es tan sutil!”
Es tentador recurrir a una comida congelada que promete estar lista para ti en solo unos minutos en el microondas. Esto es especialmente cierto después de un día de trabajo largo y estresante. Pero a menudo, estos alimentos contienen conservantes y productos químicos.
“Recuerda que los humanos solo han estado expuestos a estos durante un tiempo muy corto en la historia evolutiva”, dice Krampf. “Los alimentos procesados no solo dejan menos espacio en su dieta para alimentos más saludables, sino que también están cargados de ingredientes como conservantes artificiales, azúcar refinada y harina blanca”.
En cambio, recomienda optar por alimentos integrales, como verduras, frutas, huevos y carne siempre que sea posible. Y, si debes comprar algo en una caja, elige una con ingredientes que comprendas. Descubre que es lo más temible de los alimentos procesados.
A menos que estés bebiendo con el estómago lleno, los expertos advierten que no debes tomar esa copa de vino mientras revuelves la comida de tu familia. “Beber con el estómago vacío puede provocar un aumento poco saludable del azúcar en la sangre”, dice Michalczyk.
“Además, puedes notar que cuanto más esperes para comer después de la bebida inicial, más hambre sentirás, lo que puede llevarte a exagerar con cualquier comida que veas a continuación”. O puede suceder lo contrario: beber alcohol antes de una comida puedes suprimir el apetito, lo que hace que pierdas las calorías y los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Hubo un tiempo en que los expertos en nutrición creían que la grasa era el enemigo. Pero, afortunadamente, ese momento llegó y se fue. Desde entonces, hemos aprendido que hay algunas grasas que son buenas para la salud. Por ejemplo, los aguacates y el pescado están llenos de grasas buenas (ácidos grasos omega-3).
Krampf advierte que no agregar suficiente grasa al cocinar es un error. “Además de ser una fuente de energía y protección para los órganos, la grasa se utiliza en la función de la membrana celular, inicia reacciones que afectan el sistema inmunológico y el metabolismo y permiten la absorción de las vitaminas A, D, E y K”, dice. A continuación, lea acerca de las señales claras de que no está comiendo suficientes grasas saludables.
Tomado de thehealthy.com 9 Cooking Mistakes That Can Make Your Food More Toxic
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